Tegenwoordig worden vegetarische diëten meer dan wat dan ook beschouwd als een "set" van eetstijlen.
In dit artikel zullen we het echter alleen en uitsluitend hebben over de mogelijke tekortkomingen die verband houden met enkele specifieke vormen van vegetarisme:
- Lacto-ovo vegetarisch dieet (of alleen ovo-, of alleen lacto-): exclusief vlees- en visproducten, maar inclusief melk en bijproducten, en/of eieren;
- Veganistisch dieet: sluit elk voedsel van dierlijke oorsprong uit, dus ook melk en bijproducten, eieren, honing enz. Het kan micro-organismen bevatten, zoals schimmels en bacteriën.
Welke mogelijke tekortkomingen kunnen zich manifesteren in vegetarische diëten?
Hieronder zullen we alleen praten over "mogelijke" tekortkomingen, aangezien er verschillende discretionaire factoren zijn die het verschil kunnen maken op de voedingsbalans van een vegetarisch dieet; bijvoorbeeld: zorg bij de keuze van voedselbronnen, mate van fysieke activiteit, eventuele speciale fysiologische aandoeningen (zwangerschap, borstvoeding) of pathologisch, al dan niet gebruik van supplementen, levensfase (groei, ouderdom) etc.
Daarom is het allereerst nodig om te begrijpen wat de voedingsfuncties zijn die aan de verschillende voedselgroepen kunnen worden toegeschreven.
Voor meer informatie: Vegetarisch dieet: wat het is en hoe het werkt enz.) slachtafval, zoet- en zoutwatervissen, andere visserijproducten (schaaldieren en weekdieren) en alle eieren.
Ze leveren voornamelijk eiwitten met een hoge biologische waarde (VB), sterk biologisch beschikbaar ijzer (heem en divalent of Fe2+), talrijke in water oplosbare vitamines van groep B (thiamine of vitamine B1, riboflavine of vitamine B2, niacine of vitamine PP en cobalamine of vitamine B12).
Om nog maar te zwijgen van de andere 3 geweldige voedingskwaliteiten van zeevisproducten, namelijk de "overvloed aan:
- vitamine D3 (calciferol: 1,25- (OH) 2-cholecalciferol);
- jodium;
- essentiële vetzuren (EFA) van de biologisch actieve omega 3-groep, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Het andere voedsel dat rijk is aan calciferol en meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan een deel essentieel is, is eigeel.
Slachtafval, zoals lever, nieren, hart en milt, zijn echte reservoirs van waardevolle mineralen en vitamines.
Aandacht! Aan de andere kant bevatten sommige van deze producten ook aanzienlijke hoeveelheden cholesterol en verzadigde vetten, die, als ze in overmaat worden geïntroduceerd, allesbehalve gezond zijn (vooral in de aanwezigheid van stofwisselingsziekten). nitrieten - en van alle andere gekookte, het overwinnen van de thermische stabiliteit van vetten en eiwitten, is een verhoogd risico op carcinogenese van maag en darm gecorreleerd.
In die zin spelen vegetarische diëten een beschermende rol.
II ° fundamentele groep van voedingsmiddelen: melk en derivaten
Het omvat alle soorten melk - zelfs gecondenseerde en poedermelk - en alle verwerkingsderivaten.
Ook zij leveren hoge VB-eiwitten, maar in tegenstelling tot de vorige bevatten ze minder ijzer maar veel biologisch beschikbaar calcium en fosfor.
Aandacht! Nogmaals voor "par condicio", moeten we melden dat zelfs niet-magere melkderivaten aanzienlijke hoeveelheden cholesterol en verzadigde vetten bevatten.
Gebrek aan vitamines en mineralen in het vegetarische dieet: hoe het te vermijden?
Over belangrijke vitamines en mineralen gesproken, omdat ze in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong ontbreken of niet in hoge mate biologisch beschikbaar zijn, moet het belang worden benadrukt van het opnemen van ten minste één van de 5 soorten voedingsmiddelen die tot de eerste twee basisvoedselgroepen behoren.
In feite is het niet essentieel, zelfs als het wordt aanbevolen, dat ze allemaal in voldoende hoeveelheden aanwezig zijn (noch overdreven, noch irrelevant). Om deze reden heeft een lacto-ovo-vegetarisch dieet, of alleen lacto-, of alleen ovo-, sowieso een goede kans om in balans te zijn; hetzelfde kan niet gezegd worden van het veganistische dieet.
Voor meer informatie: Supplementen voor vegetariërs en AGE meer aanwezig in dierlijk voedsel door sommige voedingsmiddelen van de III, IV, VI en VII fundamentele groepen te veel te verdelen.Maar wat zijn deze anti-nutritionele factoren? Onder de belangrijkste noemen we sequestrators of chelators en enzymatische inactivators: fytinezuur, oxaalzuur, trypsineremmers, voedingsvezels en lecithinen.
