Remedies voor overtraining - Overtraining

Overtraining of overtraining is een ongemakkelijke aandoening die sporters treft, vooral wedstrijdsporters.
Overtraining bestaat uit een globale malaise die verschillende symptomen van fysieke en psychologische aard veroorzaakt; het belangrijkste kenmerk is de vermindering van atletische prestaties.

De oorzaken van overtraining kunnen meerdere en soms naast elkaar bestaan.
De verhoging van de atletische prestaties wordt verkregen door de trainingsprikkel, maar lichaam en geest ontwikkelen zich en passen zich optimaal aan alleen dankzij rust en voeding.
Het is waar dat de capaciteiten van het lichaam (kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie, enz.) toenemen dankzij de trainingsbelasting, maar het is evenzeer waar dat deze stimulus zonder rust en voeding nutteloos of contraproductief (schadelijk) kan zijn, tot het begin van overtraining.
Overtraining is bijna altijd een omkeerbare situatie; aan de andere kant brengt het vaak het behalen van het competitieve doel in gevaar en is het soms vatbaar voor pathologieën of blessures (spier, pees en gewricht).

Het gepubliceerde materiaal is bedoeld om snel toegang te krijgen tot algemeen advies, suggesties en remedies die artsen en leerboeken gewoonlijk verstrekken voor de behandeling van overtraining; dergelijke indicaties mogen in geen geval het oordeel vervangen van de behandelend arts of andere gezondheidsspecialisten in de sector die de patiënt behandelen.

Wat te doen

NB: Overtraining "naar behoren" is een vrij zeldzame aandoening en de meeste sporters gebruiken deze definitie voornamelijk als een "alibi" of excuus. Soms komt het voor in een milde of onvolledige vorm.

