Bewerkt door Dr. Umberto Miletto
Zeer korte opmerkingen over spierfysiologie
Dankzij ATP is het mogelijk om elke fysiologische activiteit uit te voeren, inclusief spiercontractie.
Voedseloxidatie - Energie - ATP - fysiologische arbeid (spiercontractie)
ATP, adenosinetrifosfaat, is de chemische vorm waarmee energie wordt opgeslagen in alle spiercellen, alleen door de afbraak ervan is het mogelijk om de energie te verkrijgen waarmee de cellen hun eigen specialistische werk kunnen doen.
ATP kan worden vereenvoudigd tot een zeer complexe component, adenosine, en in drie minder gecompliceerde delen die fosfaatgroepen worden genoemd.
Structuur van de ATP
ADENOSINE --- P --- P --- P
De binding die bestaat tussen de twee terminale fosfaatgroepen is een zeer energetische binding waarvan de afbraak of hydrolyse energie vrijmaakt (van 7 tot 12 kilocalorieën) die gemakkelijk door de spiercel kan worden gebruikt om zijn werk te doen.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIE
Het proces van splitsing van ATP is een omkeerbare reactie en maakt het herstel van het oorspronkelijke molecuul mogelijk.
De voorraden ATP in spiercellen zijn zeer beperkt en moeten continu worden geregenereerd om ervoor te zorgen dat ons lichaam langdurig kan werken.
"De" ATP die in je spieren is opgeslagen, is de enige brandstof die direct beschikbaar is om je energie te geven, dus de enige brandstof die honderd procent maximale contractie kan genereren.
Je kunt genoeg ATP opslaan voor ongeveer 4-5 seconden maximale contractie, genoeg om één herhaling te squatten, een speer te werpen of 50 meter te rennen. Zoals 100 meter sprinters weten, kan maximale spiercontractie niet langer dan 5 seconden worden volgehouden. Daarna is het doel om zo min mogelijk snelheid te verliezen totdat je over de "finish"-lijn bent (Colgan, 2003).
Na 4-5 seconden maximale inspanning is het mogelijk om door te gaan met een bijna maximale contractie dankzij creatinefosfaat (CP). Door de energie die beschikbaar is met de opgeslagen ATP en de CP op te tellen, is het mogelijk om een inspanning met maximale intensiteit uit te voeren gedurende in totaal ongeveer 10-11 seconden, de tijd om 3-4 maximale herhalingen uit te voeren of 100 meter op maximale snelheid te rennen. . Dit energieproductiesysteem wordt het fosfaatsysteem of alactacid anaëroob systeem genoemd, maakt gebruik van ATP/CP opgeslagen in de spieren en gebruikt geen glycogeen, glucose, vetzuren en aminozuren.
"Aan het einde van een spiercontractie komen bijna alle vrije creatine- en vrije fosfaatmoleculen die zich in de spier bevinden weer samen om creatinefosfaat te genereren.
Dit proces vereist zuurstof: je moet dus stoppen met anaërobe training om dit te laten gebeuren Tijdens herstel wordt de helft van de "off" creatine in 60 seconden geregenereerd tot creatine-fosfaat, ongeveer 90% wordt geregenereerd in een periode van 5 minuten. 10% wordt uitgescheiden door de spieren en komt als afvalproduct, creatinine, in de urine terecht.
Deze biochemische activiteit is van cruciaal belang voor het opbouwen van spieren en kracht, omdat het je precies vertelt hoe lang je tussen de sets moet rusten voor maximale groei.
Creatinefosfaat is het enige middel om de in ATP verbruikte ADP te regenereren en om de bijna maximale spiercontractie langer dan 4-5 seconden te laten voortduren. U begrijpt dus het belang van een creatinefosfaatbelasting in elke spier.
Orale supplementen met creatine verhogen de spiercreatine en "zware inspanning verhoogt het creatinegebruik met ongeveer 50%". (Colgan, 2003)
De biochemie van creatine vertelt ons alleen wat we van suppletie mogen verwachten.
In een recent onderzoek gaven Conrad Earnest en collega's van het Southwestern Texas Medical Center en de Cooper Clinic in Dallas gevorderde gewichtheffers 28 dagen lang 20 gram creatine per dag. Ze maten de prestaties met de 1 RM bankdrukken. De gemiddelde gewichtstoename was 8 kg, de verbetering van de potentie met 6,5%.
Dankzij het gebruik van creatine is het mogelijk om de maximale inspanning langer te verlengen, zodat zwaardere trainingen mogelijk zijn en snellere spiergroeiprocessen ontstaan.
In de overbelichte krachtstudie ontdekte Earnest dat het aantal herhalingen bij gemiddeld 70% van 1RM toenam van 11 naar 15.
Colgan identificeert in de lage herhalingen de beste training met overbelasting om spierkracht en hypertrofische toename te genereren. Hoe meer spieroverbelasting wordt verhoogd, hoe meer conditionerende spiergroei wordt gestimuleerd. In een maand tijd registreerde Balsom een toename van de vetvrije massa van ongeveer 0,3 tot 2 kg met een gemiddelde van 1 kg.Conrad Earnest vond een nog grotere groei in zijn studies: na 28 dagen van 20 gram creatine per dag hadden zijn proefpersonen een gemiddelde winst in vetvrije massa van 1,6 kg.
Creatine Monohydraat is absoluut een van de beste supplementen voor spier- en krachttoename.
Hoogwaardige en zeer ervaren atleten, met vier cycli van 8 weken per jaar, gescheiden door rust van 4 weken, laten een toename in kracht zien in squat-MRI van meer dan 15-20%.
Studies hebben aangetoond dat slechts één week creatinemonohydraat (20 g per dag gedurende 5 dagen) de springkracht met 7-12% verhoogt en de loopsnelheid met 13% (Bosco, 1997).
Hoeveel creatine nemen?
