Bewerkt door Dr. Massimo Bonazzelli
synoniemen
De Crunch-oefening op een vlakke bank met de heupen 90 graden gebogen en de voeten ondersteund op een verhoging, wordt ook wel een Crunch genoemd.
Type oefening
Crunch op een vlakke bank met heupen 90 graden gebogen en voeten ondersteund op een verhoogde kant is een mono-articulaire oefening
Crunch op een vlakke bank met heupen 90 graden gebogen en voeten rustend op een lift: Uitvoering
In de startpositie ligt de atleet op zijn rug op een bank met de heupen in 90 ° gebogen en de knieën gebogen zodat beide voeten op een halter rusten. De onderste ledematen moeten tijdens de oefening onbeweeglijk blijven. Het deel van het lichaam dat aanvankelijk in contact komt met de bank gaat van de lagere hoek van de schouderbladen (variabel afhankelijk van de antropometrische kenmerken van de atleet) naar de billen, terwijl de schouderbladen en het hoofd worden opgehangen en naar beneden gekanteld om volledig strek de rectus abdominis. De lijst is in oplopende moeilijkheidsgraad geschreven. Eenmaal vastgesteld waar de ledematen moeten worden geplaatst, is het niet langer mogelijk om deze parameter te wijzigen, behalve als een cheat-techniek of om de belasting tijdens een reeks in "strippen" te verlichten. De uitvoering bestaat uit wanneer het uitvoeren van een wervelkolomflexie, waarbij u ervoor zorgt dat de onderrug gedurende de gehele duur van de oefening in contact blijft met de bank. De afstand tussen de kin en het borstbeen moet zo constant mogelijk blijven. Het bewegingsbereik wordt verminderd, omdat het te veel optillen van de rug ook de heup zal buigen, waardoor de crunch in een sit-up verandert. Als de onderrug tijdens de oefening van de bank komt, ondanks dat de atleet zich ertoe verbindt dit te vermijden, het is noodzakelijk om over te schakelen naar een minder veeleisende variant van crunch. Om het werk van de schuine buikspieren te benadrukken, is het mogelijk om de concentrische fase van de beweging uit te voeren door de romp naar de rechterkant te draaien; in deze beweging wordt het werk van de externe obliques van de linkerkant en van de interne obliques van de rechterkant gemaximaliseerd. Het uurwerk is eenzijdig en de beschrijving verwijst naar de rechterkant. Herhaal in spiegelbeeld voor de linkerkant.
Spieren die betrokken zijn bij het bankdrukken Crunch-oefening met heupen 90 graden gebogen en voeten ondersteund op een verhoging
Groep 0
- Rectus abdominis
- Externe schuine standen
- Interne schuine standen
Flexie van de kolom
Functie van de stabiliserende spieren: Stabiliteit van de wervelkolom en heupen
