Definitie en hints
Vanuit chemisch oogpunt wordt melkzuur (C3H6O3) gedefinieerd als een carbonzuur waarvan de deprotonering aanleiding geeft tot het lactaation.
In de menselijke fysiologie vormt melkzuur de verspilling van energieproductie in afwezigheid van zuurstof, of liever anaërobe glycolyse.
Voor sommige fysiologische systemen is de productie van melkzuur absoluut normaal (rode bloedcellen), maar de overgrote meerderheid van de lichaamsweefsels maakt voornamelijk gebruik van het aerobe metabolisme (dwz in aanwezigheid van zuurstof); spierweefsel is daar een van.
Melkzuur en sportprestaties
De stimulatie van het melkzuurmetabolisme gebeurt effectief door het uitvoeren van herhalingen boven de anaërobe drempel of ritmevariaties boven de anaërobe drempel; onthoud dat het anaërobe melkzuurmetabolisme zeer nuttig is dankzij de snelheid waarmee het energie levert, maar aan de andere kant, het is extreem beperkend als de ophoping van melkzuur vertegenwoordigt een element van grote spiervermoeidheid en beperkt daarom de voortzetting van de prestaties.
Melkzuur wordt afgevoerd via de neoglucogenese of Cori-cyclus, VOORAL in de lever, bereikt via de bloedsomloop, en in mindere mate in de skeletspier en het hart. De verwijdering van "melkzuur duurt NIET langer dan 120", bovendien lactaat is NIET verantwoordelijk voor spierpijn na inspanning (in het Engels Vertraagd begin spierpijn-DOMS), in plaats daarvan veroorzaakt door het vrijkomen van intracellulaire moleculen (door microlaceraties) als gevolg van zeer intensieve training en vooral met "excentrieke" inspanningen. Deze moleculen genereren een echte lokale ontsteking, stimuleren effectief de neuromusculaire uiteinden en induceren het gevoel van PIJN.
Gooi melkzuur weg
Bij sportprestaties is het vermogen om melkzuur te produceren, spierconcentraties te verdragen en snel af te voeren eigenschappen die door middel van verschillende en specifieke trainingen bewust worden nagestreefd.
Om de symptomen veroorzaakt door zolderzuur te verminderen, moet de atleet:
- Versterken van de verwijderingsmechanismen (spiervascularisatie, lever- en spier-enzymatische toename en toename van buffersystemen)
- Voer activiteiten uit die nuttig zijn voor verwijdering (spierontmoeidheid of actief herstel tussen de ene herhaling en de andere, of vermindering van de intensiteit tot een vermoeiend niveau tijdens ritmevariaties)
- Zorg voor de inname van magnesium en integreer eventueel met alkaliserende producten
Remedies voor melkzuur
Zoals reeds aangegeven, is melkzuur een "afval"-molecuul dat in feite zeer nuttig is, aangezien het een potentieel neoglucogeen substraat vertegenwoordigt om vanaf het begin glucose te verkrijgen. Het is duidelijk dat in het geval dat de productie van deze kataboliet de capaciteit van verwijdering overschrijdt, er zou een opeenhoping zijn van zuurmoleculen die verantwoordelijk zijn voor de achteruitgang van de spierprestaties en systemische vermoeidheid. In fysiologische omstandigheden is de "verzuring van het bloed veroorzaakt door" melkzuur absoluut onschadelijk en MOET zelfs tijdens maximale prestaties geen enkele vorm van acute complicatie veroorzaken , uiteraard, ervan uitgaande dat de atleet of sporter in kwestie fysiek gezond, goed gehydrateerd en onvoedzaam is. Om de prestaties van disciplines die massaal betrokken zijn bij het anaërobe lactaatmetabolisme te verbeteren, zijn sporttechnici en voedingsdeskundigen echter begonnen met het zoeken naar verschillende remedies om de accumulatie tegen te gaan of symptomen te verminderen; het is echter noodzakelijk om te specificeren dat geen voedingsinterventie en geen voedingssupplement kan specifieke training vervangen om de melkzuurtolerantie te verhogen.
1) Magnesium (Mg), een natuurlijke alkalizer
Magnesium is een sporenelement dat veel wordt aangetroffen in voedingsmiddelen, maar waarvan de behoefte bij atleten en vooral bij duursporters drastisch toeneemt. De concentratie ervan in extracellulaire vloeistoffen is essentieel voor het in stand houden van het membraanpotentieel van zenuwen en spieren en voor de overdracht van de zenuwimpuls. , twee fysiologische processen die ERNSTIG in het gedrang komen door de ophoping van melkzuur. Er kan worden afgeleid dat een magnesiumtekort (zelfs als het niet overdreven maar chronisch is) een negatief effect kan hebben op het in stand houden van langdurige en intensieve spierstimulatie; daarom is het geen chronische magnesiuminsufficiëntie wordt zelden verward met lactaatophoping veroorzaakt door overmatige trainingsintensiteit. Een dergelijke situatie zou de sporttechnici letterlijk kunnen misleiden door hen ertoe te bewegen de trainingsschema's te verlichten en bijgevolg de hele organisatie van het jaarprogramma te frustreren.Op lange termijn KAN het magnesiumtekort op een meer dan realistische manier de symptomen van overtraining of overtraining simuleren opleiding - opleiding.
