De inname van koolhydraten tijdens het avondeten, of erger nog in het spit dat voorafgaat aan het slapen, wordt door veel coaches, personal trainers en voedingsdeskundigen eigenlijk nog steeds niet aanbevolen.De "veronderstelde" reden zou van metabolische aard zijn, met name met betrekking tot de hormonale assen , hun Kortom, het nemen van koolhydraten in de avond zou de aanleg om aan te komen en de aanleg voor hyperglykemie vergroten - risicofactor voor type 2 diabetes en direct gerelateerd aan hypertriglyceridemie.
Hoewel het een logische basis heeft, is het toch een conceptuele vertekening; hieronder zullen we beter begrijpen waarom.
energetische ternaries (koolstof, waterstof, zuurstof). Er zijn veel soorten, die op verschillende manieren kunnen worden ingedeeld, bijvoorbeeld: op basis van complexiteit (monosachariden, disachariden, oligosachariden, polysachariden), oplosbaarheid in water, monomere structuur, polymere organisatie, het type chemische bindingen tussen monomeren (positie en aard van de band) en relatieve beschikbaarheid voor de mens, enz.
Koolhydraten van plantaardige, dierlijke en schimmeloorsprong zijn bekend. De verteerbare en absorbeerbare leveren 3,75 kcal / 1 g, terwijl de niet-beschikbare - vooral plantaardige oorsprong - de nutritionele rol van prebiotica (energetisch substraat voor de intestinale fysiologische bacteriële flora) vervullen.
Het meest voorkomende glycide in het menselijk lichaam, hoewel technisch niet essentieel - omdat het tot op zekere hoogte, onder bepaalde omstandigheden en gedurende een bepaalde periode endogeen kan worden geproduceerd - is glucose. Het feit dat het geen essentiële voedingsstof is, kan een misleidend concept zijn. Velen denken dat het juist om deze reden niet zo'n belangrijke voedingsstof is; integendeel, om overleving te garanderen, moest het organisme een systeem van neo-glucogenese ontwikkelen (productie van glucose uit andere substraten zoals aminozuren, glycerol en melkzuur) en twee gedifferentieerde voorraden creëren (in de vorm van glycogeen, een polymeer van glucose): één in de lever, om de bloedsuikerspiegel constant te houden - essentieel voor het functioneren van de hersenen - en één intrinsiek aan de skeletspieren. De nieren bevatten ook kleine voorraden koolstofhydraten.
De exogene bronnen, dus voedsel, van glyciden zijn van plantaardige oorsprong. Primitieve bronnen van oplosbare koolhydraten, enkelvoudige of disacchariden, worden beschouwd als fruit (citrusvruchten, appels, peren, enz.), groenten (courgettes, asperges, snijbiet, enz.), melk en honing. Zetmeelrijke zaden zoals granen (tarwe, rijst, maïs, enz.), peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.), pseudogranen (quinoa, amarant, boekweit, enz.), knollen zorgen voor niet-oplosbare, daarom complexe, koolstof hydrateert zetmeelrijke (aardappel, zoete aardappel, cassave, enz.) en sommige zetmeelrijke vruchten (zoals kastanjes en broodvruchten) Voor een goede verteerbaarheid moeten deze worden gekookt. Uiteraard bevatten alle afgeleide of bewerkte voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten koolhydraten en synthetische suikers.
Het belang van glucose vloeit voort uit het feit dat er glucoseafhankelijke weefsels zijn, waarvan het functioneren en overleven afhankelijk zijn van de onmiddellijke (of bijna) beschikbaarheid van dit energiesubstraat.Dit is het geval van centraal zenuwweefsel, rode en witte bloedcellen en het mergbeen, het bijniermerg, het netvlies, de testikels en de kristallijne lens, terwijl andere, zoals spierweefsel (vooral rijk aan vezels I en tussenproducten) "min of meer" correct kunnen functioneren, zelfs met vetzuren en vertakte aminozuren.
Dit is een cruciaal punt om het artikel te begrijpen.Gezien het belang ervan voor glucoseafhankelijke weefsels, vindt het binnendringen in deze cellen direct plaats, zonder de noodzaak van enig hormoon, dankzij de aanwezigheid van membraantransporters van de GLUT-familie, in het bijzonder GLUT- 1 en GLUT-3. Omgekeerd is GLUT-4 wijdverbreid in niet-glucoseafhankelijke weefsels, met name in skeletspieren, en vereist de aanwezigheid van een hormoon dat insuline wordt genoemd. In insulineafhankelijke weefsels fungeert dit hormoon daarom als de sleutel tot de GLUT-4-transporter.
