De activiteit met gewichten gericht op het ontwikkelen van spierkracht en hypertrofie moet daarom worden toegevoegd aan de algemene atletische training.
Logisch dat het, alleen als het intelligent wordt beheerd, vruchten zal afwerpen; vice versa - en dit is waarschijnlijk de reden waarom velen er de voorkeur aan geven het af te schaffen - het zou de normale prestatieprogressie in gevaar kunnen brengen.
'.Kracht classificatie
Kracht kan op verschillende manieren worden verdeeld; de volgende is waarschijnlijk de meest voorkomende classificatie:
- Absolute of maximale kracht: onafhankelijk van lichaamsgewicht en bewegingssnelheid, vertegenwoordigt het de zogenaamde pure kracht, dat wil zeggen het blote vermogen om een weerstand te verplaatsen;
- Relatieve kracht: altijd maximaal, maar in verhouding tot het lichaamsgewicht en ongeacht de bewegingssnelheid;
- Weerstandskracht: het komt overeen met het vermogen om langdurige spierspanning in de loop van de tijd te weerstaan;
- Reactieve kracht: is het potentieel om een excentrische samentrekking snel om te zetten in een concentrische samentrekking (myotatische reflex);
- Snelle kracht: het is de levering van de maximale hoeveelheid kracht in de kortst mogelijke tijd.
Verdere specifieke onderverdelingen van krachtcapaciteit worden dan herkend, sommige heel belangrijk als ze in bepaalde sportdisciplines worden gecontextualiseerd; ze vallen echter niet binnen de reikwijdte van dit artikel.
Aandacht! Niet iedereen weet dat maximale krachttraining ook een direct effect heeft op de pure uiting van snelheid. Beide hebben in feite een belangrijke neuromusculaire component nodig, daarom is het theoretisch mogelijk om met grote overbelastingen ook de snelheid te verbeteren - maar niet andersom.
Wat is macht?
Macht is het product van kracht en verplaatsing. In de praktijk is dit de snel forceren.
Hieruit kan worden afgeleid dat naarmate de pure kracht en/of snelheid toeneemt, ook het uiteindelijke vermogen toeneemt.
Snelheid is echter een factor die wordt bepaald door verschillende neuromusculaire aspecten, met een nogal belangrijke aangeboren basis. Maximale kracht wordt ook extreem beïnvloed door genetica, maar het correleert ook met puur musculaire (en nerveuze) factoren, zoals hypertrofie.
Wat betekent "in de praktijk"? Dat de marge voor verbetering van de kracht en de te volgen strategie sterk afhankelijk is van de houding van het organisme in kwestie.
Laten we eens kijken naar de directe rechtse slag van een bokser.
Om zijn kracht te vergroten kon de bokser op maximale kracht trainen. Dit kan echter tot uiting komen in het vermogen om een zwaarder gewicht te verplaatsen (bijvoorbeeld een dumbbell van 2 kg), waardoor de "effectiviteit van impact en potentiële schade toeneemt, maar niet noodzakelijk (of in ieder geval niet proportioneel) om de snelheid van het gebaar te vergroten gedragen worden." natuurlijk.
Omgekeerd, door op snelheid te trainen, zou de bokser de reistijd van het gebaar kunnen verkorten, maar het zou niet het vermogen van kracht vergroten, dus van impact en het relatieve schadepotentieel op de "tegenstander; c" er moet ook rekening mee worden gehouden dat pure kracht hangt ook af van relatieve kracht en weerstand, die beide erg belangrijk zijn voor discipline.
De oplossing? Train beide aspecten van macht, waarbij prioriteit wordt gegeven aan het strategisch belangrijkste aspect.
Als de bokser traag zou zijn vanwege een onvoorzichtigheid bij het opstellen van de algemene voorbereiding, zou het logisch zijn om meer op snelheid te letten. Als dit vermogen echter al dicht bij zijn maximale potentieel is, kan het, naast het behouden ervan, nuttig zijn om prioriteit te geven aan het opbouwen van kracht.
