" eerste deel
GEHYDROGENEERDE VETZUREN: vetzuren van plantaardige oorsprong zijn normaal gesproken vloeibaar bij kamertemperatuur. Ze kunnen vast worden gemaakt door het hydrogeneringsproces dat hun chemische structuur verandert, waardoor ze bijzonder schadelijk zijn voor onze gezondheid. Op deze manier worden de zogenaamde trans- of gehydrogeneerde vetzuren verkregen. Hun consumptie moet zoveel mogelijk worden beperkt, omdat ze naast het verhogen van het slechte cholesterol (LDL) het goede (HDL) verlagen.
OLIN OM TE BRAKEN: voor het braden wordt aanbevolen om voornamelijk oliën te gebruiken met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals extra vierge olijfolie. In plaats daarvan moet het gebruik van oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, die bij hoge temperaturen gemakkelijker worden afgebroken, worden beperkt.
Hoeveel vet in een uitgebalanceerd dieet?
De oxidatie van één gram vet ontwikkelt 9 Kcal, meer dan het dubbele in vergelijking met dezelfde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten.Het zijn daarom calorierijke voedingsstoffen en hun overmatige consumptie veroorzaakt onvermijdelijk een toename van lichaamsvet (zoals gesuggereerd door de voorstanders van de Mediterraans diëet).
Het is echter noodzakelijk om rekening te houden met het hoge verzadigende vermogen van lipiden.In tegenstelling tot zetmeelrijke voedingsmiddelen, hebben voedingsmiddelen met lipiden een langere verteringstijd nodig, waardoor het hongergevoel wordt vertraagd en de bloedsuikerspiegel relatief constant wordt gehouden.
Deze functie is van fundamenteel belang omdat een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en weinig vet bevat, zoals pasta of rijst "in het wit", naast een hoog caloriegehalte, de hongerprikkel al na een paar "uren na inname" verhoogt. .
Zo levert een gerecht van 100 gram pasta en 10 gram olijfolie ongeveer 355 Kcal op, het equivalent van 75 gram pasta met 100 gram zalm en een beetje peterselie.
Daarom zou ieder van ons voor eens en altijd moeten beseffen dat het eten van veel brood en pasta heel gemakkelijk is om calorieën te overschrijden, omdat hun verzadigingsvermogen erg laag is.
Houd er echter rekening mee dat voedingsmiddelen met hoge percentages lipiden (zoals gedroogd fruit) niet direct verzadigend zijn. Als we bijvoorbeeld 5 noten eten aan het einde van de vijfde, zullen we ons nauwelijks vol voelen en, als we veel sense grijpt niet in om te stoppen, we nemen ze mee om meer te eten, daarom is het aan te raden om vet te combineren met voldoende vezels en eiwitten, bijvoorbeeld door als tussendoortje een appel met 6 of 7 amandelen te eten.
De lipiden hebben ook een duidelijk hogere smaak dan de andere voedingsstoffen en zorgen voor een gevoel van "tevredenheid" waardoor het dieet draaglijker wordt.
Concreet is het raadzaam om een hoeveelheid vet te nemen die gelijk is aan 30-40% van de dagelijkse calorie-inname (tegenover de 25% die wordt opgelegd door het mediterrane dieet), maar dit is een zeer lage hoeveelheid gezien het hoge calorische vermogen van de lipiden.
Als onze dagelijkse caloriebehoefte bijvoorbeeld 2000 Kcal is, varieert de aanbevolen vetinname van 78 tot 90 gram per dag, het equivalent van 30 gram olijfolie, 25 gram geraspte kaas, 20 gram walnoten, 200 gram rundvlees en 200 gram zalm (totaal = ongeveer 75 gram vet). Dit zijn dus absoluut normale hoeveelheden voor onze voeding, gezien de aanwezigheid van lipiden ook in de rest van het voedsel dat we dagelijks gebruiken.
Integendeel, het mediterrane dieet is te restrictief omdat het dezelfde persoon zou adviseren om niet meer dan 55 gram vet per dag te gebruiken (100 gram mozzarella, 20 gram olijfolie en een brioche zouden voldoende zijn om deze waarde te overschrijden).
Optimale verdeling van de lipidenbijdrage in de verschillende soorten vetzuren
Wat de lipidenkwaliteit betreft, is het schema van het mediterrane dieet al met al acceptabel, ook al is, zoals we hebben gezien, het advies om verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken een beetje te restrictief. moet volgens het volgende schema worden gemaakt:
- 1/3 van verzadigde vetzuren
- 1/2 enkelvoudig onverzadigde vetzuren
- 1/4 meervoudig onverzadigde vetzuren (minimaal 12 gram per dag)
OPMERKINGEN: het is raadzaam niet meer dan 300 mg cholesterol per dag in te nemen
de inname van transvetzuren mag niet hoger zijn dan 5 g per dag, het is in ieder geval goed om hun consumptie zoveel mogelijk te verminderen
Vanuit praktisch oogpunt kan deze uitsplitsing worden verkregen door te consumeren:
- 2/3 van plantaardige lipiden (oliën)
- 1/3 van de lipiden van dierlijke oorsprong (boter, vet vlees, eieren, enz.
- vis minstens 3-4 keer per week; het is in feite moeilijk om aan de behoefte aan essentiële vetzuren te voldoen zonder regelmatig dit kostbare voedsel te consumeren.
De deficiëntie, zeldzaam bij mannen, wordt gekenmerkt door: droge en schilferige huid, opstandige aanvallen, eczemateuze laesies, peri-anale irritatie, gegeneraliseerd erytheem, frequente stoelgang, borstelig en dun haar en trombocytopenie.
