Door het gemak van uitvoering en de zeer lage kosten valt hardlopen (of hardlopen) op tussen alle andere sporten door het zeer hoge aantal beoefenaars.
Maar is hardlopen echt zo eenvoudig als het lijkt?
Nou, hardlopen betekent NIET "weten hoe je moet rennen"! Bovendien lopen degenen die veel rennen misschien niet GOED!
Bij de "benadering van deze atletiekdiscipline" is het essentieel om in gedachten te houden dat het, zoals in alle sporten, noodzakelijk is om techniek en fysieke vaardigheden in gelijke mate te ontwikkelen. De loper zal dan moeten krijgen de juiste en zuinige gang, maar ook kracht, snelheid En algemene organische weerstand.
De belangrijkste technische aspecten van de race betreffen:
- De ondersteuning van de voet die moet plaatsvinden op de VOORVOET, niet op de teen en zelfs niet op de hiel
- De juiste en ontspannen houding van de buste en het hoofd
- De zwaai van de bovenste ledematen, natuurlijk gebogen maar ontspannen
Wat de algemene weerstand betreft, is de SLOW RUN fundamenteel en neemt een groot percentage van het totale trainingsvolume in beslag, zowel als specifieke training als als middel om op te warmen en te ontlasten.
Bij de groei van de trainingsbelasting betreft de eenvoudigste te implementeren progressie de RITME VARIATIES; ze kunnen min of meer lang en intens zijn, maar worden nooit onderbroken en worden altijd afgewisseld met langzaam rennen. Ze stellen je in staat om belangrijke prikkels te geven aan het energiemetabolisme, terwijl je een opmerkelijk niveau van aandacht en plezier behoudt.
Veeleisend voor planning, organisatie en beheer zijn de HERHAALDE TESTS; ze hebben de precieze functie om aërobe kracht te ontwikkelen door het intensiteitsniveau net onder of boven de anaërobe drempel te verplaatsen. Ze kunnen worden gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten met afstanden van 1.000-2.000 m en pauzes van 3-5 "voor een totaal van 4 km; of ze kunnen zich oriënteren op de ontwikkeling van aerobe kracht over afstanden van 300-800 m met pauzes van 3 -6" voor een totaal van 2 km. Bij beide is het essentieel om je hartslag onder controle te houden.
Met betrekking tot spierversterking is het raadzaam om vanaf het begin te focussen op natuurlijke belastingen; het werk moet gelijkelijk (behalve voor houdingscorrecties) agonistische en antagonistische spieren omvatten, met inachtneming van het principe van geleidelijke toename; in dit opzicht is de methode van groot nut stroomkring die zich UITGEBREID, INTENSIEF en INTENSIEF-BESTENDIG ontwikkelt. Het intensieve circuit voorziet in de opstelling van ongeveer 8-12 oefeningen (in 8-12 stations) die 10-12 keer moeten worden uitgevoerd met een duur van 15-30 "en met 5-10" herstel ertussen. Oefeningen: Springen, hamstrings, stuiteren op gelijke voet, push-ups, push-ups, springtouw, rompverlengingen en back-kicken.
In het intensieve circuit verandert het bereik van de pulsaties, die zullen moeten schommelen tussen 160 en 180 (afhankelijk van de leeftijd), zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren en met een herstel tussen een volledig circuit en de "andere van 2-4".
Wat betreft de intensief-resistente, de uitvoeringsmethoden voorzien in de uitvoering van oefeningen met dezelfde spiergroep die worden herhaald tot bijna uitputting, vervolgens zal de spiergroep worden gewijzigd, enz. enz. Het werk is gebaseerd op het aantal herhalingen dat wordt uitgevoerd op een periode van minimaal 20-25" en gezien de mate van vermoeidheid is het aan te raden het aantal sets (maximaal 2-3 per spiergroep) niet te misbruiken en daartussen een herstel van 2-4" toe te passen.
Uit wat is gerapporteerd, blijkt dat het beoefenen van hardlopen veel meer zorg en aandacht vereist dan van een ogenschijnlijk eenvoudige sport mag worden verwacht; de nadelen die kunnen worden ondervonden door een of meer van de fundamentele aspecten van leren te verwaarlozen, zijn talrijk: het verwerven van onjuiste atletische gebaren, blessures, impasse in prestaties, enz.
Voor beginners is het daarom raadzaam om te vertrouwen op een atletieksportcentrum waar het mogelijk is om de kennis en ervaring van gekwalificeerde instructeurs en atletiektrainers te benutten, om op zijn minst de technische grondbeginselen en de basis van algemene training correct te leren.
Bibliografie:
- De revolutie werd gemaakt door melk - F. Sindici - De pers - woensdag 24 november 2010 - TUTTOSCIENZE pag. 27
