Ondanks de ruime beschikbaarheid van hulpmiddelen en apparatuur, zelfs in de meest geavanceerde fitnesscentra, blijft gewichtsverlies echter een moeilijk te bereiken en even moeilijk vol te houden doel.
Laten we proberen beter te begrijpen waarom.
zou moeten ontstaan als:- Er is "één" bewijs van overgewicht
- Metabole veranderingen in lipemie, glykemie, bloeddruk, uricemie kunnen worden gediagnosticeerd, of als er ongunstige markers optreden, zoals die van systemische ontsteking (C-reactief proteïne) of leverlijden (transaminasen); zelfs als de waarden borderline zijn
- De kwaliteit van leven wordt aangetast, bijvoorbeeld door verhoogde vermoeidheid
- Er is een buikvetafzetting, vooral visceraal
- De verhouding tussen de lichaamsmassa's laat te wensen over, d.w.z. er zijn weinig spieren en een behoorlijke hoeveelheid vet.
Die esthetiek is geen noodzaak, ook al is het onmiskenbaar dat een betere lichaamssamenstelling samengaat met een betere gezondheidstoestand.
Waarom is afvallen moeilijk, zelfs door naar de sportschool te gaan?
Om twee redenen:
- Om gewicht te verliezen is het noodzakelijk om het dieet te beheren
- Om af te vallen is het aan te raden om volledig te trainen.
Om af te vallen moet je minder eten dan je verbruikt, wat in het jargon "negatieve energiebalans" wordt genoemd; de berekeningsformule is als volgt: Energiebalans = IN energie - UIT energie. Het valt niet te ontkennen dat er ook verschillende factoren een rol spelen, zoals glucosetolerantie en insulinegevoeligheid, welke toename leidt tot een groter potentieel voor gewichtsverlies. Zelfs niet om het expres te doen, maar beide ondergaan een toename naarmate de voedingsenergie afneemt en de fysieke motoriek toeneemt.Dus, "aan het einde van de run", zijn het de totale calorieën die het verschil maken.
Laten we zeggen dat een goede strategie om gewicht te verliezen is om ongeveer 30% van de calorieën van het totaal af te trekken, waardoor je ongeveer 3 kg in een maand zou moeten verliezen. Als er meer is, bestaat het risico dat lichaam en geest overmatig worden belast, of dat spiergroei wordt belemmerd. Als het iets minder (-10 of -20%), met de juiste motivatie op de lange termijn, is het mogelijk om uitstekende resultaten te behalen met een relatieve inzet.
Hoe hoger de mate van overgewicht, hoe groter de marge om aan te werken zonder angst voor uitputting van spierweefsel.Omgekeerd, als het werk van een esthetisch type is en gericht is op het wegsnijden van een reeds niet overvloedig lichaamsvet (bijvoorbeeld 12%), is het raadzaam om door te gaan met niet erg consistente calorische sneden en de voortgang te evalueren.
Waarom mislukken bijna alle diëten?
Aan de andere kant is minder eten niet gemakkelijk, velen denken dat dit komt door het onvermogen om het gevoel van "honger" te verdragen. Gelukkig is dit niet het geval. Tegenwoordig stelt de grotere kennis op het gebied van diëtetiek en dieettherapie ons in staat om de benadering van het caloriearme dieet voor gewichtsverlies volledig te herzien in vergelijking met het einde van de twintigste eeuw. Een "verhongeringsdieet" is een verkeerd dieet.
Dit betekent niet dat het percentage mislukkingen onder degenen die beginnen met een voedingstherapie voor gewichtsverlies nog steeds hoog is. Dit gebeurt omdat mensen vooral emotioneel eten. Dit wordt aangetoond door het soort voedsel dat voornamelijk wordt misbruikt, dat erg zoet of erg zout is, erg knapperig of erg romig enzovoort.
Het is leerzaam om op te merken dat de neiging om aan tafel te overdrijven in de meeste gevallen geconcentreerd is in de laatste maaltijd van de dag, het avondeten. Het is zeker geen toeval. negeer fysiologische prikkels of denk niet aan hun problemen. Hoevelen realiseren zich dat alleen aan het eind van de dag dat ze nog geen glas water hebben gedronken? Of niet naar het lichaam te zijn gegaan? Of te voet lunch en snacks overgeslagen? Deze verwaarlozing zal worden betaald met rente tijdens het diner, wanneer we niet alleen eetlust hebben, maar ook echte honger, maar ook te maken hebben met de toon van de "stemming en met alles wat we gedurende de dag opzij hebben gezet. C" is degenen die de aanleg hebben om alcohol te drinken, degenen die voortdurend afhaalmaaltijden eten (sushi, pizza, hamburgers, kebab, enz.), degenen die overdrijven met snoep enz. Het resultaat is altijd hetzelfde.
, daarom zou het alle tabellen met dit doel moeten karakteriseren.
