Voeding voor een wedstrijd of training

" eerste deel

Laten we het pre-competitie- of pre-trainingsdiscours verdiepen

De belangrijkste functie van een koolhydraatrijke maaltijd vóór het sporten is om de dosis koolhydraten te leveren die nodig is om de glycogeenvoorraden te verzadigen en voor een goede hydratatie te zorgen.
Wat te eten:

houd altijd rekening met uw voorkeuren, maar ook met de verteerbaarheid van voedsel: lipiden en eiwitten worden langzaam verteerd en blijven langer in het darmlumen dan koolhydraten.

Waarom koolhydraten?
Koolhydraten worden sneller opgenomen dan lipiden en eiwitten; dit bepaalt de mogelijkheid om een ​​energetisch substraat direct beschikbaar te hebben.
Een maaltijd die rijk is aan eiwitten veroorzaakt een grotere toename van het basaal metabolisme (zie thermogenese) dan koolhydraten (het thermische effect kan contraproductief zijn in competitieomstandigheden, waarbij het lichaam wordt gedwongen tot thermoregulatie); bovendien induceert eiwitkatabolisme uitdroging, aangezien de eindproducten water nodig hebben voor uitscheiding via de urine.
Wanneer?

3-4 uur voor de race
Als de vlucht 's morgens is, moet er minstens 2 uur van tevoren worden ontbeten en wordt vooral aandacht besteed aan de voeding van de vorige avond.
Als de vlucht 's middags is, moet het ontbijt bijzonder overvloedig zijn en moet de lunch 3 uur van tevoren worden gegeten.
Als de race 's avonds is, is de lunch belangrijk, terwijl voor de race een wachtrantsoen kan worden verstrekt.

Het wachtrantsoen is specifiek relevant in duursporten, in gevallen waar de starttijd niet goed gedefinieerd is (of onderhevig kan zijn aan variaties), of in intervalcompetities.De belangrijkste functies zijn: evenwicht, vermijden en compenseren van plotselinge veranderingen in de bloedsuikerspiegel , hydrateer het lichaam.
Vooral bij emotionele atleten kan angst door wachten de bloedsuikerspiegel meer verlagen dan spierarbeid zelf. Het meest gebruikte wachtrantsoen is een glas water met geconcentreerd vruchtensap of maltodextrine, elk half uur na de laatste maaltijd tot een half uur voor de vlucht. Vermijd alle dranken met sucrose (zoals ingeblikte dranken).
De maaltijd moet voornamelijk bestaan ​​uit voedingsmiddelen met weinig vezels en complexe koolhydraten (zetmeel), in plaats van eenvoudige suikers, wat leidt tot een toename van insuline met relatieve secundaire hypoglykemie en daaruit voortvloeiende centrale vermoeidheid (CZS).
De toename van insuline leidt op zijn beurt tot een toename van intracellulaire glucose die glycidisch katabolisme veroorzaakt voor energiedoeleinden.
De toename van insuline leidt ook tot een remming van de lipolyse en de mobilisatie van vetzuren.
Geef de voorkeur aan koolhydraten met een lage glycemische index: fructose, yoghurt, erwten, appels, perziken, bonen.
Er zijn voorverpakte vloeibare maaltijden op de markt die een goed alternatief kunnen zijn voor de pre-race maaltijd; ze zijn goed uitgebalanceerd vanuit voedingsoogpunt, met een hoog gehalte aan koolhydraten, maar ook voldoende lipiden en eiwitten om een ​​voldoende gevoel van verzadiging te garanderen. Ze dragen ook bij aan de hydratatie.
Indicaties voor het gebruik van voorverpakte vloeibare maaltijden:

1) wedstrijden die zich de hele dag uitstrekken (atletiek of zwemmen met series en finale);
2) zware trainingen (garandeert een voldoende calorie-inname);
3) atleten die moeite hebben met het handhaven van hun lichaamsgewicht.

De auteur van het artikel: Valerio Mei, personal trainer, instructeur gewichtheffen, fysieke cultuur en sportmasseur, studeerde af aan respectievelijk fipcf, acli en efoa University.
Manager van een vitaminewinkel sportsupplementenwinkel in Modena.