Vandaag een typisch Italiaans recept, geboren in Ligurië maar wijdverbreid over het hele schiereiland: courgettes gevuld met tonijn, ansjovis en kappertjes. Het is een hoofdgerecht, soms vermomd als bijgerecht en soms als enkel gerecht! Er zijn veel en gevarieerde versies van Ligurische courgette: ik stel de mijne voor, zonder eieren! Mis het recept niet.
Video van het recept
Problemen met het afspelen van de video? Laad de video opnieuw van youtube.
Identiteitskaart van het recept
- 75 KCal Calorieën per portie
-
ingrediënten
- 600 g courgette
- 20 g pijnboompitten
- 50 g verse ricotta
- 20 g Parmezaanse kaas
- Ongeveer 20 g paneermeel
- Ongeveer 70 ml melk
- 20 g oud brood
- Een paar blaadjes basilicum
- 1 takje peterselie
- 20 g kappertjes
- 2 filets (7 g) ansjovis
- 100 g tonijn in uitgelekte olie
- Qb van zout
Benodigde materialen
- Rechthoekige pan met antiaanbaklaag of pyrex
- Braadpan
- Skimmer
- Graver of mes en theelepel
- Kommen in verschillende maten
- Kookpan
Voorbereiding
- Was de courgettes, snij ze schoon en halveer ze in de lengte. Dompel de courgette in gezouten kokend water en kook gedurende 5-6 minuten of tot ze zacht zijn.
Nieuwsgierigheid
In dit recept gebruiken we Ligurische courgettes (ook wel “trombette” genoemd): het is een bijzondere soort courgette omdat ze veel langer en dikker zijn dan traditionele courgettes.Verder hebben de trompetten een meer pasteus en bloemig vruchtvlees dat vaag doet denken aan dat van aardappelen; ze hebben een lichtgroene korst en moeten iets langer koken (10-15 minuten, afhankelijk van de grootte).- Als de courgettes zacht zijn geworden, giet ze dan met behulp van een schuimspaan uit het water en laat ze afkoelen.
- Snijd ondertussen het oudbakken brood in blokjes en verzamel alles in een kom; voeg een paar eetlepels melk toe om het brood zachter te maken.
- Met behulp van een graafmachine (of met een theelepel) verwijder je het centrale vruchtvlees van de courgettes en verzamel je het in een pan: het doel is om de courgettes te graven en ruimte te maken voor de vulling.
- Laat de olie gedeeltelijk uit de tonijn lopen en voeg deze toe aan de courgettepulp. Voeg de kappertjes, ansjovis, ricotta en oudbakken brood toe, verzacht en eventueel ontdaan van overtollig vocht. Kook de vulling ongeveer vijf minuten om een gladde en homogene saus te verkrijgen.
Wist je dat
Hoewel er talloze versies van Ligurische courgette zijn, wordt vaak aangeraden om de vulling te mengen om een gladder en homogener mengsel te krijgen. In deze versie raden we aan om alles in een pan te doen: het resultaat is nog steeds uitstekend.
Indien gewenst is het mogelijk om de vulling op smaak te brengen met knoflook, marjolein en eieren: in de door My-personaltrainer voorgestelde variant raden wij aan geen eieren te gebruiken maar te vervangen door ricotta.- Rooster de pijnboompitten in een pan zodat het aroma vrijkomt. Voeg de geroosterde pijnboompitten toe aan de saus.
- Vang de saus op in een kom en breng op smaak met geraspte Parmezaanse kaas en kruiden naar smaak (peterselie en basilicum). Voeg een of twee eetlepels paneermeel toe om een drogere consistentie te krijgen. Breng indien nodig op smaak met zout.
- Verwarm de oven voor op 180°C (geventileerd). Bekleed een rechthoekige bakvorm van Pyrex of met antiaanbaklaag met bakpapier, schik de courgettes netjes naast elkaar en zorg ervoor dat het uitgeholde deel naar boven keert.
- Vul de courgettes met de vulling en werk af met wat paneermeel.
- Zet in de oven en bak 20 minuten op 180°C, of tot ze goudbruin zijn.
- Serveer direct, met salade of een bijgerecht naar keuze.
Alice's commentaar - PersonalCooker
Bevalt het idee?Je kunt het recept nabootsen met verschillende soorten groenten: probeer bijvoorbeeld paprika's, tomaten, wortelen en (als je wilt) zelfs uien te vullen met deze heerlijke saus op basis van tonijn! Welke gevulde groente heb jij het liefst? Probeer ze allemaal!Voedingswaarden en Gezondheid Reageer op het recept
Gevulde Courgette met Tonijn is een voedsel dat binnen de groep van tweede gangen valt.
Ze hebben een lage energie-inname, voornamelijk geleverd door eiwitten, gevolgd door lipiden en tenslotte door koolhydraten.
De peptiden zijn van hoge biologische waarde, onverzadigde vetzuren en enkelvoudige koolhydraten.
Cholesterol is niet erg relevant en vezels zijn in middelgrote hoeveelheden aanwezig.
Gevulde Courgette met Tonijn zijn geschikt voor de voeding tegen overgewicht en stofwisselingsziekten.
Ze zijn niet geschikt voor het voedingsregime van coeliakie en lactose-intolerantie.
Ze worden niet geaccepteerd door de vegetarische en veganistische filosofie.
De gemiddelde portie is 250-400g (ongeveer 190-300kcal).