Fytinezuur en fytaten
Fytinezuur is een zesvoudig herhaalde diwaterstoffosfaatester van inositol (del myo isomeer), ook wel inositolhexakisfosfaat (IP6) of inositolpolyfosfaat genoemd.
In groenten (vooral in de zaden van peulvruchten, granen en andere) heeft het de voedingsfunctie van het opslaan van fosfor.
Bij fysiologische pH zijn de fosfaten gedeeltelijk geïoniseerd, waardoor het fytaatanion ontstaat.
Omdat ze echter een sterke bindingsaffiniteit hebben met andere mineralen in de voeding, zoals calcium, ijzer en zink, kunnen ze de intestinale absorptie binden en remmen.
Koken heeft een schadelijke werking op het molecuul door het te inactiveren.Het weken van de gedroogde peulvruchten laat toe om een bepaalde hoeveelheid te verspreiden.
Oxaalzuur en oxalaten
Oxaalzuur is een organische verbinding met de formule C2H2O4, verspreid in de vorm van dihydraat (C2H2O4 · 2H2O.).
Het heeft een hogere zuursterkte dan azijnzuur, vormt een reductiemiddel en de geconjugeerde base, bekend als oxalaat (C2O2−4), vertegenwoordigt een chelaatvormer voor metaalkationen.
Het wordt van nature in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar overmatige inname via de voeding en zelfs langdurig huidcontact kan schadelijk zijn.
Het heeft de neiging om voornamelijk calcium te binden en is overvloedig aanwezig in de bladeren van planten die tot de familie behoren Chenopodiaceae (spinazie, amarant enz.), Brassicaceae (bloemkool, broccoli, boerenkool, kool, enz.), Polygonaceae (rabarber enz.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (zuring, peterselie, enz.), Vitaceae (Amerikaanse wijnstok enz.), Oxalidaceae (carambole) enz.
Opgemerkt moet worden dat, op basis van bepaalde inzichten, citrusvruchten uit de biologische landbouw minder oxaalzuur bevatten dan die uit de conventionele landbouw.
De interesse in deze chelator komt ook voort uit het feit dat de meest voorkomende nierstenen gebaseerd zijn op calciumoxalaat; dieettherapie bestaat uit het elimineren van bronnen van oxaalzuur, niet van calcium.
Nogmaals, koken heeft een positief remmend effect.
Trypsine-remmers
Trypsineremmers (TI), die behoren tot de serineproteasegroep (serpin), zijn peptiden die de biologische activiteit van trypsine verminderen door de activering en katalytische reacties te beheersen.
Trypsine is een enzym dat betrokken is bij de afbraak van veel eiwitten, voornamelijk betrokken bij de vertering van mensen en andere monogastrische dieren of jonge herkauwers.
Het zit voornamelijk in zaden zoals peulvruchten (vooral sojabonen) en granen; zijn plantaardige functie is een afschrikmiddel voor dieren en metabolisch. Het is ook van nature aanwezig in de alvleesklier van sommige dieren als een beschermend middel tegen de onbedoelde activering van trypsinogeen en/of chymotrypsinogeen.
Wanneer het met voedsel wordt ingenomen, fungeert het als een onomkeerbaar en competitief substraat; in de praktijk vernietigt het het proteolytische effect van trypsine.
Trypsineremmers ondergaan ook warmtedegradatie. Koken elimineert de inhoud ervan.
voedingsvezels
Ze zijn aanwezig in alle planten in hun natuurlijke staat.
Sommige lossen op in water, gel en vertragen de darmtransit, andere niet en worden gefermenteerd door gas te produceren en peristaltische contracties te stimuleren.
Over het algemeen gunstig, omdat ze de verzadiging verhogen, de intestinale absorptie moduleren, de darm beschermen door het risico op darmkanker te verlagen, constipatie en gerelateerde complicaties voorkomen, de darmbacteriële flora voeden, als ze in overmaat de opname van nuttige moleculen belemmeren.
Te veel vezels kunnen niet alleen worden geassocieerd met hogere niveaus van de andere bovengenoemde antinutriënten, maar kunnen zowel hydrofiele als lipofiele massa's creëren (vanwege de aanwezigheid van spijsverteringsvloeistoffen) die niet alleen vetten in het algemeen en cholesterol kunnen sekwestreren, maar ook essentiële lipiden en vetoplosbare vitamines (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
lecithinen
Lecithinen is een controversieel onderwerp. Niet iedereen is het eens over hun potentiële anti-nutritionele effect, of in ieder geval op het kritieke niveau.
Van groot voedingsbelang vanwege hun vermogen om de intestinale absorptie van cholesterol te beperken en om het metabolisme ervan positief te beïnvloeden, kunnen ze echter een remmend effect hebben op de intestinale opname van andere lipofiele moleculen zoals vitamines en essentiële vetzuren.
