Stelling
Slechts een minderheidsfractie van het magnesium dat via voedsel en supplementen wordt ingenomen, wordt daadwerkelijk door de menselijke darm opgenomen; om het idee te maken, we hebben het over een percentage tussen de 10 en 50%.
De breedte van dit interval wordt verklaard door de talrijke factoren die de opname van magnesium kunnen beïnvloeden.
Magnesiumtekorten
Magnesiumtekort lijkt een belangrijke bijdrage te leveren aan het ontstaan van verschillende pathologieën: hart- en vaatziekten (ischemische hartziekte, hartritmestoornissen, hypertensie, atherosclerose), osteoporose en astma.
Magnesiumtekorten zijn ook in verband gebracht met dysmenorroe en PMS.
Op de foto: enkele van de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte
Volgens sommige onderzoeken hebben subklinische magnesiumtekorten betrekking op ongeveer 70% van de westerse bevolking, zowel mannen als vrouwen; daarom is het erg belangrijk om de factoren te kennen die de opname van magnesium kunnen bevorderen (of belemmeren).
OPMERKING: Een subklinische deficiëntie is een milde deficiëntie die niet voldoende is om de klassieke deficiëntiesymptomen te veroorzaken, maar die mogelijk toch betrokken is bij het ontstaan van verschillende aandoeningen.
Met andere woorden, voor veel mensen is de inname van magnesium via de voeding voldoende om een deficiëntie (hypomagnesiëmie) te voorkomen, maar het staat niet toe om een normale plasmaconcentratie tot stand te brengen die beschermend is tegen verschillende pathologieën.
Hoe absorptie plaatsvindt
De opname van magnesium vindt plaats in de darm, van de twaalfvingerige darm (aanvankelijk deel van de dunne darm) tot aan de dikke darm (dikke darm), bijvoorbeeld:
- 40% van het ingenomen magnesium wordt geabsorbeerd in de dunne darm, vooral in het intermediaire en distale kanaal (jejunum en ileum);
- 5% van het magnesium wordt opgenomen in de dikke darm;
- 55% gaat verloren in de ontlasting.
Zoals vermeld in het inleidende deel, zijn deze variabelen echter indicatief en in sommige gevallen kan het totale absorptiepercentage zelfs lager zijn dan 20%.
Alvorens te worden opgenomen, moet magnesium echter "worden" gescheiden "van de stoffen waaraan het is gebonden; deze passage vindt plaats in de maag dankzij" zoutzuur (het is niet verrassend dat patiënten die protonpompremmers gebruiken worden blootgesteld aan een verhoogd risico van hypomagnesiëmie).
De opname van magnesium kan gebruikmaken van twee mechanismen:
- passieve diffusie: passage van magnesium van het punt met hogere concentratie naar dat van lagere concentratie, met behulp van specifieke "kanalen" (TJ tight junction paracellulaire eiwitten).
- gefaciliteerde diffusie: het gaat om een specifiek transporteiwit (abnormale kanaaleiwitten TRPM6 en TRPM7) dat het magnesium in het apicale deel "vangt" en het naar het basolaterale deel van de enterocyt transporteert, van waaruit het naar de interstitiële vloeistof gaat en vandaar naar het bloed.
Het gefaciliteerde diffusiemechanisme, typisch voor de dikke darm, is
- verzadigbaar (aangezien de beschikbaarheid van vervoerders een limiet heeft)
- induceerbaar (de synthese van deze transporters neemt toe bij magnesiumtekort, dwz wanneer de inname via de voeding schaars is en het organisme niet over voldoende reserves beschikt).
Zodra het mineraal in de darm is opgenomen, wordt de taak om de magnesiumreserves van het lichaam te reguleren voornamelijk toevertrouwd aan de nier, die inwerkt op de hoeveelheid mineraal die in de urine wordt uitgescheiden, met behulp van mechanismen die vergelijkbaar zijn met die welke zojuist zijn beschreven voor de darm.
De magnesiumhomeostase in het menselijk lichaam hangt af van de balans tussen intestinale absorptie en renale excretie (en reabsorptie).
Lage plasmaconcentraties van Mg2+ induceren een grotere intestinale absorptie en lagere excretie op renaal niveau, terwijl hoge plasmaconcentraties van Mg22+ leiden tot remming van de reabsorptie in de distale tubulus gekronkeld (nierherstelmechanisme).
Bij zweten gaat een kleine hoeveelheid magnesium verloren.
Botten bevatten meer dan de helft van het magnesium van het lichaam en, indien nodig, is het ook mogelijk om uit deze "reserve" te putten, waarbij mobilisatie wordt bevorderd in plaats van afzetting.
Opname van het magnesium in supplementen
Over het algemeen supplementen die organische magnesiumzouten bevatten
zoals magnesiumlactaat, magnesiumcitraat, magnesiumsuccinaat, magnesiumaspartaat, magnesiumglycinaat, magnesiumtaurinaat, magnesiumdiglycinaat, magnesiumfumaraat, magnesiumascorbaat enz.
worden in hogere percentages opgenomen dan supplementen op basis van anorganische magnesiumzouten:
zoals magnesiumchloride, magnesiumcarbonaat, magnesiumoxide, magnesiumsulfaat enz; onder deze heeft magnesiumchloride de beste biologische beschikbaarheid getoond, dankzij de opmerkelijke oplosbaarheid in water. In feite is in het algemeen gezien dat als de oplosbaarheid in water van een magnesiumzout toeneemt, de biologische beschikbaarheid ook toeneemt.