Laten we nu een korte beschrijving geven van insuline en de effecten ervan op het metabolisme.
- uitgescheiden door het endocriene deel van de pancreas. De productie ervan wordt gestimuleerd door voedselopname en intestinale absorptie van de drie calorische macronutriënten (monosacchariden, aminozuren en vetzuren) en ethylalcohol, de hoeveelheid energetische macronutriënten die wordt geïntroduceerd, en ten tweede door de samenstelling ervan.Opgemerkt moet worden dat koolhydraten, eiwitten en vetten een verschillende invloed hebben op de afscheiding van het hormoon; voor dezelfde portie lijken bijvoorbeeld geraffineerde koolhydraten en alcohol het meest effectief. Dit is belangrijk maar houdt geen rekening met een essentiële factor, namelijk dat voedingsmiddelen en maaltijden een gemengde samenstelling hebben en als zodanig een variabele vertering en opnametijd hebben; hoe langer het duurt voordat voedingsstoffen in het bloed komen, hoe lager de prikkel om insuline te produceren. Zo vertragen vezels, vetten en eiwitten de opname van koolhydraten.
De functies van insuline, gereserveerd voor insulineafhankelijke weefsels, zijn: de opname van glucose en het cellulaire gebruik ervan, aminozuren, vetzuren en kalium vanuit het bloed naar de cellen toelaten of verbeteren; bevorderen de opbouw en remmen de afbraak van eiwitweefsels, glycogeenreserves en vetweefselvoorraden; vermindering van lipolyse (afsplitsing van vetvetten voor energiedoeleinden) en cellulair energieverbruik van vetzuren; celdifferentiatie optimaliseren; de productie van cholesterol bevorderen; bijdragen aan het gevoel van verzadiging na de maaltijd. Zoals hierboven vermeld, moet insuline zich binden aan een transporter genaamd GLUT-4 om door cellen te worden opgepikt.
De hoeveelheid geconsumeerde voedingsstoffen, hun samenstelling, insulineproductie en de impact ervan op weefsels zijn factoren die nauw verband houden met de lichaamssamenstelling - verhouding vetvrije massa / vetmassa en hun omvang.
Sinds enkele jaren heeft de studie van bioritmen de diversiteit van productie, afgifte en metabolisme van hormonen en neurotransmitters in de loop van 24 uur benadrukt. Deze chemische mediatoren kunnen worden beïnvloed door externe stimuli zoals: maaltijden, vasten, l " fysieke training , licht enz.; intern, zoals psychologische stress, zwangerschap etc; of "bijna" volledig onafhankelijk zijn. Voor iedereen is er echter een soort houding, een echte aanleg, die een min of meer significante fluctuatie van de respectieve bloedspiegels bepaalt. Soms is het een zeer belangrijke variatie, zoals in het geval van somatotropine (GH of groeihormoon) die tijdens de slaap toeneemt, terwijl het voor anderen bijna marginaal is, bijvoorbeeld in het geval van de toename van testosteron in de ochtenduren.
Maar wat komt er binnen in insuline, dat zoals gezegd vooral wordt beïnvloed door maaltijden? Eenvoudig. Inzichten in de werking van insuline hebben aangetoond dat het metabolisme, nauw verbonden met dat van glucose, dus van koolhydraten in de voeding, 's ochtends effectiever is dan' s avonds.De gevoeligheid van de doelweefsels zou vooral ten goede komen, dus niet de chemische structuur van de mediator of pancreasproductie.
Een betere insulinegevoeligheid bepaalt: kortere houdbaarheid van insuline en postprandiale glykemie, dus een "mager" glucosemetabolisme en daaruit voortvloeiende vermindering van lipogenese (aanmaak van in vetweefsel af te zetten vetten), vermindering van het remmend vermogen op lipolyse en op " cellulair gebruik van vetzuren. Omgekeerd zou, zoals gemakkelijk te begrijpen is, een negatief effect worden verkregen.
Nacht- en calorieverbruik
Over een zittend persoon gesproken, zonder specifieke behoeften of gewoonten, het valt niet te ontkennen dat de nacht wordt gekenmerkt door de laagste calorie-uitgaven in vergelijking met de dag.
