Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
Als het om ijzer gaat, kunnen de klassieke voedingstabellen, die het gemiddelde gehalte aan mineralen in verschillende voedingsmiddelen weergeven, bedrieglijk zijn. Waar het eigenlijk om gaat, is niet zozeer de absolute hoeveelheid ijzer, maar de biologische beschikbaarheid, dat is het werkelijke percentage dat ons lichaam kan opnemen en gebruiken.
Het klassieke voorbeeld is dat van spinazie, voedsel dat vrij rijk is aan ijzer, maar waarin het kostbare mineraal een complex vormt met andere stoffen die de opname ervan ernstig beperken.
Dus voordat u vraagt welke voedingsmiddelen het rijkst zijn aan ijzer, moet u weten wat de biologische beschikbaarheid van het mineraal in een bepaald voedingsmiddel beïnvloedt.
Factoren die de ijzeropname verminderen:
fytinezuur en fytaten, oxaalzuur en oxalaten: stoffen in plantaardig voedsel, met name cacao, volle granen, spinazie, peulvruchten en rabarber; een overmaat aan vezels beperkt ook de biologische beschikbaarheid van het element.
Aanwezigheid van andere mineralen: er is concurrentie om de opname van ijzer en zink; zelfs een teveel aan calcium kan de opname ervan verminderen.
Thee en koffie (tannines), fosfaten, sommige medicijnen (antibiotica, maagzuurremmers) en bepaalde pathologische aandoeningen (hypochloorhydrie, malabsorptiesyndromen, diarree, enz.).
Factoren die de ijzeropname verhogen:
voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en citroenzuur (citrus);
suikers en aminozuren.
In kwantitatieve termen:
gezonde mensen absorberen ongeveer 10% van het ijzer in de voeding (dit percentage neemt toe tot 20-30% bij een tekort); in het bijzonder kan de darm tussen 2 en 10% van het ijzer opnemen dat door planten wordt geleverd (driewaardig of niet-hemi-ijzer) en tussen 10-35% van dat in dierlijke bronnen (divalent of hemi-ijzer).
In het licht van deze noties kunnen we de voedingstabellen daarom kritisch benaderen:
