Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
Hiervoor zijn er specifieke aanbevelingen die aangeven hoeveel en hoe te eten, hoe en hoe vaak te trainen etc. Aan de andere kant is ieder van ons uniek en komen de algemene richtlijnen niet altijd overeen met onze specifieke gewoontes.
In dit artikel zullen we de essentiële "sleutelpunten" verduidelijken waarop u "subjectief" de beste manier om gewicht te verliezen kunt bouwen.
en dit leidt onverbiddelijk tot een afname van het gewicht en van een of meer lichaamsomtrekken; deze correlatie kan echter niet altijd omgekeerd worden gelezen.Over het algemeen geldt: als het enerzijds onmiskenbaar is dat gewichtsvermindering niet kan leiden tot een toename van vetplooien, kunnen we anderzijds met zekerheid zeggen dat - dankzij bepaalde voedingscondities en trainingsgewoonten - de weegschaal niet altijd naar beneden gaat. u kunt er zeker van zijn dat u daadwerkelijk gewicht verliest.
Waarom daalt het gewicht soms, maar het lichaamsvet niet?
Want naast vetweefsel zijn er nog andere lichaamscompartimenten die onderhevig zijn aan fluctuatie.
Ten eerste om beïnvloed te blijven door voeding en training is de staat van hydratatie.Dit is een parameter die normaal fluctueert als gevolg van zweten, maar weer normaal wordt in de onmiddellijke post-workout. Om deze reden is het altijd af te raden om zich direct na de training te wegen of de lichaamssamenstelling (BIA of plicometrie) te meten.Bij sommige proefpersonen, vooral bij langdurige zomersessies, kan een gewichtsvermindering van 1,5-3,0 kg optreden, uitsluitend ten laste van de uitgestotene. zweet (water + mineralen).
De voedingscomponent heeft ook veel invloed op de hydratatietoestand, onafhankelijk van motorische activiteit, in de eerste plaats voor de hoeveelheid water die wordt ingenomen met eten en drinken die, indien onvoldoende, het organisme in een toestand van chronisch tekort brengt. van koolhydraten in de voeding; indien in onvoldoende hoeveelheden ingevoerd, vindt een geleidelijke uitputting van de lever- en spierglycogeenvoorraden plaats. Bovendien heeft glycogeen om te worden opgeslagen veel water nodig, dat ook wordt verspreid met het leegmaken van de reserves. Als het dieet van het ketogene type is, is er naast de bovengenoemde verliezen ook een toename van nierfiltratie en diurese - essentieel voor de uitdrijving van ketonlichamen.
Minder betrokken dan de meeste fitnessliefhebbers denken, maar toch opmerkelijk, is de grootte van de spiermassa. Een uitputting van contractiele vezels kan onafhankelijk het lichaamsgewicht verminderen. Het is echter onwaarschijnlijk dat dit gebeurt, ongeacht gewichtsverlies; vaker, vooral na diëten die te beperkend zijn, slecht verdeeld zijn of de motorische activiteit overschrijden - maar altijd in aanwezigheid van een gecompromitteerde voedingstoestand - is de vermindering van spiermassa een handlanger van een zeer groot gewichtsverlies en niet alleen toe te schrijven aan gewichtsverlies. Voor alle duidelijkheid: een persoon die normaal 2300 kcal verbruikt en stabiel blijft met gewicht door 3 keer per week in de gewichtsruimte te trainen, als hij slechts 1150 zou gaan eten door nog 2 aerobe trainingen toe te voegen, zou hij waarschijnlijk tot 5 verliezen. 6 kg in een maand. Hiervan zouden er maximaal 3-4 bestaan uit vet uit vetweefsel, terwijl de andere 2-3 hoogstwaarschijnlijk een verlies van spierweefsel in verband met uitdroging vertegenwoordigen.
Wat is de beste manier om gewicht te verliezen?
