Massatraining: principes van HVT en HIT
Bij bodybuilding is de keuze van systeem en techniek om het hoogst mogelijke niveau van hypertrofie (massawinst) te verkrijgen nog steeds het onderwerp van veel discussies en controverses.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
De trainingsadvertentie hoge intensiteit (HIT) stimuleert effectief kracht en legt een bijna maximale stimulus op dankzij het bereiken van submaximale spierspanning (meestal door concentrische contractie), maar met vrij korte uitvoeringstijden (<Time Under Tension - TUT); integendeel, de training voor de massa-advertentie hoog volume (HVT) onderwerpt het lichaam aan een langere maar minder intense spierbelasting, waarbij zowel de timing als de uitvoeringstechniek wordt verzorgd (> Time Under Tension - TUT).
Alvorens in te gaan op de beschrijving van "training voor massa volgens de principes van" High Volume Training (HVT), moet worden opgemerkt dat: groei van spiervolume volgt geen gestandaardiseerde regels en is niet alleen uiterst subjectief, op LANGE TERMIJN vereist het gebruik van BEIDE principes (HVT en HIT) ondersteund door een uiterst zorgvuldig dieet.
De beste training voor massa: High Volume Training (HVT)
Zoals verwacht is de "High Volume Training (HVT) een trainingsprincipe dat gebaseerd is op een gecontroleerde stimulus, technisch foutloos en gekenmerkt door Tijd onder spanning (TUT) vrij hoog. Als het wordt ondersteund door de juiste voeding, is het bijzonder winstgevend omdat het de belangrijkste componenten voor de groei van de sectie en spiermassa stimuleert:
- Uitputting van de energievoorziening (eerst de ATP, dan het creatinefosfaat en tenslotte het spierglycogeen)
- Melkzuurproductie (waarvan bekend is dat deze verband houdt met de secretie van somatotropine - GH)
- Spieruitputting tot gecontroleerde afschilfering van contractiele vezels (die anabole supercompensatie induceert)
De supercompensatie van de HVT, naast de reconstitutie en toename van energiereserves, bepaalt de toename van de cellulaire enzymatische pool, de verdikking van de verbindende omhulsels, de toename van het fibrocelcytoplasma door de toename van myofibrillen, de rekrutering van satellietcellen en, in relatieve zin, ook de toename van capillarisatie.
Dit alles kon niet gebeuren met Time Under Tension (TUT) vergelijkbaar met die van "HIT.
Tijd onder spanning (TUT) van de HVT e Totaal werk (TW) van de HIT
l TUT (Time Under Tension) is de tijd van spanning waaraan de spier wordt onderworpen tijdens contractie; TUT is de som van alle tijden met betrekking tot de verschillende fasen van de oefening, daarom (verwijzend naar concentrische uitvoeringen):
ALLE = concentrische fasetijd + excentrische fasetijd + maximale verkorting statische fase + maximale verlenging statische fase.
Hetzelfde kan worden geëvalueerd in excentrische (negatieve) of statische (isometrisch - onder andere bijzonder effectief bij hypertrofie!) Contractie-uitvoeringen.
Time Under Tension (TUT) heeft een aanzienlijke invloed op het trainingsvolume, een primair kenmerk van de HVT-techniek, zelfs als de meest bekende formules dit niet opnemen in de uiteindelijke schatting van dehoeveelheid fysiek werk gedaan. Deze laatste parameter, ook wel Total Work (TW - Total Work) genoemd, vertegenwoordigt het steunpunt van de HIT-training en houdt GEEN rekening met de werkneigingen of de Time Under Tension (TUT).
Totaal werk = verplaatste massa * zwaartekracht * bewegingsbereik
(Baechle, Earle en Wathen, 2000, p. 418; Fleck & Kraemer, 2004, p. 7).
Voorbeeld van de TW-schatting in HIT en HVT:
- Bankdrukken in HIT: serie 3 - herhalingen 10 - verplaatste massa 100kg
TW in HIT van duwen op vlakke bank = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- Duwt op vlakke bank in HVT: 3 series - 10 herhalingen - 80 kg verplaatste massa
TW in HVT van duwen op vlakke bank = 3 * 10 * 80 = 2400kg
NB. De HIT gebruikt vaak veel lagere rep-sets met veel hogere belastingen, volgens het doel van de bodybuilder; als de HIT wordt gebruikt voor het onderzoek naar spiermassatoename blijven de reps tussen 8 en 12, integendeel, willen benadrukken meer de neuromusculaire activeringscomponent, de synchronie van de vezels, enz. (kracht), worden de herhalingen teruggebracht naar 2 of 3 tot een maximum van 5 of 6.
Vergelijking van trainingsvolume voor massa in HIT en HVT
Hoewel de TW ALTIJD hoger is in de HIT (aangezien deze gebaseerd is op de "uitvoering van maximale of submaximale contracties), gezien het feit dat in de HVT de Time Under Tension (TUT)" minstens "2 of 3 keer hoger is, is het aftrekbaar dat het een metabolische inspanning vereist, dus fysiologisch, veel groter dan de HIT.
Concluderend kan worden gesteld dat:
Terwijl HIT een sterk FYSIEK trainingsprincipe is en vooral de krachtcomponenten stimuleert, is HVT een meer METABOLISCH-FYSIOLOGISCH trainingsprincipe en als zodanig stimuleert het vooral het anabolisme van spiermassa.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Bibliografie:
- Huidige resultaten van onderzoek naar krachttraining - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
