Bewerkt door Dr. Massimo Bonazzelli
synoniemen
De dumbbell pistol squat oefening is ook bekend als de Dumbell pistol squat
Type oefening
Pistool squat met dumbbells is een oefening met meerdere gewrichten / accessoires
Pistool squat met dumbbells: Execution
In de startpositie staat de atleet op één voet (rechts), met de rug in de krachtpositie en met de rechterheup gedeeltelijk gebogen. De linkerheup is gestrekt, terwijl de linkerknie wordt gebogen zodat de linkervoet op een bank achter de atleet rust. De rechtervoet staat ongeveer 50 cm naar voren (de maat varieert afhankelijk van de lengte en proporties van de atleet) ten opzichte van de bank, terwijl hij zich op het dwarsvlak op hetzelfde niveau bevindt als wanneer beide voeten verbonden zouden zijn. . De rechtervoet wijst rond 13 uur, maar met ruimte voor aanpassing op basis van individuele variabelen. De armen zijn aan de zijkanten en elke hand houdt een halter vast. De uitvoering bestaat uit het gelijktijdig buigen van de heup, knie en enkel (dorsiflexie), waarbij de rug in zijn krachtpositie blijft en de billen in hetzelfde verticale vlak als in het begin. Het is raadzaam om bergafwaarts te gaan totdat u uw rug met zijn drie natuurlijke rondingen kunt behouden of totdat uw linkerknie de grond raakt, waarbij u er ook voor moet zorgen dat de knie niet voorbij de punt van de voet steekt. tegelijkertijd de heup en de rechterknie en plantairflexie ter hoogte van de rechter enkel; zorg ervoor dat alle spieren die de rug stabiliseren, samengetrokken en in balans blijven. Bijzondere aandacht voor de rechterknie die uitgelijnd moet blijven met de voet tijdens de hele beweging. Gezien het feit dat de linkervoet wordt ondersteund, moet ervoor worden gezorgd dat het linkerlidmaat niet actief bij de oefening wordt betrokken. De uitvoering eindigt met het terugkeren naar de startpositie. De beschrijving verwijst naar de training van het rechterlidmaat; herhaal in spiegelbeeld voor de linker. Deze variant vormt een grotere rek voor de rectus femoris van het achterste been, in vergelijking met de uitvoering met meerdere krachtbronnen.
Spieren die betrokken zijn bij de Pistol squat-oefening met halters
Groep 0
- Gluteus maximus
- Lange kop van de hamstring
- halfmembraan
- Semitendinosus
- Ischiale hoofd van de grote adductor
Heupextensie (gedeeltelijk)
Groep 1
- Quadriceps femoris
Knie extensie
Groep 2
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- gracieus voetbed
- Posterieure tibialis
- Lange vinger flexor
- Posterior flexor van de grote teen
- Lange peroneus
Plantairflexie
Functie van de stabiliserende spieren: Stabiliteit van de wervelkolom, halter, schouder, schouderblad, grip, knie, heup, enkel en voet