verkeerd zijn en pijn en, in het slechtste geval, letsel veroorzaken. Hier zijn de fouten die het vaakst worden gemaakt met ezelschoppen en de tips om op de best mogelijke manier te trainen.
en de bil van het opstijgende been wordt niet goed bewerkt.
Hoe de fout te corrigeren: stabiliseer het lichaam door de palm van de zijkant van de bil die wordt opgetild en de tegenoverliggende knie stevig in de vloer te drukken. Dit zal helpen om het gewicht vanaf een diagonaal punt in evenwicht te brengen en uiteindelijk de heupen te laten nivelleren.
, zult u uw bilspier niet volledig kunnen strekken, waardoor de beweging minder effectief wordt. De afgeronde positie van de rug verhoogt mogelijk ook de kans op ruggengraatletsels, vooral als je ezelschoppen uitvoert met zwaardere gewichten of weerstanden.
Hoe de fout te corrigeren: houd de wervelkolom tijdens de hele beweging neutraal. Als dit niet lukt, plaats dan een yogablok midden in de rug zodat je de biofeedback hebt die nodig is om de wervelkolom lang en neutraal te houden. Zorg er ook voor dat je niet met een te zwaar gewicht of weerstand werkt.
en, terwijl het been wordt opgetild, de beweging door de hiel geleid.Hoe de fout te corrigeren: gebruik een spalk om de hiel naar het plafond te leiden. Dit zal helpen bij het activeren van de spieren en zal de voet niet laten zweven als de spieren moe beginnen te worden.
. Omgekeerd, te laag trappen grijpt de bilspier niet voldoende aan.
Hoe de fout te corrigeren: beweeg met intentie, voel de bil het werk doen. Als je geen pijn voelt na je training, schop je misschien niet hoog genoeg. Maar pas op dat je het niet overdrijft. Trainen voor een spiegel kan helpen.
. In beide gevallen moet de kern worden geactiveerd om het lichaam uitgelijnd en stabiel te houden. Het niet activeren van de buik- en kernspieren tijdens ass-kicks vermindert niet alleen het werk van de bilspieren, maar kan ook leiden tot bekken- en ruggengraatinstabiliteit (wat kan leiden tot letsel).
Hoe de fout te corrigeren: voordat u het been optilt voor de trap, grijpt u de kern in door u voor te stellen de transversale buikspier te wikkelen met een korset of band.
en bijdragen aan een slechte houding, die het dagelijks leven kan beïnvloeden en pijn kan veroorzaken.Hoe de fout te corrigeren: probeer een neutrale ruggengraat te behouden. Nogmaals, je kunt een yogablok op je rug plaatsen als herinnering om een lange, platte rug te houden.
stelling. Maar je adem inhouden kan allerlei problemen veroorzaken met de lage middenrug en zelfs de bekkenbodemspieren overprikkelen.
Hoe de fout te corrigeren: focus bij elke beweging op de ademhaling. Adem uit terwijl je je been optilt en adem in terwijl je het laat zakken.
onder de schouders en knieën onder de heupen. Houd je heupen loodrecht op de grond en je knieën 90 graden gebogen, knijp in je billen en til je rechtervoet hemelwaarts, alsof je met de onderkant van de schoen tegen het plafond tikt. Pas op dat u uw rug niet kromt. Adem in terwijl je je been laat zakken. Voltooi alle herhalingen op één been voordat je doorgaat naar de andere kant.
De clamshell is ook zeer geschikt voor het trainen van de billen.
Als je je training wilt variëren, zijn hier de beste oefeningen om je billen te vormen.
