Wandelen en marathon zijn twee disciplines die fascinerend worden gemaakt door een mix van vermoeidheid en emoties die moeilijk te begrijpen zijn voor degenen die, minstens één keer in hun leven, niet de kans hebben gehad om ze te beoefenen.
Hoe moeten de wandelaar en de marathonloper worden gevoed?
De dagelijkse voeding moet in de eerste plaats gericht zijn op de consumptie van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. In feite weten we dat er geen complete voedingsmiddelen zijn en dat elk van hen verschillende percentages individuele voedingsstoffen bevat.
Het mediterrane dieet is het referentiemodel voor elke duursporter. Hoewel deze eetstijl veel belang hecht aan koolhydraten, mogen we de fundamentele rol van vetten en eiwitten niet vergeten, die altijd en in ieder geval in de juiste verhoudingen moeten worden genomen. Uiteraard is het belangrijk om deze voedingsstoffen uit de beste voedselbronnen te halen, zoals olijfolie en zaadolie, voor vetten, en wit vlees, peulvruchten en vis, voor eiwitten.
De regel van 5 kan vooral handig zijn voor wandelaars en marathonlopers:
laat niet meer dan vijf uur verstrijken tussen de ene maaltijd en de volgende;
eet minimaal vijf maaltijden per dag (ontbijt, lunch, diner + twee tussendoortjes)
Koolhydraten en maltodextrinesupplementen
Koolhydraten zijn het belangrijkste energiesubstraat van ons lichaam. Om deze reden zouden ze op zichzelf ongeveer 50-60% van de dagelijkse calorieën moeten leveren.
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde, sommige worden snel verteerd en opgenomen (met een hoge glycemische index); andere worden langzaam geassimileerd, wat zorgt voor een matige maar constante stroom van energie in de loop van de tijd (lage glycemische index).
Elke gram koolhydraten levert gemiddeld 4 calorieën. In de lever en spieren van de atleet bevindt zich, in de vorm van glycogeen, van 250 tot 450 gram glucose (in verhouding tot de toestand van voeding, training en lichaamsgrootte).Deze afzettingen garanderen een reserve van 1000-1800 calorieën, voldoende om van 20 tot 35 km te reizen Zodra deze drempel wordt overschreden, vooral als het lichaam niet goed is getraind om energie uit vetten te halen en glycogeen op te slaan, is er onverbiddelijk tegen een afname van de prestaties, wat zich voor sommigen vertaalt in een echte en zijn eigen crisis.
Voedingssupplementen op basis van koolhydraten zijn bedoeld om op korte, middellange en lange termijn energie te leveren. Deze producten kunnen worden gebruikt:
vóór inspanning, om de glycogeenvoorraden in spieren en lever te vergroten in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd;
tijdens de inspanning, om de geoxideerde glucose aan te vullen en de totale uitputting van glycogeenreserves te voorkomen;
na inspanning, om het herstel te versnellen door de koolhydraatvoorraden te herstellen.
Eiwitten en aminozuren
Ook de eisen aan aminozuren en eiwitten zijn beduidend hoger. Hardlopers en wandelaars worden geconfronteerd met het verlies, zij het bescheiden, van die aminozuren die tijdens trainingen en wedstrijden voor energiedoeleinden worden gebruikt. Lichamelijke inspanning verhoogt ook de eiwitomzet, dat wil zeggen de vervanging van eiwitten, in de eerste plaats die welke contractiel, versleten en niet langer efficiënt zijn.
De juiste verdeling van de voeding in de vijf dagelijkse maaltijden garandeert een constante aanvoer van eiwitten en biedt dus meerdere voordelen:
als er te veel eiwitten tegelijk worden ingenomen (meer dan 30-35 g), neemt de effectiviteit van de absorptieprocessen af;
de prikkel tot eiwitsynthese blijft enkele tientallen uren hoog; een "constante" eiwitvoorziening in deze periode garandeert de maximale beschikbaarheid van aminozuren voor celregeneratieprocessen.
Eiwitsupplementen?
De dagelijkse eiwitbehoefte van degenen die regelmatig cross-country disciplines beoefenen, zoals wandelen en marathon, ligt tussen 1,4 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Als het dieet bij elke maaltijd een kleine eiwitbron bevat (gedroogd fruit, peulvruchten, vlees, vis, kaas of eieren), is normaal gesproken geen specifieke suppletie vereist.
Aan de andere kant verdient de integratie met losse aminozuren, zoals vertakte aminozuren (BCAA) of glutamine een aparte bespreking, want juist de producten die deze voedingsstoffen bevatten, vormen het draaipunt van voedingssuppletie voor duursporters.
Tijdens intense en langdurige fysieke activiteit gebruikt het lichaam deze aminozuren voornamelijk als bron van glucose en aanvullende of "nood"-energie. Glutamine is ook belangrijk voor het versterken van het immuunsysteem en het verhogen van de weerstand tegen infecties, terwijl een voldoende aanbod van BCAA's de perceptie van vermoeidheid tegen het einde van langdurige activiteiten tegengaat.
Com "het is logisch om te denken dat als de consumptie van aminozuren de inname via de voeding overschrijdt, de spier verzwakt en geleidelijk aan zijn efficiëntie verliest. Juist om deze reden kan suppletie van BCAA's, ondanks dat het voor ongeveer 2% in vlees of vis zit, de sportprestaties helpen verbeteren of op zijn minst het herstel versnellen, waardoor het risico op overtraining wordt weggenomen (vooral wanneer het wordt geassocieerd met glutamine).
De wervingsschema's die normaal worden voorgesteld, zijn de volgende:
Vertakte aminozuren 4-6 g / dag
dagelijkse inname: direct na de activiteit - anabole fase -
of aan het einde van de inspanning en voor het slapen gaan
of 2-3 gram 30-60 minuten voor lichamelijke activiteit + 2-3 gram aan het einde.
Bij lange proeven kunnen vertakte aminozuren ook tijdens competitie worden ingenomen (1 gram per uur)Glutamine: 1-3 gram
60 minuten voor het begin van de inspanning samen met koolhydraten, omdat het niet alleen beter wordt opgenomen in omstandigheden met een hoge bloedsuikerspiegel, maar ook voldoet aan de verhoogde metabole eisen tijdens lichamelijke inspanning.
Direct na de training of in ieder geval binnen dertig minuten na het einde van de oefening. In dit geval wordt de integratie aanbevolen samen met overvloedige vloeistoffen en vertakte aminozuren, om het herstel en de cellulaire anabole processen te bevorderen.
Op een lege maag, eventueel voor het slapengaan, om de afscheiding van gh te stimuleren.
Tweede deel "