Kracht- en spiertraining
Het vindt plaats in HIIT (High Intensity Interval Training), met specificiteit voor hypertrofie en kracht. Spiermassa is de lichaamscomponent waaraan het grootste basale energieverbruik wordt toegeschreven. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je "verbrandt" in rust - en tijdens inspanning Bovendien is er in basale omstandigheden een groter gebruik van lipiden, daarom is het altijd raadzaam om op dit front in te grijpen, in plaats van de directe consumptie van calorieën te overdrijven met sport.
Om de spier te hypertrofiëren, is het noodzakelijk om deze mechanisch te stimuleren met uitvoeringen die alle vezels rekruteren, bij voorkeur met de nadruk op de excentrische en isometrische fasen van samentrekking, waarbij hoge niveaus van melkzuur worden bereikt en de reserves van cellulaire fosfaatgroepen worden uitgeput. De meest geschikte methode is weerstandstraining met overbelasting (gewichtheffen), zelfs als sommige "sterke" onderwerpen ook kunnen profiteren van callisthenics. Spiertabellen zijn onderverdeeld in sets (van 2 tot 4 per spier) en herhalingen (van 8 tot 12), ze hebben een frequentie in de enkelvoudige of meervoudige gesplitste microcyclus, met herstel tussen sets van ongeveer 1 "30" ". de uitvoering moet inclusief hoge TUT (tijd onder spanning).
De krachttabellen hebben daarentegen TUT en de verhouding tussen de meest natuurlijke fasen van contractie. Trainingsvolume is lager maar intensiteit hoger Minder sets en herhalingen, dichter bij maximaal (1RM) Herstel is het dubbele van hypertrofie.
Sommige vrouwen maken zich zorgen dat een hoger niveau van spiermassa de vrouwelijkheid kan beïnvloeden. De gustobus non est disputandum. Zeker, als het gewicht de neiging heeft om toe te nemen als gevolg van een groter spiertrofisme, zullen bepaalde omtrekken ook dienovereenkomstig toenemen. Als dit een probleem wordt, is het voldoende om het gewicht constant te houden, dwz om "van tijd tot tijd" een lichte calorie-verlaging aan het dieet te geven voor korte perioden. Door de spiermassa te vergroten maar het vet te verminderen, verbeteren de vormen, kan de balans nagenoeg onveranderd blijven en worden zelfs op de lange termijn grotere kansen op gewichtsverlies verkregen.
Degenen die bang zijn voor overmatige spiergroei, moeten het feit rationaliseren dat een bodybuilder, om bepaalde resultaten te bereiken, zijn hele bestaan op hypertrofische constructie zet. Het is moeilijk te geloven dat 3 sets van 10 herhalingen van squats per week echt een mannelijke kracht kunnen geven uiterlijk aan de dijen van een meisje.
Metabolische training
Het vindt zeker plaats in HIT (High Intensity Training), vaak in HIIT. Het dient om de glucosetolerantie en insulinegevoeligheid te verbeteren en om de zuurstofschuld na inspanning (EPOC) te verhogen. Een beter beheer van glykemie en insuline maakt het mogelijk om het compartimentele effect van insuline te optimaliseren (cit.) Zowel op het gebied van afslanken als voor herstel en supercompensatie. Op deze manier zullen zelfs aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten die na de training worden ingenomen een gunstig metabool doel bereiken, zonder het afslankdoel in gevaar brengen.
Het verschil tussen een metabolische training in HIT of in HIIT bestaat voornamelijk uit het feit dat bij de eerste methode, dus zonder pauzes, het trainingsvolume wordt beperkt door hoge intensiteit.Het is vooral geschikt voor degenen die voor het eerst een aerobe of gemengde sport hebben beoefend, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien etc. Een voorbeeld van HIT is de hele trainingssessie boven de anaërobe drempel doen, melkzuur produceren - 40" hardlopen met 162-168 slagen per minuut (bpm). Een voorbeeld van HIIT is een tijd of afstand in "x" verdelen in herhalingen of ritmevariaties, afgewisseld met actieve of passieve pauzes, uit te voeren met bijna VO2max - 4 herhalingen vanaf 2000 meter bij 172-175 bpm HIIT kan crossfit circuittraining, functionele training zijn enzovoort.
Calorieverbruik training
De beste manier om het calorieverbruik te verhogen, is HVT (training met hoog volume) uiteraard bij lage of gemiddelde intensiteit. Het bestaat uit het uitvoeren van een herhaald en langdurig gebaar, dus aëroob, zoals bergop lopen, de elliptische trainer. , de opwinding, de stepper , de klimmer enz. Het totale volume moet altijd boven 35-40 "en maximaal 60" zijn. Sommige gaan tot bijna het dubbele, maar in dit geval is het redelijk om de training in tweeën te delen: de intensiteit is laag aerobe bereik (110-130 bpm) of op het maximale medium (tot 140 bpm). Meer in het algemeen ligt het tussen 60 en 70% van de maximale hartslag (HFmax).
Zoals de naam al aangeeft, is training in calorieverbruik nuttig om de uitgaven direct te verhogen.Een deel bestaat uit vet, maar de prevalentie is glycogeen, daarom vereist zelfs training op calorieverbruik de juiste hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Anders kan het de opbouw van spiermassa negatief beïnvloeden.