• De beste interventie om de effecten van overtraining af te weren, is preventie (zie Preventie hieronder).
• Ten tweede is het essentieel om de symptomen te herkennen:
• Rusttachycardie.
• Overmatige en ongerechtvaardigde vermoeidheid.
• Moeite met het verhogen van de polsslag bij hoge inspanning.
• Moeite om uw hartslag omlaag te krijgen tijdens herstel.
• Psychologische en gedragsveranderingen: apathie, slapeloosheid, prikkelbaarheid, depressie.
• Amenorroe bij vrouwen.
• Ongerechtvaardigde vermindering van de eetlust, met toegenomen verlangen naar zoet voedsel en gewichtsverlies.
• Verlaging van de immuunafweer en vatbaarheid voor infecties (griepvirussen, bacteriële keelpijn, enz.).
• Hormonale veranderingen: overmaat aan cortisol, ACTH en prolactine.
• Chronische pijn in spieren, pezen, gewrichten en verhoogde incidentie van letsel.
• Als we deze symptomen herkennen (niet noodzakelijk allemaal), is het essentieel om 7-15 dagen volledig te rusten en tegelijkertijd na te denken over de mogelijk verantwoordelijke oorzaken. Dit kunnen zijn:
• Overmatige trainingsprikkel: in absolute zin of in relatie tot de mogelijkheid tot rust/voeding. Herkenbaar wanneer de intensiteit of het volume zodanig is dat het niet mogelijk is de geplande training af te ronden, zelfs niet na een paar weken vanaf het begin.Het is noodzakelijk om het programma opnieuw te organiseren (verlaag de frequentie van de trainingen, het volume of de intensiteit) .
• Standaardisatie van opleidingen: het is negatief op twee fronten:
• Monotonie: het is vaak voldoende om variaties te creëren of af te wisselen met verschillende oefeningen, de routine te doorbreken, om de motivatie hoger te houden.
• Ontoereikendheid bij de individuele atleet: het treedt op wanneer de persoon een lager niveau heeft dan dat waarmee het programma is opgebouwd.Door het uitvoeren van proeve van bekwaamheid om de voorbereiding te evalueren, is het mogelijk om de tabel aan te passen.
• Gebrek aan slaap (kan ook een symptoom zijn). Het is voldoende voor de atleet om goed te slapen om te zorgen voor metabolisch, weefsel- en hersenherstel. Soms is het voldoende om eerder te gaan slapen. In andere gevallen bestaat de moeilijkheid uit het in slaap vallen; in dit geval is het nuttig om de trainingen te spreiden met betrekking tot de nacht, de inname van stimulerende producten te verminderen of anxiolytische medicijnen te nemen. Door weinig te slapen kun je voldoen aan:
• Verandering van de hormonale as Als het afhangt van endocriene pathologieën, is het essentieel om de aandoening te behandelen.
• Onvoldoende energieoplading van de hersenen (en daaruit voortvloeiende psychologische effecten op motivatie).
• Overmatige stress (het kan ook een gevolg zijn): de "interventie moet" worden gedaan op de triggerende oorzaken. Sommige atleten kiezen ervoor om milde medicamenteuze therapie met anxiolytica te ondergaan, maar deze kunnen de atletische prestaties beïnvloeden.
• Te veel wedstrijden of te dicht bij elkaar: het jaarprogramma moet de belangrijkste vluchten selecteren en de prestatiepiek matchen met één wedstrijd.
• Ziektes of verwondingen (ze kunnen ook een gevolg zijn): het is essentieel om de nodige tijd aan de behandeling te besteden, om terugval of complicaties te voorkomen.
• Voedingstekorten: veroorzaakt door een ongeorganiseerde of onvoldoende eetstijl. Voeding is een fundamenteel aspect, waarbij de hulp van een diëtist gespecialiseerd in sportvoeding doorslaggevend kan zijn.
• Overmatige supplementen en daaruit voortvloeiende overbelasting van de lever / nieren: het is vrij zeldzaam, maar het kan gebeuren. De categorie met de meeste onderwerpen is die van bodybuilders. Ook in dit geval kan de hulp van een in sportvoeding gespecialiseerde diëtist doorslaggevend zijn.
• Onderbreking van dopingcycli: bijna alle "chemische" hulpmiddelen vergemakkelijken het herstel en maken het mogelijk om de training dichter bij elkaar te brengen. Hierdoor kun je een hoog tempo volgen en het aantal prikkels aanzienlijk verhogen. Wanneer de "therapie" wordt onderbroken, is het bijna nooit mogelijk om hetzelfde ritme aan te houden zonder het risico te lopen (op middellange en lange termijn) overtraining te riskeren. Het is noodzakelijk om een ​​endocrinoloog of een goed opgeleide sportarts te raadplegen om de complicaties te verminderen van de zaak.
• Complicaties van psychologische of emotionele aard: relationele, familiale, sociale en werkproblemen hebben een negatieve invloed op het concentratievermogen en de motivatie om te trainen.Ze kunnen ook een gevolg zijn van prestatievermindering als gevolg van overtraining. De oplossing ligt in de psychologische metabolisering of in de concrete oplossing van de problemen in kwestie.

Wat je niet moet doen

Samengevat:

• Stel uzelf bloot aan risico's met een ongepaste en niet-preventieve levensstijl.
• Negeer de eerste tekenen van overtraining volledig. In deze gevallen kan het voldoende zijn om de activiteit voor een zeer korte tijd te verminderen of stop te zetten; volharden zou het risico op complicaties vergroten.
• Blijf trainen wanneer overtraining ernstig is.
• Handhaaf overmatige ritmes voor onbepaalde tijd.
• Probeer tabellen te volgen die niet geschikt zijn voor uw niveau.
• Voer eentonige trainingen uit.
• Onvoldoende slaap.
• Leid een zeer stressvol leven.
• Jezelf te veel of te hoge doelen stellen (te veel races of te dichtbij of te veeleisend).
• Ziekten en verwondingen negeren.
• Onvoldoende of onvoldoende eten.
• Te veel supplementen nemen.
• Maak gebruik van prestatieverhogende middelen, zeker als er geen medische begeleiding is.
• Langdurige ongemakkelijke psychologische omstandigheden.
• Alcohol of drugs misbruiken.
• Roken.

