Bewerkt door dokter Andrea Bondanini
Werken met verschillende materialen en oefeningen met algemene doelstellingen
Vanuit psychologisch, maar ook methodologisch oogpunt, is het erg belangrijk dat de coach niet altijd dezelfde oefeningen op een repetitieve manier voorstelt, alsof de atleten machines zijn; Ik begrijp ook dat duidelijke trainingsredenen het moeilijk maken om uit te voeren dit.
Uiteraard geldt hetzelfde voor degenen die alleen zwemmen, om zich niet te vervelen en te verbeteren, kunnen ze hun toevlucht nemen tot deze nuttige en belangrijke oefeningen wanneer ze maar willen.
Daartoe illustreer ik hieronder enkele van de oefeningen die verantwoordelijk zijn voor dit type oefening:
1) Zwem terug met een plastic beker op je voorhoofd; je moet oppassen dat je het water niet uit het glas morst. Deze oefening is erg belangrijk om een rugslagzwemmen op te zetten met je hoofd stil.
2) Je positioneert jezelf in paren, één op 5 meter en één klaar om van de rand af te duwen. Bij de start die door de coach wordt gegeven, starten beide atleten tegelijkertijd met het bereiken van de maximale snelheid tot 25 m. De atleet die vanuit stilstand vooraan begint, moet iets sneller zijn dan de partner achter, die in het kielzog moet zwemmen , maar ook met de golven van wie eraan voorafgaat. Er wordt gestart in groepjes van twee koppels, het tweede deel 3 sec. na het eerste paar.
3) Draai vanaf de "T", dat is de zwarte streep aan de onderkant bij de startblokken en evenwijdig daaraan: je positioneert jezelf precies boven de T en bij de start start je direct zonder een slag te maken, maar doe je de bocht direct , hard hard duwen, terug, en proberen zo ver mogelijk in de onderwaterfase te komen; het is dan niet nodig om verdere slagen te maken.
4) Het volgende weerstands- en versterkingswerk is bijzonder effectief indien correct uitgevoerd: het bestaat uit herhalingen van 50 meter (minimaal 6 X 50), waarbij elke 50 meter tracties worden uitgevoerd door met de armen omhoog te trekken van de muur, zonder de benen te gebruiken; minimaal 10 herhalingen.
5) Hij plaatst ons op het blok en na een sterk momentum, vanuit stilstand, springen we in een poging de vlaggen aan te raken; dit is een goede beenversterkende oefening voor de beginnende duik. Als de vloer niet te glad is, is het mogelijk om de oefening ook met een aanloop voor te stellen, deze keer echter door te proberen de vlaggen aan te raken door eerst met het hoofd te duiken.
6) Ga op de rand van het zwembad staan, vanaf de lange kant, en spring over de eerste baan.
7) Ook om de benen te versterken is het mogelijk om kleine waterloopwedstrijden te organiseren, die ongeveer 1.25m hoog moeten zijn.
8) Tijdrelais: de groep is verdeeld in kleine relais van elk 4-6 leden, die bij de start beginnen en cyclisch doorgaan gedurende 5-10 min. Als er bijzonder sterke elementen in het team zijn, is het mogelijk om voor te stellen niet te sterk, 4X 50 m. en laat ze strijden tegen de atleet die 200 achter elkaar zal doen.
9) Waterpolowedstrijd; zo nu en dan is het mogelijk om een uurtje te trainen voor een potje waterpolo, misschien de laatste dag voor kerst of Pasen, of aan het begin van het jaar. Het zal dienen om het team te verzamelen, het af te leiden en natuurlijk om te trainen, want het lijkt misschien niet zo voor een zwemmer, maar een waterpolowedstrijd is erg vermoeiend!
10) Paren: opnamen worden gemaakt van 15-25 m. naast elkaar beginnen; het doel is om altijd dichtbij te blijven en je partner niet te verliezen.
11) Voer afwisselende series uit tijdens sommige banen, met opgeheven hoofd. Bijvoorbeeld gedurende 15x100 m. maak elke 5 een 50 op 100 met opgeheven hoofd.
12) Zwemmen met vinnen: algemeen gebruikt om de benen te versterken; de vinnen kunnen ook worden gebruikt wanneer er behoefte is aan extra beensteun om de uitvoering van bepaalde technische oefeningen te vergemakkelijken.
13) Om de behendigheid te verbeteren: doe 6 of 7 snelle slagen, en zonder te stoppen, flip naar voren en, altijd achter elkaar en snel verder met zwemmen.
14) Zelfde oefening, maar met rug aan rug omgedraaid.
15) Terug, voer een volledige slag uit met één arm, dan de andere, dan een dubbele rugslag.
16) Alleen in zwembaden met hoge en niet-oneindige randen: Handen op de rand, aan de bovenkant, trek uzelf omhoog totdat de bovenste ledematen volledig ontspannen zijn. Voer drie of vier sets van 15 herhalingen of getimed uit.
17) Om de longcapaciteit te verbeteren: plaats een duikplank op de bodem van het zwembad op een afstand van 18 m en verder: de atleten moeten het bereiken in apneu en er iets op schrijven voordat ze weer tevoorschijn komen. Aan het einde wordt de lei eruit getrokken en de winnaar is degene die de langste zin heeft geschreven.
18) Rug, met vinnen aan je voeten en een medicijnbal in je hand, zwem met je benen en dribbel hoog met de bal.
19) Teamrelay: het is een effectief hulpmiddel om plezier te hebben en tegelijkertijd het hele team maximaal te laten werken. Vergeet niet om evenwichtige estafettes te vormen en moedig iedereen aan om hun best te doen om hun team te laten winnen; het is mogelijk om prijzen weg te geven voor de winnende estafette. Als tijdens een race een estafette te onevenwichtig zou zijn, kan de coach enkele elementen van andere estafettes veranderen om ze opnieuw in evenwicht te brengen, zelfs tijdens de uitvoering zelf.
20) In diep water waar niemand elkaar aanraakt: beweeg de benen in verticale positie gedurende maximaal 15 seconden, waarbij minimaal het hoofd boven het water moet worden gehouden, de armen moeten uit het water zijn. Als ze rechtop worden gehouden, is het moeilijker.
Andere artikelen over "Zwemoefeningen en -training"
- Dolfijnen zwemmen
- Zwemoefeningen
