het is een voedingsprotocol (bedacht door de Amerikaanse biochemicus Berry Sears) dat meer lijkt op een levensfilosofie dan op een eenvoudig voedingsschema; de onderzoeker belooft door de toepassing van dit dieet overtollig vet te verminderen, hongeraanvallen te elimineren en tegelijkertijd volledige fysieke en mentale efficiëntie te garanderen (zelfs tijdens atletische prestaties).BLOCKS-systeem (reeds genoemd): elke energetische macronutriënt vertegenwoordigt 1/3 van een blok dat kwantitatief verschilt van de andere; de blokken komen overeen met de energieverdeling van 40:30:30 en moeten ALTIJD worden genomen in verhoudingen van 1: 1: 1.
Seks Mannelijk Leeftijd 30 Hoogte (cm 185 Gewicht (kg 90 Body mass index 26,3 Vet vetmassa 19% Vetvrije massa 72,9 Eiwitaandeel tov de € lichamelijke activiteitsindex 1,6 Blokken berekenen Eiwit = 1,6 g * 72,9 kg 116.6g Lipiden = 3g * 17 51g Koolhydraten = 9g * 17 153g 116.6g: 7g = 16.6g blokdelen Verdeeld in 17 blokdelen Verdeeld in 17 blokdelen Eetpatroon NORMOCALORICA 1919Kcal Lipiden 30% 575,8Kcal 64g Eiwitten 1,5g/kg 240Kcal 60g Koolhydraten 57,5% 1103,5kcal 294,3g Alcohol 0g Ontbijt 25% 4 blokken 355 kcal Snack 10% 2 blokken 177,5 kcal Lunch 30% 5 blokken 443,8 kcal Snack 10% 2 blokken 177,5 kcal Diner 25% 4 blokken 355 kcal TOT energie 1508,8 kcal
Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Appel, met schil 200g, 104kcal Witte yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkoenborst, in plakjes 80g, 88,8kcal Gedroogde walnoten 15g, 91,8kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Tonijn in pekel, uitgelekt 50g, 64kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Lunch 5 blokken: CHO 45g, P 35g, L15g Kabeljauw 150g, 123kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Spinazie 300g, 69kcal Peren 200g, 116kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Magere kwark 100g, 86kcal Druif 80g, 55,2kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Kipfilet 100g, 110kcal Oranje tomaten 300g, 48kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Appel, met schil 200g, 104kcal Witte, magere yoghurt 125 g, 76,3 kcal kalkoenfilet 80g, 88,8kcal Gedroogde walnoten 15g, 91,8kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Amandelen 10g, 64kcal Lunch 5 blokken: CHO 45g, P 35g, L15g Zeebrasem 150g, 135kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Cichorei 300g, 49kcal Peren 200g, 116kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia licht 150g, 72kcal Druif 80g, 55,2kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Paard 100g, 133kcal Sla 150g, 27kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Appel, met schil 200g, 104kcal Witte yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkoenborst, in plakjes 80g, 88,8kcal Gedroogde walnoten 15g, 91,8kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Rosbief 50g, 69,5kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Lunch 5 blokken: CHO 45g, P 35g, L15g Kabeljauw 150g, 123kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Spinazie 300g, 69kcal Peren 200g, 116kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Magere kwark 100g, 86kcal Druif 80g, 55,2kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Kipfilet 100g, 110kcal Oranje tomaten 300g, 48kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Appel, met schil 200g, 104kcal Witte yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkoenborst, in plakjes 80g, 88,8kcal Gedroogde walnoten 15g, 91,8kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g tonijn in pekel 50g, 64kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Lunch 5 blokken: CHO 45g, P 35g, L15g Octopus 200g, 114kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Selderij 300g, 60kcal Peren 200g, 116kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Magere kwark 100g, 86kcal Druif 80g, 55,2kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Eiwit gekookt 200g, 96kcal Gemengde paprika's 300g, 66kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Appel, met schil 200g, 104kcal Witte, magere yoghurt 125 g, 76,3 kcal kalkoenfilet 80g, 88,8kcal Gedroogde walnoten 15g, 91,8kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Amandelen 10g, 64kcal Lunch 5 blokken: CHO 45g, P 35g, L15g Heilbot 150g, 165kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Radijs 150g, 19.5kcal Peren 200g, 116kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia licht 150g, 72kcal Druif 80g, 55,2kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Jong rundvlees 100g, 113kcal Wortels 300g, 99kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Appel, met schil 200g, 104kcal Witte yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkoenborst, in plakjes 80g, 88,8kcal Gedroogde walnoten 15g, 91,8kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Tonijn in pekel 50g, 64kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Lunch 5 blokken: CHO 45g, P 35g, L15g Makreel 100g, 168kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Kool 300g, 60kcal Peren 200g, 116kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Magere kwark 100g, 86kcal Druif 80g, 55,2kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Kipfilet 100g, 110kcal Raap Broccoli 300g, 66kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Ontbijt 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Appel, met schil 200g, 104kcal Witte yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkoenborst, in plakjes 80g, 88,8kcal Gedroogde walnoten 15g, 91,8kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Tonijn in pekel, uitgelekt 50g, 64kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Lunch 5 blokken: CHO 45g, P 35g, L15g Ansjovis 150g, 144kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135kcal Spinazie 300g, 69kcal Peren 200g, 116kcal Snack 2 blokken: CHO 18g, P 14g, L6g Magere kwark 100g, 86kcal Druif 80g, 55,2kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner 4 blokken: CHO 36g, P 28g, L12g Doornhaai 150g, 120kcal Oranje tomaten 300g, 48kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Tags:
farmacognosie seksuele gezondheid gezondheid van de prostaat
Volgens wat Sears vermeldt, vertegenwoordigt voedsel zelf, indien goed gekozen en geconsumeerd, de krachtigste drug die de mens kent.