Het mechanisme dat leidt tot daadwerkelijk gewichtsverlies, dat wil zeggen het verminderen van de vetreserves, is de zogenaamde negatieve calorische balans: [Energy IN - Energy Out]; als de verbruikte calorieën groter zijn dan die met voedsel, reageert het organisme door de lipolyse en de cellulaire lipidenconsumptie te verhogen.
Dit betekent dat het praktisch gezien mogelijk is om op twee fronten in te grijpen: de energie die wordt verbruikt met het dieet en de calorieën die actief worden geconsumeerd.In beide gebieden is nog steeds veel verkeerde informatie wijdverbreid, vandaag vooral vanwege de stortvloed aan trashy nieuws beschikbaar op internet. .
Hieronder zullen we dieper ingaan op de variabele training; voor alles wat met voeding, voeding en, meer in het algemeen, voeding (inclusief voedingssupplementen) te maken heeft, raden we aan onze specifieke artikelen te lezen.
Er is geen geschiktere training dan de andere om gewicht te verliezen omdat, zoals vaak wordt gezegd, "de buikspieren aan tafel worden gedaan". In feite is het dagelijkse energieverbruik gemiddeld 60% van het basaal metabolisme, 10% van de specifieke dynamische werking van voedsel en slechts 30% van fysieke activiteit.
Aan de andere kant valt niet te ontkennen dat verschillende protocollen verschillende effecten op het organisme hebben. Nu zullen we proberen de verschillende trainingsstrategieën voor gewichtsverlies te verduidelijken.
Verhoog de algemene fysieke activiteit om gewicht te verliezen
Het verhogen van de algemene fysieke activiteit betekent het verhogen van het calorieverbruik zonder al te veel belang te hechten aan het type beweging of activiteit, bijvoorbeeld: alleen te voet of met de fiets bewegen in plaats van met de auto of het openbaar vervoer, de trap nemen in plaats van de "lift gebruiken enz.
Het lijkt misschien vreemd, maar zelfs het vervangen van technologische automatisering door gebaren die tot een generatie geleden het dagelijks leven kenmerkten, zou een groot deel van het probleem oplossen. Kijkend naar enkele oude "kleuren" foto's (dus niet te oud), is het duidelijk dat het percentage overgewicht in de algemene Italiaanse bevolking erg laag was. Dit komt doordat mensen meer verhuisden en thuis aten. Probeer eens na te denken: hoeveel kilometer is mijn werkplek? De supermarkt? De school van mijn kind? De sportschool? Als u al deze plaatsen te voet of met de pedalen probeert te bereiken, zou het dagelijkse energieverbruik gemakkelijk met 10-15% toenemen. De grote voordelen van dit systeem zijn: zuinigheid, geldbesparing op het gebruik van gemotoriseerde voertuigen, vermindering van vervuilende uitstoot, bescheiden toename van de eetlust, lage impact op gewrichten en pezen, onbeperkte effectiviteit - aangezien het een levensstijl is, zal het voor onbepaalde tijd worden aangenomen. Nadeel is dat het om logistieke redenen moeilijk is om dingen en mensen te vervoeren, en niet toepasbaar is voor wie grote reizen moet maken.
Aerobe training voor gewichtsverlies
Aërobe training - gewoonlijk gedefinieerd als "weerstand" - is die training die het metabolisme van oxidatieve energieproductie volledig activeert - met behulp van zuurstof. Enkele voorbeelden zijn: hardlopen, joggen, stevig wandelen, nordic walking, hometrainer, enz.
Om gewicht te verliezen moet "aërobe training" voldoende lang en met een passende intensiteit worden uitgevoerd. Dit is mogelijk door in het zogenaamde aerobe bereik te blijven, dwz onder de anaërobe drempel, mogelijk rond het bekende lipolytische bereik. Het biedt echter betere resultaten als het wordt gekenmerkt door ritmevariaties met een hoge intensiteit, met activering van het anaërobe melkzuurmetabolisme.