Wat te eten

Het ideale dieet om overtraining te voorkomen, is het dieet dat in staat is om aan alle metabolische behoeften van het lichaam te voldoen, zonder de lever en de nieren te overbelasten:

• Het dieet is normocalorisch: het betekent dat de "energie" het fysiologische gewicht constant moet kunnen houden (rekening houdend met de spiermassa).
• Energieverdeling: de energienutriënten zijn opgebouwd uit koolhydraten, eiwitten en lipiden.De juiste verdeling voor een sporter is de traditionele mediterrane, met een grotere portie eiwitten.garantie om tekorten te voorkomen:
• Lipiden 30%: mogelijk onverzadigde prevalentie, met een inname van omega 3 gelijk aan 0,5% van het totaal, en omega 6 gelijk aan 2,0%. Koudgeperste plantaardige oliën of vette vis hebben de voorkeur.
• Eiwit: niet meer dan 20% van de totale calorieën (dit is een hoeveelheid die normaal als buitensporig wordt beschouwd, bijna het dubbele van die voor een gemiddelde sedentaire). Het is belangrijk dat ze vooral van hoge biologische waarde zijn (eieren, vlees, vis, melk en bijproducten) Ze moeten worden verkregen uit goed verteerbare voedingsmiddelen en met gematigde porties (voor een optimale opname).
• Koolhydraten: voor alle resterende energie Hoge glycemische index direct voor of direct na activiteit en lage glycemische index buiten prestatie. Voor de sporter kunnen de eenvoudige ongeraffineerde (van fruit, groenten en melk) bijna 20% van de totale calorieën bereiken (de rest van granen, peulvruchten en knollen); in dit geval moeten alle voedingsmiddelen met toegevoegde suikers worden vermeden om een ​​overmaat aan oplosbare koolhydraten te voorkomen.
• Vezels: in de sport zijn ze belangrijk, maar we moeten niet overdrijven. Ze moduleren de absorptie positief, maar in overmatige hoeveelheden brengen ze de verteerbaarheid en de intestinale absorptie in gevaar.
• Vitaminen: ze hebben allemaal een "fundamenteel belang. Om ervoor te zorgen dat ze allemaal in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd, is het essentieel om de voorkeur te geven aan vers, deels rauw voedsel en een" gevarieerd dieet te volgen.De keuze voor suppletie met een multivitamine is verstandig maar we moeten niet overdrijven.
• Mineralen: hiervoor gelden dezelfde aanbevelingen als voor vitamines. De zouten hebben de neiging om in de vloeistof te verdunnen, waardoor het voedsel achterblijft dat overmatig verarmd dreigt te worden.Het is raadzaam om de kookmethodes in water te vervangen door stoom-, druk-, vacuüm- of vasokooksystemen.
• Water: het is essentieel. Elke maaltijd moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan water; deze zijn meestal vers en mogelijk rauw.
• Voedingsmiddelen die het immuunsysteem ondersteunen: dit zijn die rijk aan probiotica, vitamine D, vitamine C, omega 3, polyfenolische antioxidanten, zink en selenium.

Wat NIET te eten?

• Ethylalcohol.
• Afslankdieet met weinig calorieën. Het wordt niet aanbevolen, maar wanneer gewichtsverlies nodig is, wordt het noodzakelijk.In dit geval is het raadzaam om niet meer dan 10% van de normale calorieën te verwijderen.
• Te veel / te weinig vet of eiwit of koolhydraten: ze zijn allemaal nodig of essentieel. Een teveel aan één voedingsstof vermindert onverbiddelijk de hoeveelheid van de andere. De rol van koolhydraten bij aërobe sporten is van groter belang dan bij anaërobe sporten van zeer korte duur.
• Voedingsmiddelen die te rijk zijn aan vezels: ze brengen de spijsvertering en opname in gevaar.
• Voedingsmiddelen met te weinig vezels: ze hebben een hoge glycemische index en kunnen constipatie verergeren (vooral aanwezig bij vrouwelijke atleten die duursporten beoefenen).
• Gedehydrateerde voedingsmiddelen: ze dragen niet bij aan het garanderen van de watervoorziening van het organisme.
• Geconserveerde voedingsmiddelen, vooral verpakte voedingsmiddelen: ze bevatten weinig vitamines, fenolische antioxidanten en minerale zouten. Ze bevatten ook potentieel schadelijke moleculen en bevatten veel calorieën.