De belangrijkste principes van het Zonedieet zijn:
- Controle van eicosanoïden (prostaglandinen, prostacyclines, tromboxanen, leukotriënen enz.); sommigen van hen vervullen positieve functies zoals het contrasteren van de ontstekingsreactie, het bevorderen van vasodilatatie, het verminderen van "aggregatie van bloedplaatjes, immuunpro-ontwikkeling, enz. Anderen, gerelateerd aan de meest wijdverspreide hedendaagse pathologieën, spelen een" negatieve "rol en gedragen zich als pro-inflammatoir , bevordering van de bloedplaatjesaggregatie, vaatvernauwend en onderdrukkend het immuunsysteem.
- Controle van het hormoon insuline: anabool en dikmakend
- Controle van het hormoon glucagon: katabool en verantwoordelijk voor de uitputting van energiereserves (suikers en vetten)
Uiteindelijk moet het zonedieet worden berekend met een energieverdeling die de balans van eicosanoïden en de hormonen insuline en glucagon respecteert; de percentages macro-energetica zijn:
- Koolhydraten 40%
- Eiwit 30%
- Lipiden 30%
Het zonedieet omvat ook andere FUNDAMENTELE REGELS om de "psycho-fysieke wellness-zone" te bereiken, namelijk:
- Tijd tussen maaltijden gelijk aan of minder dan 5 uur (totaal 5 maaltijden / dag)
- Eliminatie van voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten (zowel eenvoudige als complexe)
- Onthouding van koolhydraten uit groenten en fruit (alleen fructose)
- Om de juiste hormonale respons te bevorderen, moet elke maaltijd of snack samengesteld zijn uit alle 3 de energetische macronutriënten
- Het diner moet ongeveer 2 uur voor het slapen gaan; als de tijd langer is, is het beter om voor het slapengaan een extra snack te nemen.
De meeteenheid van het zonedieet voor maaltijden wordt BLOCK genoemd, passend verdeeld in koolhydraten, eiwitten en lipiden (40-30-30 van de energie); ze, die worden gekenmerkt door een verschillende energetische waarde van elkaar (CHO 3,75 kcal / g, eiwitten 4 kcal / g en lipiden 9 kcal / g) moeten in verschillende gewichten worden toegevoegd om 1/3 van elk blok te leveren: CHO 9 g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
aanbevolen zijn die met een goede hoeveelheid eiwitten met een hoge biologische waarde (mager vlees, eiwitten, vis, magere verse kazen, enz.), onverzadigde lipiden (vis rijk aan omega 3, gedroogd fruit rijk aan omega 6, extra vierge olijfolie rijk aan omega 9 enz.) en koolhydraten met een lage glycemische index (fruit en groenten die rijk zijn aan fructose en oplosbare vezels).
Integendeel, de voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen, zijn voedingsmiddelen die grote percentages verzadigde lipiden en cholesterol bevatten (vet en vooral rood vlees, worstjes, gezouten vlees, vette kazen, wat slachtafval, eigeel, boter, reuzel, enz.) en geraffineerde koolhydraten (suikergoed dat sucrose bevat en alle bronnen van complexe koolhydraten zoals pasta, brood, rijst, andere granen, peulvruchten en aardappelen).
: bij elke maaltijd moeten eiwitrijke voedingsmiddelen ter grootte van de handpalm worden geconsumeerd (zonder vingers en zowel aan de oppervlakte als dik) gevolgd door een hoeveelheid fruit gelijk aan twee gesloten vuisten.Ten slotte, om het totale energieaandeel te schatten, is het noodzakelijk om:
- Het schatten van de vetvrije massa (FFM), door middel van indirecte methoden zoals huidschilfering of BIA
- Bereken het eiwitquotum op basis van de coëfficiënt van fysieke activiteit (zie speciale tabellen)
- Schat daarop de hoeveelheid eiwitblokkades en dan proportioneel ook die van koolhydraten en lipiden
- De afbraak van energie bij maaltijden is ongeveer
- Ontbijt: 25%
- Tussendoortje: 10%
- Lunch: 30%
- Tussendoortje: 10%
- Diner: 25%
- (Mogelijke derde snack: 10%, de energie van lunch en/of diner aftrekken)
Zonedieet Voorbeeld - Dag 1
Zonedieet Voorbeeld - Dag 2
Zonedieet Voorbeeld - Dag 3
Zonedieet Voorbeeld - Dag 4
Zonedieet Voorbeeld - Dag 5
Zonedieet Voorbeeld - Dag 6
Zonedieet Voorbeeld - Dag 7