In vergelijking met "pure" anaërobe training, kan aerobe training worden voortgezet met hogere volumes - duur van elke sessie en aantal trainingen in de microcyclus - traint het cardiovasculaire en respiratoire systeem meer, verbetert de metabole parameters, stelt u in staat om koolhydraten correct te gebruiken voedsel, verbruikt direct een percentage vet en heeft een hoog algemeen calorieverbruik - op voorwaarde dat een hoog volume kan worden gehandhaafd. Aan de andere kant verhoogt het de eetlust meer, bepaalt het een grotere behoefte aan koolhydraten - zonder welke het de spiermassa kan beïnvloeden - voor vloeistoffen en minerale zouten - zonder welke het meer vatbaar maakt voor het ontstaan van spierkrampen.
Bovendien is het percentage geoxideerd vet, met behoud van een geschikte intensiteit - niet te hoog en niet te laag - lager dan u denkt.Houd er ook rekening mee dat aerobe training alleen een relevante EPOC kan creëren als deze wordt uitgevoerd met een belasting. . EPOC betekent "Excess Postexercise Oxygen Consumption" en bestaat uit "verhoging van het energieverbruik, zelfs na de training"; deze parameter is evenredig met de inzet van de training zelf.
Anaërobe training voor gewichtsverlies
Anaërobe training is een andere manier om te verwijzen naar training met hoge intensiteit (HIT), meestal in de vorm van een training om spiermassa, kracht of kortdurende uithoudingsvermogen te vergroten (weerstandstraining met gewichten of TRX, verschillende vormen van callisthenics enz.), dit soort training heeft een lager volume dan de vorige - exclusief passief herstel - maar heeft nog steeds hoge energiekosten. Enkele voorbeelden zijn: training voor bodybuilding, crossfit, Olympisch gewichtheffen, powerlifting en dergelijke, functionele training, bootcamp enzovoort.
Het wordt meestal uitgevoerd in de vorm van intervaltraining - High Intensity Interval Training (HIIT).De gebruikte substraten zijn voornamelijk fosfaten en glycogeen, maar door een hoge EPOC te bepalen, bevordert dit een relatieve lipide-oxidatie na de training.
Het heeft het voordeel dat het een hoog basaal metabolisme handhaaft, dat het de eetlust vermindert en dat het de uitdrukking van kracht optimaliseert. Het stelt je echter in staat om minder calorieën te consumeren.
Gemengde training voor gewichtsverlies
Het is natuurlijk de beste strategie. Het kan als zodanig worden opgevat: door een aëroob en anaëroob deel van het werk - afwisselend of afzonderlijk - in te voegen bij elke sessie of door de sessies te differentiëren. De omvang van de ene of de andere component varieert subjectief, ook op basis van smaak of fysieke behoeften.
Gemengde training biedt alle voordelen van beide systemen en beperkt de nadelen als een kwestie van wederzijdse compensatie. Als we het combineren met een toename van de algemene fysieke activiteit, heeft u een uitstekende kans op succes.
. Helaas is de zaak veel gecompliceerder dan dat.
Allereerst, zoals we hebben gezegd, "lichamelijke activiteit is slechts één" van de twee kanten van de medaille ": zonder voor het dieet te zorgen, is afvallen bijna onmogelijk. Vervolgens is de collectieve neiging om in de theoretici te geloven dat komen het dichtst bij persoonlijke smaak. Om een triviaal voorbeeld te nemen: een lui persoon zal de voorkeur geven aan activiteiten met een lage intensiteit, zoals "vermomde" joggingwandelingen. Hetzelfde geldt voor een liefhebber van een gewichtsruimte, een categorie die aërobe activiteit over het algemeen verwerpt vanwege de slechte algemeen uithoudingsvermogen.
Maar wat is dan de activiteit die ervoor zorgt dat u het meeste gewicht verliest? Geen. Zelfs als het onmiskenbaar is dat aerobe training met een lage of gemiddelde intensiteit en een hoog volume leidt tot een hoger energieverbruik.
