De titel is een beetje provocerend, maar het is niet helemaal zinloos. Nee, ik ben niet een van die vermeende trainers afgeleid van Powerlifter in plaats van Body-builder, die zijn kleren scheurt ten gunste van Squat1. Ik buig naar voren. Squat als oefening - vooral voor naturals - van "algemene stimulatie", maar ik heb enkele bezwaren met betrekking tot de exclusieve toepassing ervan in "beentraining omdat ik denk dat" onbewust "deze oefening nooit tot het uiterste wordt doorgevoerd: je moet nadenken over" balans, niet te "squash" onder het balanswiel, enz.
Ik wil u niet vervelen met de saaie beschrijving van de verschillende spieren van de benen, hun invoegingen en hun acties (er zouden pagina's en pagina's moeten worden geschreven die in ieder geval niet geïnteresseerd zijn in onmiddellijke praktische toepassing en die in ieder geval kan in elke fysiologische tekst worden gevonden. ), dus laat me er meteen mee aan de slag gaan (is dat wat je interesseert of niet?).
Beentraining is erg vermoeiend en als we deze moeten intensiveren - bijvoorbeeld door een mogelijk gebrek aan ontwikkeling - is het noodzakelijk om de belasting voor de rest van het lichaam drastisch te verminderen. Hier volgen enkele van de vele specialisatiehypothesen voor deze sectie:
OEFENINGEN (Tabel A)
RISC.
SERIE
HERHALEN.
Intensiteitstechnieken
Rust tussen sets
1
Beenkrul
2x 6
4
5-7
+ 2 Gedwongen
3 minuten
2
Deadlifts met half rechte benen
2x 8
3
8-10
3
3
Kalf grootgebracht
2x 8
3
8-12
+ 2 Gedwongen
2
4
Kalf bij de pers
4
15-20
+ Strippen
1
5
Hiperextensie
1x 6
3
12-15
1,5
Oefening 1 en 2 moeten met elkaar worden afgewisseld
OEFENINGEN (Tabel B)
RISC.
SERIE
HERHALEN.
Rust tussen sets
1
Lage katrol
2x 6
2
8
3 minuten
2
Trui met gestrekte armen
1x 6
2
12
2
3
Bankdrukken met 2 dumbbells
2x 6
2
8
3
4
Kruisen op bank onder een hoek van ongeveer 30 °
1x 6
2
12
2
5
Hef tot de kin
1x 6
2
10
2
6
Laterale verhogingen naar kabels
1x 6
2
12
1
7
Tricepsverlengingen, achter het hoofd, aan de kabels
1x 6
2
8
1,5
8
Biceps, met 2 dumbbells, op een 60 ° schuine bank
1x 6
2
10
1,5
OEFENINGEN (Tabel C)
RISC.
SERIE
HERHALEN.
Intensiteitstechnieken
Rust tussen sets
1
Hurken
3 x 6
1-2
20
Rust pauze
3-5 minuten
2
Leg press
2x 6
3
7-10
+ 3/4 halve herhalingen
3
3
Sissy hurkzit
1x 6
2
Max
1
4
Been extensie
1x 6
2-3
10-12
+ Strippen
2
5
Crunch met twists
5
15
1
DE MOSCYCLUS (te herhalen 2-3 keer):
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
TOT
B.
C.
TOT
B.
C.
TOT
B.
C.
De eerste twee trainingen moeten tot het uiterste worden geduwd, terwijl de laatste week, zoals gewoonlijk, "ontladen" is: als je je erg moe voelt, wees dan niet bang om de derde week volledig te "downloaden", dat wil zeggen door niet te gaan helemaal de sportschool..
Voor eventuele variaties verwijs ik u zoals gebruikelijk naar het hoofdstuk over de Schouders
AANVULLENDE OPMERKINGEN
Als je naast de klassieke machine (adductormachine) problemen hebt met de ontwikkeling van adductoren, kun je de Squat uitvoeren met je benen ver uit elkaar (voeten zelfs 60-70cm uit elkaar) of de sumo-achtige deadlifts.
Als je een uitstekende atletische conditie hebt, kun je proberen, om de training van de hamstrings intenser te maken, de eerste 2 oefeningen van tabel A in supersets uit te voeren.
Wat betreft de quadriceps, je kunt een van de volgende "schemini" proberen in plaats van oefeningen 2, 3 en 4 in tabel C:
superset tussen de volgende twee oefeningen
Been extensie
2x 6
2-3
7-10
+ 2 Gedwongen
-
3
Leg press
2x 6
2-3
12-15
+ 3/4 halve herhalingen
3
Of:
Leg press
2x 6
3
8-12
+ 3/4 halve herhalingen
3,5
3
Hurken met riem 2
1x 6
2
10-12
+ 2 minpunten
2
4
Been extensie
1x 6
2
8-18
+ Strippen
1
Deze combinaties kunnen onder andere ook goed zijn voor diegenen die problemen hebben met de wervelkolom. De enige voorzorgsmaatregel die moet worden genomen, is om de hierboven genoemde "zware" intensiteitstechnieken rustig aan te doen en een perfecte en langzame uitvoering te bevorderen. misschien de technieken van continue spanning en de methode super traag.
Wat betreft de training van de hamstrings (altijd voor mensen met rugklachten) raad ik je aan om je te concentreren op de staande beenkrul, waarbij je je rug niet kromt tijdens de oefening. De toe te passen technieken zijn dezelfde als die aangegeven voor de quadriceps: continue spanning en methode super traag.
1 Ik ben genetisch absoluut niet begaafd en, terwijl ik nooit de Squat uitvoerde, slaagde ik erin om 44 cm arm te bereiken, ondanks al deze vermeende natuurlijke trainers (en zonder mezelf op een zorgvuldige manier te voeden of supplementen te gebruiken) . In mijn voortdurende experimenten liet ik me overtuigen door de dringende reclamecampagnes en probeerde ik de verminderde training op basis van de Squat en op de basisoefeningen voor grote spiersecties: ik heb daarom de oefeningen voor de armen geëlimineerd, zoals de auteurs eerder stelden dat door het verhogen van de belasting in de kraak zouden alle maatregelen worden verhoogd. Aan de andere kant kon ik zien dat ik aan de ene kant meer lichaamsgewicht kreeg (vooral natuurlijk in de benen), maar dat aan de andere kant de omtrek van mijn armen in die periode werd teruggebracht tot ongeveer 40 cm Met andere woorden, wees welkom met de "indirecte" stimulatie, maar laten we proberen de directe niet te verwaarlozen (als we verstandig zijn)!
2 je moet deze oefening uitvoeren, in continue spanning en in het moeilijkste bewegingsbereik: degene die van 30° boven de horizontale naar beneden gaat. Als je het goed doet, blijf je op een gegeven moment door vermoeidheid op de grond zitten met een nooit eerder gevoelde pijn in de quadriceps; maar het zal niet voorbij zijn, want door je vast te klampen aan een steun die op de juiste manier in de buurt is geplaatst, zul je proberen nog twee keer op te staan om de relatieve negatieve herhalingen uit te voeren.
Francesco Currò, ASI / CONI-leraar, leraar van de "Academy of Fitness, atletische trainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek"Volledige lichaam", van het "e-book"De training"en het boek over" Multiple Frequency Systems ". Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres [email protected], bezoek de websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
of http://digilander.libero.it/francescocurro/
of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.