Natuurlijke geneeswijzen en remedies

• Supplementen: ze kunnen nuttig zijn bij de behandeling en preventie van overtraining, maar zijn niet wonderbaarlijk.In de meeste gevallen zijn de meest bruikbare:
• Hydrosalines en multivitaminen: regelmatig maar niet continu innemen. Ze zijn erg handig voor mensen die een veganistisch dieet volgen.
• Maltodextrine of vitargo en vertakte aminozuren: nuttig bij aerobe sporten, vooral bij hoge intensiteit.
• Creatine, carnitine, essentiële aminozuren en eiwitten met een hoge biologische waarde: zeer nuttig voor wie een veganistisch dieet volgt.
• Omega 3: noodzakelijk voor wie een dieet volgt zonder deze zeer belangrijke essentiële vetten (zonder vis, zonder oliehoudende zaden of met weinig koudgeperste kruidenoliën).
• Supplementen ter ondersteuning van het immuunsysteem. De bruikbare moleculen zijn vooral: probiotica, vitamine D, vitamine C, omega 3, polyfenolische antioxidanten, zink en selenium.
• Om stress te verminderen en ontspanning te vergemakkelijken:
• Fytotherapie: gebaseerd op de opname van planten zoals: valeriaan, meidoorn, citroenmelisse en vooral passiebloem.
• Oligotherapie: gebaseerd op de toediening van mineralen, in het bijzonder mangaan-kobalt. Dit wordt gedurende 3 weken eenmaal per dag ingenomen; daarna wordt het teruggebracht tot 2-3 per week. Het kan worden aangevuld met magnesium.
• Gemmotherapie: gebaseerd op het toedienen van knoppen, met name: Ficus carica (vijg) en Tilia tormentosa (linde).
• Aromatherapie: gebaseerd op de inademing (of huidopname) van neurosedatieve vluchtige essentiële oliën, in het bijzonder: lavendel, citroenmelisse, kamille en bittere sinaasappel.

Farmacologische behandeling

• Er zijn geen medicamenteuze behandelingen om overtraining te genezen. Sommige producten kunnen echter helpen de symptomen of complicaties van overtraining te verminderen:
• Benzodiazepinen: anxiolytische, kalmerende-hypnotische, anti-epileptica, spierverslappers en anesthetica. Ze worden toegediend in de vorm van tabletten of druppels. Er zijn veel soorten, ingedeeld op basis van de halfwaardetijd (kort, middellang en lang). De meest bruikbare in het geval van chronische angst zijn de middellange en lange halfwaardetijden; die met een korte halfwaardetijd zijn meer geschikt om de slaap te bevorderen ( voorletter).

preventie

• Herstel aanpassen.
• Slaap.
• Onthouding van training.
• Voeding.
• Gebruik indien nodig voedingssupplementen.
• Heb een positieve houding en vermijd faalangst.
• Kies geschikte trainingsvolumes. Als het niet nodig is, vermijd dan het verlengen van "totale uitputting"-trainingen (zeer hoge intensiteit) voorbij 60 ". Ze beïnvloeden ook de integriteit van spieren, pezen, gewrichten, bloed en vereisen hersteltijden zolang ze contraproductief zijn. . Verder is er na 40-50 "er een verhoging van het bloedcortisol (het "stresshormoon").
• Houd bloedwaarden en metabole parameters in de gaten.Overmatige training kan negatieve veranderingen veroorzaken: lage bloeddruk, bloedarmoede, hoge cortisol, verlaging van witte bloedcellen, enz.
• Training plannen met betrekking tot gezinsleven, werk en sociale verplichtingen Wanneer sport niet wordt gesynchroniseerd met de rest van de activiteiten, wordt het stressvol en zeer moeilijk te beheren.
• Organiseer het jaarprogramma door korte momenten van totale regeneratie te voorzien (bijvoorbeeld 4-7 dagen totale onthouding).

Medische behandelingen

Er zijn geen medische behandelingen die nuttig zijn voor de remissie van overtraining.