Helaas zijn er in de literatuur nogal tegenstrijdige gegevens over de absorptiepercentages van de verschillende magnesiumzouten; het is voor ons daarom niet mogelijk om meer specifieke en gedetailleerde informatie te verstrekken.
Volgens sommige onderzoeken zou slechts 4% van het opgenomen magnesium in de vorm van magnesiumoxide daadwerkelijk worden geabsorbeerd, terwijl voor organische zouten de geabsorbeerde percentages 2-3 keer hoger zouden zijn, in de orde van 8-12%.
Factoren die de absorptie verminderen
Wat betreft voedsel, het is bekend dat de opname van magnesium wordt verminderd door:
- VOEDSELVEZELS: vooral onoplosbare, niet-fermenteerbare (aanwezig in zemelen en volle granen)
- OXALATEN: antinutriënten gevonden in spinazie, groene bladgroenten, thee, koffie en cacao;
- FYTATEN: antinutriënten aanwezig in volle granen en in de schil van peulvruchten.
Let op: het bovenstaande kan verkeerd worden geïnterpreteerd, aangezien de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte ook die voedingsmiddelen zijn - zoals groene groenten, olieachtig gedroogd fruit, peulvruchten, chocolade en volle granen - met een hoog gehalte aan vezels en/of oxalaten en/of fytaten.
Om deze reden mogen deze voedingsmiddelen absoluut niet uit het dieet worden verwijderd, zowel omdat ze een kostbare bron van magnesium zijn als omdat ze andere zeer belangrijke micronutriënten met zich meebrengen.
Het weken van peulvruchten en volle granen voor het koken, de consumptie van gekiemde zaden en het koken van voedsel dat rijk is aan oxaalzuur (zoals spinazie), verhoogt de biologische beschikbaarheid van het magnesium dat ze bevatten.
Andere factoren die de opname van magnesium kunnen verminderen:
- KATIONEN: de overmaat van een of meer kationische mineralen (zoals mangaan, kalium, calcium, ijzer, zink, fosfor en koper) in dezelfde maaltijd, kan de opname van magnesium verminderen door onoplosbare aggregaten te vormen.
- ZUIVELPRODUCTEN en COLA-achtige dranken: de associatie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium (zoals zuivelproducten) en/of fosfor (aanwezig in koolzuurhoudende dranken zoals cola) met voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium of magnesiumsupplementen moet in het bijzonder worden vermeden. regelmatige consumptie van cola-achtige dranken bij de maaltijd stelt de patiënt bloot aan grotere risico's op magnesiumtekorten.
- TE VETTEN in dezelfde maaltijd, door de verzepende werking op magnesium.
Andere factoren die de absorptie kunnen verminderen of magnesiumverliezen kunnen verhogen zijn:
- SOMMIGE DRUGS: antibiotica (tetracyclines, gentamicine), protonpompremmers, antacida, neuroleptica, salazopyrine, diuretica (furosemide, thiaziden), chemotherapie (cisplatine), misbruik van laxeermiddelen.
- BEPAALDE GEZONDHEIDSOMSTANDIGHEDEN: verminderde maagzuurgraad, alcoholmisbruik, coeliakie, ziekte van Crohn, nierziekte, diarree en braken, diabetes, malabsorptiesyndromen, steatorroe en pancreasinsufficiëntie;
- NATUURLIJKE DIURETICA: thee, koffie, energiedranken, andere dranken op basis van cafeïne en kruidenpreparaten met diuretische werking, hebben de neiging om de uitscheiding van magnesium via de urine te verhogen;
Factoren die absorptie bevorderen
Wat voedsel betreft, kan de opname van magnesium worden bevorderd door:
- FRUCTOSE EN COMPLEXE KOOLHYDRATEN
- DIERLIJKE EIWIT
- MIDDELLANGE KETEN TRIGLYCERIDEN
- OPLOSBARE OF FERMENTALE VEZELS
- VITAMINE D (in combinatie met bijschildklierhormoon)
conclusies
Hoewel het niet mogelijk is om, zoals in het geval van ijzer, eenduidige en goed gedefinieerde aanbevelingen te identificeren om de opname van magnesium te verbeteren, kunnen we toch enkele basisaanbevelingen opstellen om een adequate inname van magnesium te verzekeren:
- voldoende hoeveelheden vers fruit (400-600 g / dag, voornamelijk in secundaire maaltijden) en groenten (100-200 g, zowel bij de maaltijd als bij het avondeten) consumeren
- beter om de spinazie voor consumptie te koken
- geef de voorkeur aan volle granen boven geraffineerde, tenminste in 50% van de maaltijden
- beperk (of vermijd beter helemaal) de consumptie van koolzuurhoudende dranken die fosfor bevatten (zoals cola), vooral bij de maaltijd
- secundaire maaltijden kunnen worden gestructureerd door de consumptie van vers fruit te combineren met kleine hoeveelheden olieachtig gedroogd fruit (10-15 g amandelen of walnoten of hazelnoten enz.)
- vermijd eetbuien en de overmatige verscheidenheid aan gerechten die in dezelfde maaltijd worden geconsumeerd;
- degenen die grote hoeveelheden zuivelproducten consumeren, degenen die een dieet volgen met weinig verse groenten en fruit, of een grote hoeveelheid fosforhoudende dranken consumeren, zoals coca-cola, moeten serieus overwegen hun eetgewoonten te reguleren en/of hun toevlucht nemen tot een specifiek magnesiumsupplement. Hetzelfde geldt voor patiënten die medicijnen gebruiken of lijden aan pathologieën die het magnesiumgehalte in het lichaam kunnen verlagen; in dergelijke omstandigheden wordt een preventieve medische consultatie verplicht.
