Voorbeeld van een onderhoudsdieet (normale calorieën)

Het onderhoudsdieet (of normocalorisch) is een uitgebalanceerd dieet dat dient om een ​​constant lichaamsgewicht te behouden en de balans tussen vetvrije massa (FFM) en vet (FM) te behouden.

Stelling

De volgende indicaties zijn UITSLUITEND voor informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionals zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, wiens tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en samenstellen van GEPERSONALISEERDE voedingstherapieën.

Balans van het onderhoudsdieet

Volgens semantische definitie moet het onderhoudsdieet normocalorisch en uitgebalanceerd zijn.

De samenstelling ervan voldoet aan alle criteria van een goed en gezond dieet en aangezien het voor onbepaalde tijd moet worden gevolgd, MOET de nauwkeurigheid waarmee de professional het samenstelt zelfs groter zijn dan waarmee hij periodiek caloriearm of hoog -calorische diëten.
Allereerst levert het onderhoudsdieet een voldoende hoeveelheid energie om de staat van eunutritie te garanderen en respecteert het de organische behoeften die worden opgelegd door zowel fysieke als mentale dagelijkse activiteiten. De calorische verdeling in de dag voldoet volledig aan alle individuele behoeften, maar zonder de totale energie te overschrijden; over het algemeen is het verdeeld in 5 maaltijden, waarvan 3 hoofdmaaltijden (ontbijt 15% van de TOT-energie, lunch 40% van de TOT-energie en diner 35% van de TOT-energie) en 2 secundaire of aanvullende (2 snacks van 5% van de TOT-energie).
Vanuit voedingsoogpunt moet het onderhoudsdieet worden georganiseerd door onder controle te blijven, met name die macro- en micro-elementen die het vaakst onderhevig zijn aan veranderingen in het dieet. Voor volwassenen:

• Eiwitten: 0,75 tot 1,2 g / kg gewenst fysiologisch gewicht / dag
• Lipiden: 25-30% van totale kcal
  • Waarvan ongeveer 10% verzadigd
• Cholesterol: niet> 300 mg / dag
• Koolhydraten: de resterende energie
  • Waarvan eenvoudig ongeveer 12%
• Vezel: ongeveer 30g/dag
• IJzer: 10 tot 18 mg (exclusief zwangere vrouwen en verpleegkundigen)
• Calcium: van 1000 tot 1500 (exclusief zwangere vrouwen en verpleegkundigen)
• Thiamine: 0,4 mg per 1000 kcal dieet
• Riboflavine: 0,6 mg per 1000 kcal dieet
• Niacine: 6,6 mg per 1000 kcal dieet
• Retinol-equivalenten: 600-700 µg / dag
• voor Christus Ascorbinezuur: 60 mg / dag

Elk van de bovenstaande waarden moet worden gecorrigeerd voor: leeftijd, geslacht, bouw en eventuele speciale fysiologische omstandigheden.
Voedselkeuzes respecteren eveneens de individuele voorkeuren en de indicaties vermeld in de richtlijnen voor een goede en gezonde voeding.

Voorbeeld

Vrouw, huisvrouw, moeder van twee tienerkinderen, drinkt 1 glas rode wijn per dag.

Seks Vrouwelijk Leeftijd 40 Hoogte (cm 168 Polsomtrek cm 15,5 Grondwet normaal Hoogte / pols 10,8 Morfologisch type: Normolineo Gewicht (kg 65,1 Body mass index 23,9 Fysiologische body mass index wenselijk 21,7 Gewenst fysiologisch gewicht kg 59,1 Basaal metabolisme kcal 1343 Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Matig Geen Aus. 1.56 Energieverbruik kcal 2095,1 Eetpatroon NORMOCALORICA 2095 Kcal Lipiden 25% (exclusief alcohol) 903.6Kcal 55,6g Eiwitten 1,2 g / kg 662Kcal 70.9g Koolhydraten 60,8% (exclusief alcohol) 1747,6kcal 324,4g Alcohol 13.6g Ontbijt 15% 314kcal Snack 5% 105kcal Lunch 40% 838kcal Snack 5% 105kcal Diner 35% 733kcal

NB: Sommige gewichten kunnen zonder de hulp van een weegschaal worden beoordeeld, bijvoorbeeld:

