We herinneren ons meteen dat, om plateaus of blessures te voorkomen, alle methodieken - inclusief de zware inspanningsmethode - moeten worden afgewisseld of gefietst.
Dus als we besluiten om dit systeem "massaal" toe te passen, kunnen we dat doen, maar dan in fasen (zie tabel 1) ertussen met perioden van ten minste 4-6 weken - waarin we andere methoden zullen toepassen.
bij lage herhalingen (rep) proberen we submaximale belastingen te bereiken om het zenuwstelsel (SN) maximaal te stimuleren.Vervolgens wordt met een optimale belasting gelijk aan 80-85% van het maximum (1RM), de hypertrofie van de spiervezels gestimuleerd, waardoor de dwarsdiameters toenemen en het basismateriaal van spierkracht wordt gewaarborgd.
Het voorstel gaat ervan uit dat elke stimulus die de intensiteit van spieractiviteit verhoogt, zelfs als deze van korte duur is, een "spoor" in het zenuwstelsel achterlaat. Dit spoor houdt enige tijd aan en kan de daaropvolgende spieractiviteit sterk beïnvloeden door het effect ervan te vergroten.
De methode is alleen effectief als deze wordt gebruikt in omstandigheden van volledig herstel (vooral op het SN-niveau) en kan gedurende korte perioden continu worden gebruikt.
anatomisch
zware inspanningen
zware inspanningen
Als we daarentegen een mesocyclus op basis van deze methodologie willen invoegen in een halfjaarlijkse macrocyclus, kan een geschikte locatie (zie tabel 2) de mesocyclus zijn van de overgang tussen de periode van kracht en die van hypertrofie.
anatomisch
zware inspanningen
ontwikkeling van maximale kracht
De stimuli die door de methode worden geïnduceerd, veroorzaken significante morfologische en functionele veranderingen.
De manieren om de werklast te ontwikkelen, suggereren om - met deze methode - de oefeningen met meerdere gewrichten (squats, pull-ups, bankdrukken, enz.) te gebruiken.
Bovendien beveelt het verzoek om "fysieke frisheid (vooral op het zenuwstelsel)" voor de toepassing van de methode aan om deze alleen toe te passen bij de eerste oefening van de eerste spiergroep die op een bepaalde dag wordt getraind.
Als we bijvoorbeeld in een bepaalde training borstspieren, deltaspieren en triceps moeten trainen, kunnen we dat op deze manier doen:
Het is misschien mogelijk om het patroon ook te herhalen bij de eerste oefening van de tweede spiergroep (zie onderstaande afbeelding) die op een bepaalde dag moet worden getraind, maar hier moet u voortdurend uw "fysieke frisheid"-niveaus controleren.
Niet voordat je hebt gespecificeerd dat deze methode niet is voorbehouden aan beginnende atleten - en zelfs bij "gemiddelde" atleten moet ze met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt - hier is de procedure voor het toepassen van de zware inspanningsmethode op oefeningen:
.jpg)
.jpg)