LARN citaat: "De magnesiumhomeostase wordt grotendeels gegarandeerd door de nierfunctie en door de modulatie van de absorptie in de darm ... Gezien de wijdverbreide aanwezigheid van magnesium in de voeding en de hoge efficiëntie van magnesiumretentie door de nieren, zijn er geen gevallen bekend van een tekort SPONTANE magnesiumdieet Magnesiumtekort manifesteert zich door een verstoord metabolisme van calcium, natrium en kalium, wat resulteert in spierzwakte, verminderde hartfunctie en zelfs tetanische crises'.
Magnesium is aanwezig: in groene groenten, bananen, peulvruchten, volkoren granen en gedroogd fruit, zelfs als meer dan 80% van het magnesium wordt verwijderd door graanraffinagebehandelingen. Bij gezonde NIET-sporters zijn innames van 3 tot 4,5 mg/kg voldoende, er zijn echter onvoldoende gegevens om de juiste aanbevolen inname vast te stellen; het aanbevolen veiligheidsinterval is 150 tot 500 mg / dag.
Magnesium grijpt niet direct in op het melkzuurbuffersysteem, maar het tekort ervan kan de symptomen van spieraccumulatie verergeren, daarom zou het onder de remedies tegen de ongewenste effecten van melkzuur wenselijk zijn om een adequaat voedingsschema te introduceren, waarschijnlijk ondersteund door de " voedingssupplement van magnesium.
2) Bicarbonaat
Bicarbonaat is een fysiologisch alkaliserend molecuul dat door het organisme wordt geproduceerd en dat binnen de buffer systeem; het omvat bicarbonaat, fosfaat, aminozuren (zoals histidine) en sommige eiwitten (zoals hemoglobine). Het bicarbonaat reageert door de waterstofionen (H +) die vrijkomen door zure stoffen (zoals melkzuur) te binden, waardoor hun verzuringspotentieel wordt verminderd. Het kan als voedingssupplement worden gebruikt als het 30 "tot 2 uur vóór de uitvoering wordt ingenomen; in feite heeft een onderzoek bij middellangeafstandslopers aangetoond dat de toediening van natriumbicarbonaat gelijk aan 300 mg per kg lichaamsgewicht zowel de bicarbonaatconcentratie als de pH van het bloed verhoogt met een relatieve verbetering van de raceprestaties. Een verdere studie werd uitgevoerd op een vrouwelijk monster dat, met dezelfde toediening, bij "het uitvoeren van een maximale inspanning van 60" een verbetering van het extracellulaire buffersysteem verkreeg.
De bijwerkingen van overmatige natriumbicarbonaatsuppletie zijn darmen van aard (diarree) en treffen 50% van de atleten die het gebruiken.De optimale inname zou 300 mg (0,3 g) bicarbonaat per kg lichaamsgewicht kunnen zijn.
Het natrium dat wordt veroorzaakt door de integratie van bicarbonaat maakt het ongeschikt voor de behandeling van sporters en atleten die lijden aan arteriële hypertensie.
3) Calciumcarbonaat
Calciumcarbonaat (-CaCO3-) is een product dat meestal wordt gebruikt bij de behandeling van maagzuur, omdat het een langere maagverblijfsduur heeft (zij het iets) dan natriumbicarbonaat; de metabolische werkzaamheid is echter vergelijkbaar met die hierboven vermeld, maar langdurig gebruik kan een negatief effect hebben op intestinale peristaltiek die constipatie veroorzaakt.
4) Magnesiumhydraat en aluminiumhydraat
Zelfs het "magnesiumhydraat [Mg (OH) 2] en het aluminiumhydraat [Al (OH) 3] zijn zwakke basen die als maagzuurremmers worden gebruikt, maar hoewel ze grotere therapeutische eigenschappen hebben, verandert hun inname de hoeveelheid bicarbonaat in het bloed niet significant; daarom is hun gebruik voor sportdoeleinden niet vergelijkbaar met dat van natriumbicarbonaat.
5) Carnosine
Carnosine is een dipeptide gevormd door B-alanine en histidine; het therapeutische gebruik ervan is in wezen PRO-genezing, maar in het sportveld worden injecties met vloeibare carnosine toegediend om maximale prestaties te verbeteren. Het lijkt erop dat carnosine een van de meest effectieve remedies is tegen de ophoping van melkzuur door de weerstand te verhogen en de algehele werkcapaciteit te verbeteren.Carnosine kan melkzuur bufferen dankzij de "interventie van histidine, terwijl de" alanine wordt gebruikt als een neoglucogeen substraat.
De orale inname van carnosine moet enkele uren voor de prestatie worden uitgevoerd en de innamedoses liggen tussen 50 en 1000 mg / dag.
Bibliografie:
- Aanbevolen niveaus van inname van voedingsstoffen voor de Italiaanse bevolking (LARN) - Italiaanse Vereniging voor Menselijke Voeding (SINU)
