Bewerkt door Dr. Antonio Romano
Om een correcte en functionele training van de buikspieren te kunnen plannen, is een kleine introductie over hun anatomie-fysiologie noodzakelijk.
De buik of liever de rectus abdominis is een enkele spier (er zijn geen boven- en onderbuikspieren), hij komt uit het borstbeen en wordt in het schaambeen ingebracht.
Wanneer correct ontwikkeld, benadrukt dit 6 overbuikheid (de klassieke tegels).
Zijn functie maakt het mogelijk om, in een klassieke crunch op de grond, de stam met ongeveer 30 ° te verhogen. Gemakkelijk te herkennen hoek, tijdens training, omdat het het punt vertegenwoordigt waar de scapulierpunten van de grond beginnen te komen. Vanaf deze hoek wordt elke andere beweging veroorzaakt door de dijbuigers, waarvan de Ileo-Psoas de belangrijkste is. Deze komt uit de lendenwervels en wordt op de trochanter minor ter hoogte van het dijbeen ingebracht. vervelende rugpijn veroorzaken.
Laten we teruggaan naar de anatomie van het rectum van de buik. Als het waar is dat het rectum een beweging van ongeveer 30° heeft, is het evenzeer waar dat de maximale spierspanning wordt bereikt door de romp te strekken, alvorens deze te buigen, met ongeveer 15°. Het wordt zo gemakkelijk te begrijpen hoe een crunch op de grond een training in het algemeen niet mogelijk maakt bereik gewrichtsspier.
Nog een noodzakelijke verduidelijking. Bij de klassieke crunch worden de handen achter de nek geplaatst om de spierspanningen die erop wegen tijdens de oefening te verlichten.
Fysiologie-expert Mel Siff zegt echter dat het ondersteunen van het hoofd met de handen achter de nek een aangrijping is reflex samentrekking van de schouderstabilisatorspieren. Het is daarom veel beter om de armen langs het lichaam te laten en ze tijdens de oefening gewoon naast de benen te schuiven.Als de problemen aanhouden, zou een grote hulp kunnen worden geboden door een handdoek die een paar centimeter boven de schouders uitsteekt. een uitstekend hulpmiddel, vergelijkbaar met die op de markt om cervicale spanning te verlichten tijdens lichamelijke inspanning.
Figuur 1. Statische of dynamische buikversterkende oefening.
Sets en herhalingen
Aangezien het gebruikelijk is om de buikspieren te trainen met een groot aantal herhalingen, is het nuttig om de verschillen tussen tonische en fasische spieren te begrijpen.
De eerste zijn spieren die geschikt zijn voor uithoudingsvermogen. Een voorbeeld is vooral de soleus, een kleine kuitspier die, die een blijvende voortstuwing tijdens het lopen garandeert, een fysiologische samenstelling vereist die ervoor zorgt dat hij in de loop van de tijd meegaat met een prevalentie van langzame vezels. De houdingsspieren hebben deze kenmerken.
De laatste daarentegen zijn gemaakt van fast-twitch-vezels. Dit type vezel reageert heel goed op training met hoge gewichten en dus met een laag aantal herhalingen.
De buikspieren, vreemd maar waar, bestaan voornamelijk uit dit soort vezels. Daarom is het trainen van hen met herhalingen van meer dan 15 praktisch niet effectief om ons doel te bereiken, daarom:
- voor beginners wordt het aanbevolen om weerstanden te gebruiken die ongeveer 15 rep. voor 2/3 serie.
- voor de meer ervaren is het mogelijk om aan te werken 8/12 scheur. voor ten minste 3 serie.
- voor atleten kunt u belangrijke ladingen gebruiken die alleen toestaan 4 herhalingen per set.
Opdrachten
Een geweldige oefening is om de buikspieren te trainen Zwitserse bal of Bobat bal of Fitball. De oefening op een bal maakt een training mogelijk die een optimale spieractivering in het algemeen mogelijk maakt gezamenlijke bereik van de vezel zelf. Het tweede kenmerk is dat de oefening onstabiel wordt, waardoor de diepe spiervezels worden betrokken en de balans wordt verbeterd.
Wanneer de oefening soepel wordt uitgevoerd, is het mogelijk om dumbbell-belastingen op de borst te gebruiken.Schijven kunnen ook worden gebruikt, maar hun grootte verhindert over het algemeen volledige sluiting tijdens beweging.
Een tweede oefening die met de Fitball kan worden uitgevoerd, is de reverse crunch. Uitgevoerd op dezelfde manier als een omgekeerde crunch op de grond, behalve dat er op de bal een "verlenging van de romp is en daarom een intensiever werk op de aangedane spier. Voor de stabiliteit van deze oefening is het noodzakelijk om te verankeren de armen tot een structuur.
In het licht van wat eerder is gezegd, is het noodzakelijk om een kleine verduidelijking te geven over de uitvoering van de klassieker been omhoog (hef de benen in suspensie). Het is effectief als vóór de oefening een anteversie van het bekken wordt uitgevoerd (lichte kromming van de rug) en in de sluitfase wordt beëindigd door de billen los te maken van de rugleuning en daarom een crunch uit te voeren met de tegenslag van de zwaartekracht.
Oefeningen op de schuine standen met torsie van de romp worden ook gedaan en herhaald met overbelastingen die zeker geen optimale training vertegenwoordigen.
De beweging in torsie (en misschien ook in flexie van de romp) is een beweging die schadelijk is voor onze wervelkolom.
En als het de bedoeling is om de lovehandles te verminderen, wordt het doel nooit bereikt, integendeel...
