Het Tabata-protocol is in het leven geroepen met als doel het verbeteren van de aërobe en anaërobe eigenschappen boven de drempel (anaëroob). Het leent zich voor de algemene voorbereiding van vechtsporten, maar ook voor teamsporten waarbij hardlopen betrokken is.
Het bestaat uit het uitvoeren van zeven of acht herhalingen / herhalingen met maximale intensiteit, afgewisseld met tien seconden passief herstel. De serie duurt ongeveer vier minuten en vereist een zeer zorgvuldige opwarming en activering. Ook de cooling-down speelt een beslissende rol.
Het Tabata-protocol kan op veel manieren worden toegepast op thuisfitness en circuittraining, zij het op een twijfelachtige manier - zie hieronder.
Het heeft het voordeel dat het erg kort is, zij het vermoeiend, maar het nadeel dat het zich niet leent voor de training van beginners. Bovendien is het absoluut af te raden om het te integreren met overbelastingen.
Voor meer informatie: High Intensity Training (HIT): laat u afvallen? Voor meer informatie: Circuittraining Voor meer informatie: Peripheral Heart Action (PHA) Voor meer informatie: Circuiton Fitness ), maar het is waarschijnlijk dat vergelijkbare resultaten ook kunnen worden verkregen met andere uitvoeringen of oefeningen, zoals spinnen, het oefenen van de elliptische trainer, hardlopen (ook op een loopband), de stepper, de excite, de roeimachine, skip, burpee , halve squats enz.
Belangrijk! Het Tabata-protocol kan alleen worden uitgevoerd na:
- Passende aerobe warming-up
- Activering en aanpak van grotere intensiteiten.
Let op: hoe lager het atletisch vermogen, dus het trainingsniveau, hoe groter het belang van de voorbereidingsfase.
Het Tabata-protocol is gestructureerd in series van 7 of 8 herhalingen/herhalingen afgewisseld met passieve recovery's van ongeveer 10""; het totale werk zou ongeveer 4 "(240" ") in beslag nemen.
Elke herhaling van het Tabata-protocol moet de typische kenmerken van hoge intensiteit (HIT) hebben - voorbij de anaërobe drempel en met de activering van het anaërobe melkzuurmetabolisme. Preciezer:
- Duur: 20 ""
- Intensiteit: 170% van het maximale zuurstofverbruik (geschat in VO2max), dus ruimschoots op de fysiek maximaal haalbare snelheid.
Aandacht! Gezien de intensiteit van het Tabata-protocol, is het noodzakelijk om de training af te sluiten met een opmerkelijke afkoeling - minstens 10-15 ", met pulsaties die de intensiteit in het lage aerobe bereik omlijsten. Dit zal een effectievere wassing van de contractiele weefsels, met een grotere afgifte van melkzuur op het algemene (lever) metabolisme, in plaats van op de spier zelf.
Voor meer informatie: Tabata Vetverbrandingstraining .
- Ga naar de videopagina
- Bekijk de video op youtube
Het belangrijkste kenmerk van het Tabata-protocol is het verhogen van de hartslag (HR) tot het hoogst duurzame niveau, waarbij volledig gebruik wordt gemaakt van zowel het aerobe als het anaerobe metabolisme.
Door korte pauzes, die u in staat stellen om onvolledig te herstellen en slechts gedeeltelijk het geproduceerde en opgehoopte melkzuur af te voeren, stelt het Tabata-protocol u in staat om gedurende een lange periode op de hoogste niveaus van intensiteit - of bijna - te blijven, totdat u bij voer de harde acht herhalingen uit.
In korte tijd veroorzaakt het Tabata-protocol een hoge zuurstofschuld die aanhoudt tot het einde van de training.
Dit zijn de mechanismen die de gunstige effecten van het Tabata-protocol op de conditie van atleten ondersteunen.
en lactaattolerantie.Experimentele onderzoeken naar het Tabata-protocol hebben aangetoond dat de methode in slechts 6 weken (42 dagen of bijna anderhalve maand) aanzienlijke voordelen kan opleveren voor de fysieke mogelijkheden van het lichaam. De verbeteringen in kwestie betreffen zowel aërobe capaciteiten, die het maximale zuurstofverbruik verhogen, als anaërobe capaciteiten, die het vermogen om de zuurstofschuld te tolereren verhogen.
Deze onderzoeken laten zien hoe de activiteit bij maximale of submaximale intensiteit sommige componenten van de aerobe capaciteit in grotere mate kan verbeteren dan dezelfde aerobe activiteit van lage en gemiddelde intensiteit bij hoog volume - High Volume Training (HVT) - ondanks dat sommigen het tegenovergestelde geloven is nog geldig.
van ringsporten, waarbij zowel de werktijden als de manier waarop de energiesystemen worden ingeschakeld, sterk op elkaar lijken - maximaal vermogen voor reeksen schoten die enkele seconden duren, afgewisseld met korte studiefasen, voor de duur van een "hele opname.
Het Tabata-protocol kan ook met succes worden gebruikt bij de algemene voorbereiding op teamsporten waarbij hardlopen betrokken is. Bijvoorbeeld voetbal, voetbal, basketbal, handbal etc.
(halterstangen, kettlebells, enz.). Aan de andere kant kan dit systeem, naast het verkrijgen van voordelen van andere aard, potentieel riskant blijken te zijn - vooral voor atleten met weinig ervaring.Plyometrische uitvoeringen (plyometrics) in feite, of zelfs alleen oefeningen die bewegingen met "kritieke" gewrichtsopeningen omvatten, impliceren indien belast door overbelasting een hoog risico op spierletsel (contracturen, verrekkingen, tranen), pezen (acute ontsteking zoals tendinitis of peesontsteking ruptuur) en gewricht (verstuikingen, subluxaties, enz.).
en voor circuittraining op vele manieren, zelfs als deze variatie vaak het risico loopt de methode zelf en de effectiviteit ervan te verstoren. In feite, als de Tabata wordt geïnterpreteerd als een training in stations, zijn het herstel en dus de dichtheid van de training totaal van streek.
Het conventionele Tabata-protocol lijkt daarentegen een uitstekend trainingssysteem om de productie en tolerantie voor melkzuur te verbeteren en het maximale zuurstofverbruik te optimaliseren.Er moet echter worden gespecificeerd dat, hoewel het onmiskenbaar is dat het een grotere effect dan op aërobe trainingen met lage of gemiddelde intensiteit en hoog volume, aan de andere kant zijn er ook veel andere systemen die evengoed aan dezelfde behoeften kunnen voldoen. In feite bieden alle HIIT-workouts, indien aangepast aan het doel, dezelfde voordelen.
Bovendien is de meest indicatieve bibliografie, die de bovengenoemde studies citeert, niet onpartijdig, aangezien deze alleen experimenten bevat die zijn uitgevoerd door Dr. Tabata et al.
