De twee soorten fonio
Fonio is een graansoort die tot de gierstfamilie behoort. Er zijn twee hoofdtypen:
- Digitaria exilis. Deze witte korrel groeit van Senegal tot Tsjaad, maar ook in centraal Nigeria. Het is de meest geconsumeerde van de twee variëteiten en is gemakkelijker verkrijgbaar buiten Afrika.
- Digitaria iburua. Deze witte korrel heeft zwarte of bruine aartjes en groeit voornamelijk in delen van Nigeria, Togo en Benin.
, natrium en vet, 50 gram droge fonio bevatten:
- Calorieën: 190
- Eiwit: 3 gram
- Suiker: 0 gram
- Vet: 0,6 gram
- Koolhydraten: 40 gram
- Vezel: 4% van de dagelijkse behoefte
- IJzer: 4% van de dagelijkse behoefte
Fonio is een goede bron van B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine en niacine, die nodig zijn voor celgroei, -ontwikkeling en -functie, evenals voor energieproductie. Op voedselniveau, dus als gebruik in de keuken, is het vergelijkbaar met de meer gebruikelijke rijst. In vergelijking met andere granen bevat het echter meer koolhydraten en minder lipiden.
Een ander voordeel is de rijkdom aan minerale zouten zoals calcium, magnesium, zink en mangaan. Het bevat ook goede percentages ijzer en essentiële aminozuren, zoals methionine en cystine, die nodig zijn voor ons lichaam dat ze niet kan produceren. IJzer en koper helpen bij het vormen van rode bloedcellen, bindweefsel en bloedcellen, terwijl zink een rol speelt bij de immuunfunctie, eiwitsynthese en celgroei en -deling.
van dierlijke oorsprong of met een hoog eiwitgehalte Hoewel de eiwitsamenstelling vergelijkbaar is met die van witte rijst, beschikt fonio over aanzienlijk hogere hoeveelheden aminozuren die zwavel, methionine bevatten - essentieel voor huidelasticiteit, haargroei, gezondheid van de nagels en groei en herstel van lichaamsweefsels - en cysteïne, een niet-essentieel aminozuur dat nodig is voor eiwitsynthese en ontgifting. Het speelt ook een rol bij de vorming van het aminozuur taurine.Beide aminozuren ontbreken in granen zoals maïs, tarwe, rijst, sorghum en gerst.Met uitzondering van lysine, kan een typische portie fonio voldoen aan ongeveer 10 % van de dagelijkse behoefte aan essentiële aminozuren van een volwassene.
Verteerbaar en gunstig voor de darm
Fonio wordt in zijn geheel geconsumeerd en wordt daarom beschouwd als een volkoren. In tegenstelling tot geraffineerde granen waar de kiem en zemelen tijdens de verwerking worden verwijderd, bevatten volle granen alle drie de delen van de pit: zemelen, endosperm en kiem. Volle granen kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en darmgezondheid, de darmtransit reguleren en het risico op colorectale en maagkanker verminderen.
Lage glycemische index
Fonio bevat resistent zetmeel, dat de vertering en opname in de dunne darm tegengaat. Resistent zetmeel heeft veel gezondheidsvoordelen en kan een rol spelen bij het "verhogen van de insulinegevoeligheid en" het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Bovendien heeft dit graan een lage glycemische index, wat betekent dat het niet snel stijgt. kan worden toegevoegd aan de uitgebalanceerde voeding van mensen met diabetes.
Glutenvrij
Fonio is een van nature glutenvrije granen, daarom is het veilig voor mensen met glutengevoeligheid of coeliakie, waardoor de symptomen van een opgeblazen gevoel, prikkelbare darm, misselijkheid en vermoeidheid worden geëlimineerd, typisch voor intolerante personen wanneer ze voedsel eten dat gluten bevat, een groep van eiwitten die aanwezig zijn in tarwe, gerst en rogge.
en de aroma's van het voedsel waarmee het is bereid. In West-Afrika wordt fonio traditioneel gekookt als couscous, tot pap gemaakt en gefermenteerd gebruikt voor de productie van lokale dranken.Net als andere granen kan het tot meel worden vermalen en worden gebruikt in gebak, zoals brood, koekjes en cakes. Hier zijn enkele ideeën in de keuken.
- Vervang fonio door granen, inclusief rijst, couscous, gierst, sorghum, quinoa en gerst.
- Gebruik het in pap op dezelfde manier als je haver zou gebruiken.
- Voeg het toe aan soepen en stoofschotels.
- Strooi het over salades.
- Gebruik foniomeel in gebak zoals brood, koekjes, cakes en repen.