Het diner is de laatste hoofdmaaltijd van de dag, dat wil zeggen degene die - bij afwezigheid van een snack voor het slapengaan - anticipeert op de nachtrust. We weten dat elke maaltijd een "functie" heeft, namelijk het ondersteunen van de activiteiten die vinden plaats in de volgende uren. Onder deze mogen we echter het functioneren en de vervanging van andere weefsels en organen dan eenvoudige spieren niet vergeten, ergo, zelfs als het stilstaat, heeft het lichaam water, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen nodig , enzovoort. Aan de andere kant is het totale energieverbruik logischerwijs lager dan dat van de dag, omdat de motoriek lager is. In feite verbruiken de spieren de meeste calorieën die met voedsel worden geïntroduceerd en deze "kloof" neemt toe en af met het bewegingsniveau dat kenmerkend is voor het dagelijks leven.
Omdat het organisme voornamelijk op glucose werkt, wordt een groot deel van de voedingssamenstelling (ongeveer de helft van de totale energie) gekenmerkt door de aanwezigheid van koolhydraten. In overeenstemming met het bovenstaande mogen deze echter niet bij de avondmaaltijd worden geplaatst, omdat het calorieverbruik dat zal volgen, wordt verminderd. Daarom moeten de glyciden logischerwijs worden verdeeld in de uren voorafgaand aan een hoger energieverbruik, dwz 's ochtends en tot de lunch.
Beide argumenten zijn foutloos; ze zijn echter "onvolledig", misleidend, omdat de overwegingen die tegengesteld zijn aan de geanalyseerde omstandigheden ontbreken. Laten we in detail treden.
of om de neiging tot hyperglykemie te normaliseren.Laten we beginnen met te specificeren dat de samenstelling van de voeding voornamelijk varieert naargelang de motoriek, wat dus geldt voor een zittend persoon kan onjuist zijn voor een sporter en vice versa.
Ten tweede, voor degenen die dit artikel lezen en op zoek zijn naar een oplossing om gemakkelijker af te vallen, verduidelijk ik dat: de toename of afname van vetweefsel wordt voornamelijk bepaald door de energiebalans; in calorische termen, als ik meer eet dan ik consumeer, word ik dik, en als ik minder eet, val ik af. Dit gebeurt, als het energieverschil significant is, onafhankelijk van de voedingsverdeling. Het valt echter niet te ontkennen dat de hormonale werking van insuline problematisch kan worden in welk geval de bloedconcentraties te hoog en te lang zijn, en vooral in de aanwezigheid van te veel energetische voedingsstoffen.
Toen we het hadden over glucoseafhankelijke weefsels, noemden we eerst het centrale zenuwstelsel; dit komt omdat ongeveer de helft van de dagelijkse bloedsuikerspiegel - van een sedentair - door deze weefsels wordt geconsumeerd, voor een totaal van ongeveer 120 g / dag. Iedereen weet dat slapen een essentieel moment is, maar weinigen weten waarom. Tijdens de slaap rusten de hersenen niet, maar worden ze opgeladen. Dit complexe proces heeft daarom de volledige ondersteuning nodig van bloedglucose, gevoed door de laatste avondmaaltijd en leverregulatie - via glycogenolyse, een proces dat wordt gemedieerd door andere hormonen zoals glucagon, de insuline-"antagonist". Dit betekent dat het uitsluiten van koolhydraten bij het avondeten geen negatieve effecten mag hebben onder niet-voedingstoestanden; dit kan veranderen als u een caloriearm dieet volgt om af te vallen en vooral als het een koolhydraatarm dieet is (laag koolhydraatgehalte). In dit geval zijn bijwerkingen zoals slaapverlies en gebrek aan herstel niet ongewoon.
Voor sportliefhebbers is de situatie verder anders. Vooral bij aerobe activiteiten is de consumptie van glucose erg hoog, en daarmee ook die van spierglycogeen. Er ontstaat dus een schuld die zich na een maaltijd gretig herinnert aan koolhydraten uit het voedsel, ter compensatie van het verlies veroorzaakt door inspanning.Als de koolhydraten van de volgende maaltijd onvoldoende zijn, wordt ook de glycogeenaanvulling van de lever (noodzakelijk voor het onderhoud van de glycemie) in gevaar gebracht, waardoor het proces van neoglucogenese. Bovendien, als de maaltijd in kwestie bestaat uit een koolhydraatvrij diner, wordt ook het spierherstel zelf in gevaar gebracht, met een relatieve afname van de prestaties. Post-workout koolhydraten zijn daarom erg belangrijk en, als je het avondeten lichter wilt maken, is het mogelijk om ze tijdens en onmiddellijk na de training in te nemen - vooral als ze in de late namiddag of 's avonds worden geplaatst.
en bij een verminderde koolhydraatstofwisseling kan het avondeten ook zonder koolhydraten worden gestructureerd, zolang er maar voldoende koolhydraten worden verdeeld over de rest van de dag om de totale homeostase van het lichaam te handhaven.