Om echt te begrijpen wat en hoeveel we moeten doen, zijn we verplicht een wiskundige berekening te maken.
Waarom is aërobe activiteit niet per se de juiste voor gewichtsverlies?
Laten we beginnen met enkele formules die op fysiologisch gebied zijn ontworpen om de calorie-/lipide-uitgaven van hardlopen en wandelen te berekenen, de twee meest populaire aerobe activiteiten ter wereld:
- Ras
- Energieverbruik = 0,9 x afgelegde km x kg lichaamsgewicht van vetvrije massa
- Lipidengebruik = (kg lichaamsgewicht x afgelegde km) / 20
- Wandelen
- Energieverbruik = 0,5 x afgelegde km x kg lichaamsgewicht van vetvrije massa
- Lipidengebruik = (kg lichaamsgewicht x afgelegde km) / 35.
Als we bijvoorbeeld een persoon van 70 kg zouden nemen - bedenk dat dit gewicht moet overeenkomen met de vetvrije massa en niet het totale gewicht - wie rent, rent, 10 km per dag - allesbehalve een beginnersniveau - we zouden hebben:
- Energieverbruik: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipidengebruik: (10 x 70) / 20 = 35 g vet
Dus, gezien het feit dat we als voorbeeld een nogal "gespierde" persoon hebben gebruikt (70 kg vetvrije massa is veel), die een kwart marathon per dag (10 km) loopt, en met zekerheid stellend dat dit formules zijn getest op atleten - wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat ze lipiden effectief kunnen gebruiken - in ons voorbeeld hebben we een vetconsumptie van ongeveer 30 - 35 g.
Niet iedereen weet echter dat 1 kg vet ongeveer 7000 kcal bevat, oftewel 800 g energielipiden (naast water, cellen, etc.). We kunnen daarom gemakkelijk berekenen dat, om 1 kg vetweefsel te "laten leeglopen", de proefpersoon ongeveer 240 km moet reizen, of 24 dagen aaneengesloten training - als hij altijd 10 km per dag kan afleggen.
Deze conclusie maakt duidelijk dat aerobe training niet deze grote vetconsumptie heeft; alle calorieën die ontbreken, bestaan in plaats daarvan uit glycogeen en een klein stukje aminozuren.
Een andere noodzakelijke observatie betreft het gebruik van de hartslag als referentie voor intensiteit.Velen blijven stilstaan bij het concept dat hoe hoger de werkintensiteit, hoe hoger de energiekosten. Heel waar maar onvolledig. Door de intensiteit buitensporig te verhogen, wordt het zelfs onmogelijk om grote trainingsvolumes vol te houden of is het in elk geval moeilijk om tussen de ene dag op de andere te herstellen. Bovendien wordt naarmate de intensiteit toeneemt, de consumptie van vet verhoudingsgewijs minder belangrijk dan die van koolhydraten.
Aanhangers van aërobe activiteit in het lipolytische bereik kunnen ook gedeeltelijk als "fout" worden beschouwd. Het is waar dat men, om voornamelijk vet te verbranden, tussen 60 en 70% van de maximale hartslag moet blijven (HFmax, berekend als 220-leeftijd) aan de andere kant is ons organisme niet "dom". Telkens wanneer de oxidatie van een bepaald substraat aanzienlijk toeneemt, reageert het lichaam dienovereenkomstig en probeert het bij de volgende maaltijd te herstellen, in de praktijk verhoogt het zijn afzetting.
het is verantwoordelijk voor hogere metabole kosten in rust. Dit is de reden waarom de als succesvol beschouwde strategieën altijd gemengd zijn en zowel aerobe duurtraining als anaërobe spieropbouwende sessies omvatten.Hoe om gewicht te verliezen?
Verlies de buik
Wandelen om af te vallen
Spinning: wat is het en de voordelen?
Pilates voor gewichtsverlies
Voedingsmiddelen waardoor je afvalt
