mogelijk in drie oefeningen: de squat, de bench press en de deadlift. De enige oefening die zich richt op het bovenlichaam is echter het bankdrukken. Wanneer je je borstspieren en andere kernspieren wilt versterken, is het daarom erg handig om powerlifters te imiteren en te trainen op het bankdrukken. , is het handig om de presses op de bank te combineren met andere specifieke oefeningen voor de borst. Zodra u de onderkant van de push-up hebt bereikt, schuift u langzaam uw linkerhand naar binnen en drukt u met uw rechterhand omhoog totdat u weer bovenaan de push-uppositie bent. Herhaal aan de andere kant. en pak een halter met je handen, die in lijn met de schouders of iets naar buiten moet zijn. Verbreed je schouderbladen en druk ze op de bank om meer stabiliteit te creëren. Zorg ervoor dat uw benen in de juiste positie staan met uw knieën gebogen op het bankkussen en uw voeten gebogen onder de roller. Zo voorkom je dat je naar achteren glijdt. De stang moet gelijk zijn met de laagste borst, maar niet zwaar op de borst rusten. Duw met controle omhoog tot uw armen gestrekt zijn Adem in en laat uw ellebogen los, waarbij u de stang langzaam en gecontroleerd in een rechte lijn naar uw onderborst laat zakken. Laat de balk je borst licht raken, maar leun er niet op voordat je aan de volgende herhaling begint.
Tags:
Amerikaans voetbal voedselconservering bot gezondheid
: door de oefening een beperkt aantal keren te herhalen, kun je zelfs meer gewicht gebruiken.
Bank met halter
Als het doel is om kracht te vergroten, doe dan één tot zes herhalingen per set en drie tot zes sets per training.
- Ga op een bank liggen met een halter stevig op een rek op ongeveer een armlengte afstand;
- Breng de schouderbladen samen en druk ze in, trek de borstkas uit, zet de voeten op de grond en creëer de grootst mogelijke welving van het thoracale deel - NIET lumbaal;
Aandacht! Voor degenen die lijden aan lage rugpijn, is het raadzaam om de knieën te buigen, de benen te kruisen en ze te laten hangen;
- Pak de stang vast met je handen breder dan je schouders - laten we zeggen dat, strikt genomen, de juiste opening 190% van de breedte van de acromionen zou zijn (benige uiteinden van de schouders);
Opmerking: volgens de voorschriften mogen powerlifters niet langer zijn dan 81 cm tussen wijsvingers, daarom kunnen langere atleten gedwongen worden om hun grip te strak aan te spannen, ondanks de bovenstaande criteria.
- Til de halter op van zijn plaats en houd hem met gestrekte armen boven je borst.
- Laat de balk langzaam, met controle, op uw borst zakken, totdat deze uw borst net raakt.
- Duw de stang in een rechte lijn naar achteren totdat je ellebogen gestrekt zijn.
en ga op de bank liggen met gewichten in de hand.
- Duw de dumbbells naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn. De knokkels van de handen worden naar de zijkant gedraaid zodat de dumbbells evenwijdig aan het lichaam staan.
- Met je ellebogen slechts licht gebogen, laat je je armen langzaam opzij zakken. Ga door totdat de dumbbells zo laag zijn als je schouders. Laat de dumbbells niet lager vallen dan de bank.
- Zonder je ellebogen te buigen, druk je de gewichten omhoog en voeg je ze bovenaan samen om één herhaling te voltooien.
