Zie ook: Zonedieet, de drie macronutriënten
Wat zijn macronutriënten? Wat zijn hun functies?
Macronutriënten zijn voedselingrediënten die in grote hoeveelheden moeten worden geïntroduceerd, omdat ze de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Koolhydraten (of koolhydraten), vetten (meer correct lipiden) en eiwitten (of eiwitten) behoren tot deze categorie.
Wat het voedingsplan ook is, de drie macronutriënten moeten altijd in procenten en kwalitatief correcte hoeveelheden voorkomen.
In het dieet van een geheelonthouder dekken de macronutriënten samen 100% van de totale calorie-inname en, in het algemeen, ongeveer 90% van het droge voedingsgewicht. Wat betreft koolhydraten alleen, een volwassen persoon consumeert er honderd per jaar. .
Alle drie de macronutriënten leveren energie aan het lichaam, maar in verschillende hoeveelheden en met verschillende biochemische modaliteiten.
De eiwitten, die voornamelijk een plastische functie hebben, voorzien het organisme van de materialen voor de groei, het onderhoud en de wederopbouw van celstructuren. Hun calorische waarde is 4 Kcal per gram. Koolhydraten - die direct beschikbare energie leveren - leveren ook het organisme. hebben een calorische waarde van 4 Kcal per gram Lipiden daarentegen geven hun energie langzamer af, maar bevatten deze in concentraties van meer dan het dubbele (9 Kcal per gram), daarom zijn ze vooral belangrijk tijdens rust en vasten.
Hieronder vatten we schematisch de belangrijkste richtlijnen voor een gezonde voeding samen, verwijzend naar de verschillende links die het onderwerp willen verdiepen.
Percentages macronutriënten in een evenwichtige voeding
MACRONUTRINTEN,
links naar de hoofdartikelen
EIWIT
Plantaardige eiwitten
Eiwitbehoefte
Aminozuren
Essentiële aminozuren
Vertakte aminozuren
Leucine
isoleucine
Lysine
fenylalanine
Arginine
Taurine
glutamine
LIPIDEN
Vetbehoefte
Functies van vetten
VERZADIGDE VETTEN
EENVOUDIGE VETTEN
MEERVOUDIGE VETTEN
Vetzuren
Essentiële vetzuren
DHA
oliezuurerucazuur
KOOLHYDRATEN
Zetmeel
Cellulose
Voedingsvezels
Maltodextrine
dextrine
fructose
dextrose
Maltose
Galactose
Lactose
EIWIT
10-35% van de dagelijkse calorieën, 10-20% volgens Italiaanse richtlijnen
LIPIDEN
20-35% van de dagelijkse calorieën, 25-35% volgens Italiaanse richtlijnen
Benodigdheden:
ω-6: 5,0-10% van de dagelijkse calorieën
ω-3: 0,6-1,2% van de dagelijkse calorieën
KOOLHYDRATEN
45-65% van de dagelijkse calorieën, 50-60% volgens Italiaanse richtlijnen
OPMERKINGEN: cholesterol moet worden ingenomen in de minimale hoeveelheid die verenigbaar is met een correct dieet; bij een gezonde volwassene wordt echter aanbevolen om de 300 mg / dag niet te overschrijden. Hetzelfde geldt voor transvetten - waarvan de acceptabele limiet 5 gram / dag is - en voor verzadigde vetten, die 7-10% van de dagelijkse calorieën niet mogen overschrijden .
Wat betreft de afbraak van de verschillende soorten vetten zijn er geen goed gedefinieerde normen. Over het algemeen raden voedingsdeskundigen aan om verhoudingen te respecteren die ongeveer 50% enkelvoudig onverzadigd, 25-30% verzadigd en 20-25% meervoudig onverzadigd zijn.
De adequate inname van voedingsvezels ligt tussen de 25 en 35 gram per dag.
De calorische bijdrage van suikers mag niet hoger zijn dan 12% (Italiaanse richtlijnen) - 25% (Amerikaanse richtlijnen) van de totale calorieën. Ze moeten in ieder geval met mate worden geconsumeerd.
Macronutriënten kunnen niet als zodanig worden gebruikt, maar vereisen voorafgaande vertering:
Vertering van vetten
Eiwitvertering
Vertering van koolhydraten