, de lengte van de recuperaties, de bewegingssnelheid en de trainingsfrequentie zijn daarom strikt gecorreleerd aan het doel.Over intensiteit gesproken, sommigen geloven dat:
- Maximale of pure sterkte vereist belastingen van 85% tot 100% van MR1;
- De hypertrofische sterkte tussen 70% en 84% van MR1;
- De weerstandskracht bij belastingen <69% van MR1;
- De snelle kracht of kracht en de reactieve kracht hebben meestal een zeer lage belasting, maar het percentage hangt af van het specifieke geval.
Opmerking: MR1 betekent de maximale weerstand die wordt gebruikt om een herhaling te winnen.
Maar dit is zeker geen regel! Ook omdat de trainingsbelasting ook uit volume en werkdichtheid bestaat, niet alleen uit intensiteit.
en de pezen zonder de stimulus van kracht op te geven, en om de verschillende structuren van het niet-contractiele type aan te passen. Het heeft daarom een langdurig beschermend effect, daarom wordt het ook normaal gesproken gebruikt bij pure krachtsportactiviteiten.
Aan de andere kant vereist spiergroei dat de stimulus in de loop van de tijd wordt gevarieerd en ook de subjectieve houding wordt gerespecteerd. Dit komt omdat hypertrofie een adaptieve respons is die afhankelijk is van verschillende mechanismen, gereguleerd door verschillende mediatoren, gestimuleerd op biochemisch of mechanisch niveau.
Erg kort:
- Mechanische groeifactor (MGF): de spierproductie wordt vooral gestimuleerd door de hoge intensiteit van spiercontractie, zowel concentrisch, excentrisch als isometrisch;
- Somatomedine (IGF-1): ook van spierproductie, het wordt gestimuleerd door hypofyse-somatotropine (GH), dat aanzienlijk toeneemt als gevolg van motorische inspanning met hoge afgifte van melkzuur of zeer langdurig (hyperglykemische functie);
- Testosteron: van overwegend mannelijke gonadale productie, neemt toe na krachttraining;
- Insuline: niet-selectief anabool hormoon op spieren, en afhankelijk van voeding.
Uit wat is gezegd, kunnen drie zeer verschillende mechanismen worden afgeleid:
- één mechanisch en gericht op de maximale intensiteit van samentrekking; in dit geval zou het nodig zijn om op maximale kracht te werken;
- een biochemische en zowel gericht op de "intensiteit van contractie als op de productie van melkzuur; in die zin is het zinvol om, in plaats van het overdreven verhogen van de herhalingen, de tijden van spierspanning te verlengen door de nadruk te leggen op excentriek werk - wat bovendien stimuleert de" verhoogde dwarsdoorsnede;
- één biochemische en gericht op herstel en supercompensatie; insuline neemt toe bij grote maaltijden en vooral koolhydraten.Door ze in de post-workout te concentreren, samen met eiwitten, kan deze anabole boost worden geoptimaliseerd.
"Hypertrofie kan daarom worden getraind door perioden van "pure concentrische kracht", met zeer hoge intensiteit, lage reps en grote recuperaties, te fietsen naar perioden van "pure hypertrofie", met hoge spanningstijden (TUT), hogere reps, nadruk in excentrische en isometrische fasen, en minder terugvorderingen.
Het dieet voor hypertrofie is calorierijk, maar het moet correct worden verdeeld over de energetische macro's en goed worden georganiseerd op de belangrijkste momenten van de dag (rond de training).
met overbelasting), om het organisme niet te belasten en u in staat te stellen altijd fris aan een specifieke training toe te komen.
Bij sporten waarbij veel kracht nodig is en het lichaamsgewicht tot een minimum beperkt blijft, zoals bij vechtsporten, boksen of atletiek, is het raadzaam om te trainen met een belasting hoger dan 85% MR1 - om vooral aan de neurale Het tegenovergestelde geldt voor andere disciplines waar spiermassa een positieve factor is, zoals rugby en American football.
