Deze Pilates-les is bedoeld voor 50-plussers of voor diegenen die lange tijd niet hebben gesport en veilig willen herstellen.
Opdrachten
Zittend op de grond met je knieën tegen elkaar gebogen, handdoek gestrekt tussen je handen, armen naar voren gestrekt:
- Hef armen X 8
- Afwisselende laterale elleboogflexie X 8
- Spine Twist armen naar voren gestrekt X 8
- Armen Twist X 4 + Alternatieve vloerbeenstrekking X 4
- Laterale elleboogflexies + team X 4
- Armen recht omhoog, flexie elleboog naar heup afwisselend X 8
- Naar beneden rollen X 4 + Spine Twist X 4
- Wervelkolom Draai rechts + rechterknie X 4
- Wervelkolom Draai links + linkerknie X 4
- Naar beneden rollen + armen draaien + afwisselend been strekken op de grond X 4
- Wervelkolom Draai rechts + rechterbeen (gestrekt en gebogen) X 4
- Wervelkolom Draai links + linkerbeen (gestrekt en gebogen) X 4
- Spine Twist rechts + rechter beenverlenging X 4
- Spine Twist links + linker beenverlenging X 4
handdoek achter het hoofd:
- Rol naar de grond
- Crunch X 2
- Afwisselend rechter- en linkerknie naar borst X 8
- Kruiselings met gebogen knieën X 8 + ritmisch X 8
- Kruiselings X 8
- handdoek onder de rechtervoet
- Oprollen + rechterbeen naar borst met laterale ellebogenflexie X 4
- Rug, flexie en extensie van armen + rechterbeen richting borst X 4
- Afrollen + Oprollen rechterbeen gestrekt X 2
- Handdoek onder de linkervoet
- Oprollen + linkerbeen naar borst met laterale elleboogflexie X 4
- Rug, flexie en extensie van armen + linkerbeen richting borst X 4
- Afrollen + Oprollen linkerbeen gestrekt X 2
- Handdoek onder beide voeten
- Knieën aan tafel teaser voorbereiding X 4
- Teaser, knieën naar tafel en gestrekt X 4
- Positieteaser voor 10/12 seconden
- Laatste rek Zijdelingse rek (Zeemeermin) Schouder rek Cervicale rek