Sommige zaden, zoals sojabonen, zijn rijk aan lecithinen, maar ook voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals eigeel.
Voor meer informatie: Sport- en vegetarisch dieet: voordelen en controverses ;Laten we nu eens kijken naar de meest voorkomende gevallen van mogelijke voedingstekorten die verband houden met het vegetarische dieet.
IJzer en bloedarmoede
IJzer is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij verschillende processen; de ontoereikendheid van de voeding is allereerst te herkennen aan een verminderde synthese van hemoglobine van rode bloedcellen en zogenaamde bloedarmoede door ijzertekort.
Sterk biologisch beschikbaar ijzer is overvloedig aanwezig in vlees, visproducten en eigeel.De darm absorbeert 20% van het ingenomen hemi-ijzer en slechts 5% van het ferro-ijzer.
Plantaardig voedsel bevat lagere niveaus en is meestal zeer weinig biologisch beschikbaar, zowel vanwege de chemische vorm als vanwege eventuele antinutriënten.
Vooral vruchtbare en zwangere vrouwen hebben een grotere behoefte.
Vitamine B12 of cyanocobalamine
Vitamine B12 is betrokken bij de synthese van DNA, bij de synthese van rode bloedcellen en reguleert het metabolisme van koolhydraten.
Hoewel het voornamelijk van bacteriële oorsprong is, is het overvloedig aanwezig in vlees, vis en eigeel, in groenten is het bijna afwezig en in elk geval niet biologisch beschikbaar.
Het tekort is zeer gevaarlijk voor de embryo-foetus, die het risico loopt op onomkeerbare misvormingen of abortus, en kan ook pernicieuze anemie veroorzaken.
Vitamine D
Het is een pseudo-hormonale factor die het metabolisme van calcium en dus van het bot in het lichaam regelt; het is ook betrokken bij de immuunafweer.
Wie zich in de lente, zomer en herfst vaak en veelvuldig blootstelt aan zonlicht, produceert zelfstandig voldoende hoeveelheden door cholesterol als precursor te benutten.
Alle anderen moeten voldoende hoeveelheden in hun dieet krijgen, dus consumeren ze vis en eigeel.
Een aanzienlijk tekort belemmert het bereiken van maximale botmassa en is een risicofactor voor osteoporose - maar niet alleen.
Amerikaans voetbal
We weten dat het samen met fosfor de basis vormt van hydroxyapatiet, een mineraal van het skelet, maar het is ook essentieel voor verschillende cellulaire processen.
Het is zeer rijk aan melk en vooral aan gekruide derivaten, in een zeer biologisch beschikbare vorm. In groenten zoals peulvruchten is het wel aanwezig maar lager en bovendien geconditioneerd in de opname door de aanwezigheid van antinutriënten.
Een tekort, zeldzamer dan dat van vitamine D, kan een even groot effect hebben op het skelet (gebrek aan of verminderde groei en risicofactor voor osteoporose).
Jodium
Zijn aanwezigheid in voedsel is zo schaars dat zelfs alleseters er een tekort aan hebben.
Het ligt ten grondslag aan de synthese van schildklierhormonen.
Het is rijk aan voedingsmiddelen van mariene oorsprong; zeewier is voor vegetariërs de enige nuttige voedingsbron.
EPA en DHA
Het zijn de biologisch meest actieve omega 3 vetzuren.
Semi-essentieel voor iedereen, kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en verpleegkundigen hebben een grotere behoefte.
Ze hebben zo'n groot aantal functies dat het onmogelijk is om ze in een paar regels samen te vatten; we beperken ons tot te zeggen dat ze de rol spelen van voorlopers van ontstekingsremmende eicosanoïden, essentieel zijn voor de ontwikkeling en het onderhoud van het zenuwstelsel en het oog, en dat ze een beschermende metabolische impact hebben tegen atherosclerose.
De primaire bron is ongetwijfeld die van wilde vette vis.Eieren bevatten ook niet te verwaarlozen niveaus.Voor vegetariërs is het een goede oplossing om aan te vullen met olie uit algen.
Vitamine B2
Het tekort is zeldzaam.
In het organisme is het de basis van de enzymatische cofactoren FAD en FMN.
Het is rijk aan melk en derivaten, maar bescheiden hoeveelheden worden ook gevonden in groenten.
Essentiële aminozuren
Zelfs deze mogelijkheid van een tekort is voor de meeste lacto-ovo-vegetariërs vrij klein.
Anders is het voor de sportbevolking die de veganistische filosofie omarmt. In dit geval is het eiwit met hoge biologische waarde bijna altijd onvoldoende om de omzetting van spiereiwit te ondersteunen.
Om gecompromitteerd te blijven, zijn daarom het herstel na de training en prestatieverbeteringen, vooral in krachtactiviteit. Voedselintegratie wordt onmisbaar.