• Vloeistof 250-300ml/g = 1 kop
• Vloeistof 200ml / g = 1 klein kopje
• Vloeistof 150ml/g = 1 vol glas
• Vloeistof 10g = 1 el
• Vloeistof 5g = 1 tl
• Grana 10g = 1 eetl
• 5 g korrels = 1 theelepel
• Fruit of groente 150g = middelgrote-kleine maat
• Fruit of groente 200g = middelgroot
• Fruit of groente 250g = middelgroot formaat
• Walnootpit, amandel, pecannoot, hazelnoot = 3g
• Brood 20-25g = middelgrote snee
• Brood 30-35g = grote plak

Voorbeeld van een calorierijk dieetmenu - DAG 1

Ontbijt 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Vingerkoekjes 25g, 91,3kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Appel, met schil 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Spaghetti met tomatensaus Griesmeelpasta 90g, 320,4kcal Tomatensaus 100g, 24kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2 kcal Andijvie 100g, 17kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Volkorenbrood 100kcal, 243kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Peer 200g, 116kcal Diner 35% kcal TOT Hardgekookte eieren Kippeneieren 100g, 143kcal Aardappelen 200g, 154kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal rode wijn 120ml, 102kcal

Voorbeeld van een calorierijk dieetmenu - DAG 2

Ontbijt 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Koekjes 25g, 91,3kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Sinaasappels, met schil 200g, 126kcal Lunch 40% kcal TOT Risotto met paddestoelen Langkorrelige voorgekookte witte rijst 90g, 336,6kcal Champignonpaddestoelen 100g, 22kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2 kcal Groene radicchio 100g, 23kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122kcal Diner 35% kcal TOT Gegrilde entrecote Kalfslende 200g, 220kcal Courgette 200g, 32kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal rode wijn 120ml, 102kcal

Voorbeeld van een calorierijk dieetmenu - DAG 3

Ontbijt 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Vingerkoekjes 25g, 91,3kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Appel, met schil 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Gestoofde bonen Rijpe bonen 250g, 292,5kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2 kcal Raket 100g, 25kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Volkorenbrood 100kcal, 243kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Peer 200g, 116kcal Diner 35% kcal TOT Ricotta Koericotta, van halfvolle melk 125 g, 172,5 kcal Aardappelen 200g, 154kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal rode wijn 120ml, 102kcal

Voorbeeld van een calorierijk dieetmenu - DAG 4

Ontbijt 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Koekjes 25g, 91,3kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Sinaasappels, met schil 200g, 126kcal Lunch 40% kcal TOT Pennette met knoflook, olie en chili Griesmeelpasta 90g, 320,4kcal Chili peper 5g, 15,7kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2 kcal Spinazie 200g, 46kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Volkorenbrood 100kcal, 243kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122kcal Diner 35% kcal TOT Gestoomde zeebaars Zeebaars 200g, 194kcal Biete 200g, 38kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal rode wijn 120ml, 102kcal

Voorbeeld van een calorierijk dieetmenu - DAG 5

Ontbijt 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Vingerkoekjes 25g, 91,3kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Appel, met schil 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Pompoenrisotto Voorgekookte witte rijst, langkorrelig 90g, 336,6kcal Pompoen 100g, 26kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2 kcal Sla 100g, 18kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Peer 200g, 116kcal Diner 35% kcal TOT Saute van Mosselen Mossel of mossel (clean clam) 100g, 129kcal Artisjokken 150 g, 70,5 kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal rode wijn 120ml, 102kcal

Voorbeeld van een calorierijk dieetmenu - DAG 6

Ontbijt 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Vingerkoekjes 25g, 91,3kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Appel, met schil 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Gekookte kikkererwten Rijpe kikkererwten 90g, 300,6kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2 kcal Raket 100g, 25kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Peer 200g, 116kcal Diner 35% kcal TOT Ricotta Koericotta, van halfvolle melk 125 g, 172,5 kcal Aardappelen 200g, 154kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal rode wijn 120ml, 102kcal

Voorbeeld van een calorierijk dieetmenu - DAG 7

Ontbijt 15% kcal TOT Gedeeltelijk magere koemelk 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Vingerkoekjes 25g, 91,3kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Appel, met schil 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Paardencarpaccio Paardenvlees 150g, 199,5kcal Citroensap 10g, 3.8kcal Wortels 200g, 82kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Volkorenbrood 100g, 243kcal rode wijn 120ml, 102kcal Tussendoortje 5% kcal TOT Peer 200g, 116kcal Diner 35% kcal TOT Pizza Margherita 250g, 677kcal Blond bier 300ml, 102kcal