Pijn en ongemak in heup en dijbeen zijn niet gemakkelijk te bestrijden, maar lichaamsbeweging kan enorm helpen bij de missie. In feite kan veel zitten of niet bewegen de spierspanning en zwakte verhogen, de pijn verergeren, het lichaam versterken in veel gevallen verlicht het.
Er zijn disciplines die meer dan andere hiervoor bijzonder geschikt zijn, ook al is het altijd essentieel om met uw arts te overleggen voordat u ermee begint.
, in al zijn varianten, kan helpen om de elasticiteit en bewegingsvrijheid te verbeteren, en bijgevolg om spanning en pijn in de heupen en dijen te verlichten.Dit zijn enkele bijzonder geschikte houdingen.
Zwaaien van de benen
- Staand en met je rug recht, houd je armen gestrekt langs je lichaam.
- Terwijl je uitademt, zwaai je je rechterbeen naar voren en dan, uitademend, beweeg het naar achteren.
- Voel de beweging in het heupgewricht.
- Wissel van kant en herhaal 10 keer.
- Deze oefening activeert het heupgewricht en voorkomt verstijving van de heupen.
Versterking van de benen en knieën
- Til in rugligging beide benen op en strek ze terwijl u probeert uw rug niet te krommen. Richt de voeten en strek ze vervolgens, wissel de bewegingen af en coördineer ze met de ademhaling.
- Zet je voeten op de grond, je benen op heupbreedte uit elkaar.
- Til je bekken voorzichtig op zonder je knieën te veel te belasten, en laat het dan weer zakken.
- Deze oefening verbetert de bloedcirculatie in de benen en versterkt de billen, benen en knieën.
been strekken
- Ga in lengterichting tegen een deur liggen.
- Strek het been dat zich het dichtst bij de deur bevindt recht omhoog en duw uw voet tegen de deur totdat u een rek voelt.
- Houd de positie 30 seconden vast, wissel van kant en herhaal de bewegingsreeks aan de andere kant.
- Ga vervolgens op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat.
- Til het rechterbeen op, met de knie nog steeds gebogen, en breng de enkel over de dij. Pak de dij van het linkerbeen vast en trek het naar de borst.
- Houd de positie 30 seconden vast en herhaal de reeks bewegingen met het andere been.
Knielende heupbuiger stretch
- Plaats je linkerknie op de grond en houd je rechterknie hoog.
- Buig de rechterknie naar voren en houd de rechtervoet altijd in contact met de vloer.
- Houd je rug recht en span voorzichtig je linkerbil aan.
- Beweeg je romp voorzichtig naar voren, totdat je een rek voelt.
- Herhaal de reeks bewegingen aan de andere kant.
Deze oefening is geweldig voor strakke heupbuigers.
Rekken van de dij en de voorste heup
- Ga op de grond zitten, leun op je ellebogen en strek het ene been naar achteren en het andere naar voren, idealiter een Z vormend.
- Duw je heupen omhoog en keer terug naar een rustpositie.
- Herhaal de reeks bewegingen aan de andere kant.
- Met deze oefening kunt u de voorste spieren van het dijbeen en de heup strekken.Om deze te intensiveren, kunt u dezelfde bewegingen uitvoeren, maar dan vanuit rugligging.
Wandelen is een gemakkelijke aerobe oefening en daarom bijzonder geschikt voor beginners, die, als ze vertrouwd raken, kunnen overgaan tot joggen en hardlopen.
Voor mensen die last hebben van gewrichtspijn of die net herstellen van een blessure is het misschien niet de juiste keuze. In dit geval is het beter om de voorkeur te geven aan een low-impact discipline zoals zwemmen. Het water verlicht in feite gewrichtspijn, waardoor u veiliger kunt bewegen.
, waardoor bewegen gemakkelijker en minder pijnlijk wordt.Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en lunges zijn ideaal om mee te beginnen, omdat ze gemakkelijk uit te voeren zijn en geen specifieke machines vereisen. Als u in plaats daarvan op hen wilt vertrouwen, kunt u trainen met een legpress of een roeimachine.
Basis lunges
- Breng vanuit een staande positie je voeten bij elkaar en strek je armen langs je lichaam.
- Breng het rechterbeen naar voren en verdeel het gewicht gelijkmatig. Deze houding vereist balans, als je je niet veilig voelt kun je beter tegen een muur of een stoel leunen.
- Buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie binnen enkele centimeters van de vloer komt, of zo ver als je kunt zonder pijn. In dit stadium moet de voorste dij evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij de knie een hoek van 90 graden vormt.
- Kijk recht voor je uit en houd je bovenlichaam zo recht mogelijk.
- Voer vervolgens een uitval uit op zijn plaats, voorzichtig bewegend.
- Keer terug naar een rechtopstaande positie en herhaal de reeks bewegingen aan de andere kant.
- Doe tien herhalingen aan elke kant.
