De plank is een van de meest populaire oefeningen voor fitnessliefhebbers. Hoewel het schijnbaar eenvoudig uit te voeren lijkt en het wijdverbreide idee is dat het slechts een aanzienlijke kracht en weinig techniek vereist, is het in werkelijkheid niet immuun voor fouten, die zowel beginners kunnen tegenkomen, die de positie slechts een tijdje kunnen volhouden. paar seconden, zowel de meer ervaren atleten, die het in plaats daarvan voor een langere tijd doen.
Of het tot de ene of de andere categorie behoort, maakt echter geen verschil: de oefening wordt in beide gevallen nutteloos als ze niet correct wordt uitgevoerd.
Alleen in dit geval traint het doen van planken een groot aantal spieren.
Het doen van planken kan ook elleboogpijn veroorzaken, hier leest u hoe u dit kunt voorkomen.
schouders.
Het uitvoeren van een boog elimineert ook de kernversterkende voordelen van lichaamsbeweging, omdat de buikspieren niet langer werken om het lichaam te ondersteunen.
Om deze fout te voorkomen, buigt u het bekken om de rug recht te houden, trekt u de navel naar de wervelkolom en kantelt u de heupen naar de borst om te voorkomen dat de onderrug zakt.
Opzoeken
Kijken naar een spiegel, klok of scherm tijdens het planken kan helpen om de vorm onder controle te houden en gefocust te blijven, maar het kan ook leiden tot een verkeerde houding. De sleutel tot succes bij deze oefening ligt in het in een rechte lijn houden van het hele lichaam, van hoofd tot heupen tot hielen.
Als u ergens anders kijkt, loopt u het risico deze uitlijning te verliezen en uw hoofd in die positie te houden, zelfs voor een paar sessies per week, kan nekpijn en spanning in de bovenrugspieren veroorzaken.
Om risico's te vermijden, houdt u uw nek recht en kijkt u naar uw handen of recht naar voren, waarbij u de as houdt en voorkomt dat de nekspieren te veel worden uitgerekt.
Ontspan je heupen
Na ongeveer 45 seconden plank, begint vermoeidheid te worden gevoeld en de verleiding, zelfs onbewust, is vaak om de heupen naar het plafond te heffen of ze naar de grond te laten zakken om de buikspieren een pauze te geven.
Dit neemt echter het gewicht van de kern weg en voegt gewicht toe aan de schouders, waardoor de oefening anders is dan het zou moeten zijn.Om het maximale uit de plank te halen, moet je je heupen in een rechte lijn houden met je lichaam en bekken tegelijkertijd hieronder.
De plank is een oefening voor het hele lichaam en traint ook de benen en bilspieren. Om te voorkomen dat je heupen naar het plafond bewegen of naar de grond buigen, span je je quads samen en knijp je in je bilspieren.
Dit is een van de redenen waarom je de plank niet lang kunt bewaren.
Trek je schouders op
Naarmate de seconden in de plankpositie toenemen, begint het lichaam te trillen en wordt de ademhaling onregelmatig. Dit is het perfecte moment om te controleren of je houding optimaal is.
Als uw schouders hoog zijn en gebogen rond uw oren, maakt u een fout, omdat het optillen van uw schouders uw bovenrugspieren kan verstevigen en uw nek te veel kan belasten. Bovendien maken gebogen schouders het moeilijker om een gelijkmatige ademhalingssnelheid te behouden, wat nodig is voor elke oefening.
Om deze fout te voorkomen, houdt u uw schouders naar beneden en iets naar achteren tijdens het uitvoeren van de oefening en als vermoeidheid optreedt, moet u altijd controleren of ze in de juiste positie blijven.
Verleng de oefening te lang
Vaak zijn degenen die regelmatig met plank beginnen ervan overtuigd dat om te verbeteren het noodzakelijk is om de positie voor langere en langere tijd vast te houden, maar dit is niet de belangrijkste factor.
Als u er niet aan gewend bent, veroorzaakt het gedurende meerdere minuten achter elkaar in tractie houden van het lichaam onvermijdelijk vermoeidheid en fysiek falen, wat kan leiden tot een verkeerde houding. Niets is meer verkeerd, aangezien elke oefening op een ongeschikte manier nutteloos en schadelijk is.
Planken zijn essentieel om de kernstabiliteit te helpen ontwikkelen, maar ze verbranden minder calorieën dan andere op beweging gebaseerde oefeningen. Daarom wordt het voor beginners aanbevolen om, in plaats van ze meerdere minuten achter elkaar te doen, het met mate te doen en de training te integreren met verschillende basisoefeningen.
Als alternatief voor de klassieke plank kun je de berenplank proberen, die de kern intensief traint.
De plank is ook een van de oefeningen die nuttig is bij de postpartumtraining.
.jpg)
