Bewerkt door Dr. Umberto Miletto
" eerste deel
Trainingsdagen per week: 3 duurt ongeveer 60 minuten
Gebruikte methode: herhaalde pogingen
Dag 1
Opwarmen
5 "-10" springtouw
Dijen-billen
4x20 hurken; herstel tussen sets 1 "30"
Deadlifts met rechte benen 4x20; herstel tussen sets 1 "30"
Voorwaartse uitval 3x15xzij; herstel tussen sets 1 "30"
Buikspier
2 oefeningen naar keuze
Afkoelen
10 "uitrekken
Dag 2
Keuzeprogramma voor het bovenste deel
Dag 3
Opwarmen
5 "-10" springtouw
Dijen-billen
4x20 hurken; herstel tussen sets 1 "30"
Deadlifts met rechte benen 4x20; herstel tussen sets 1 "30"
Opstap 3x15xzijde; herstel tussen sets 1 "30"
Buikspier
2 oefeningen naar keuze
Afkoelen
10 "uitrekken
Trainingsdagen per week: 3 duurt ongeveer 60 minuten
Gebruikte methode: Superserie
Dag 1
Opwarmen
5 "-10" springtouw
Dijen-billen
Superset Squat met Step-up (8 + 8) x5; herstel 2 minuten na de tweede oefening
Superset deadlifts met rechte benen en forward lunges (8 + 8) x5; herstel 2 minuten na de tweede oefening
Buikspier
2 oefeningen naar keuze
Afkoelen
10 "uitrekken
Dag 2
Keuzeprogramma voor het bovenste deel
Dag 3
Opwarmen
5 "-10" springtouw
Dijen-billen
Superset Squat met Step-up (8 + 8) x5; herstel 2 minuten na de tweede oefening
Superset deadlifts met rechte benen en forward lunges (8 + 8) x5; herstel 2 minuten na de tweede oefening
Buikspier
2 oefeningen naar keuze
Afkoelen
10 "uitrekken
Trainingsdagen per week: 3 duurt ongeveer 60 minuten
Gebruikte methode: Piramidaal
Dag 1
Opwarmen
5 "-10" springtouw
Dijen-billen
Hurk 8/6/3/6/20; herstel tussen serie 3 "
Deadlifts met rechte benen 6/6/6; herstel tussen serie 2 "
Voorwaartse uitval 3x6xzij; herstel tussen serie 2 "
Buikspier
2 oefeningen naar keuze
Afkoelen
10 "uitrekken
Dag 2
Keuzeprogramma voor het bovenste deel
Dag 3
Opwarmen
5 "-10" springtouw
Dijen-billen
Deadlifts met rechte benen 8/6/3; herstel tussen serie 3 "
Hurk 6/6/6; herstel tussen serie 2 "
Opstap 3x6xzijde; herstel tussen serie 2 "
Buikspier
2 oefeningen naar keuze
Afkoelen
10 "uitrekken
"Definitie" fase 13-16 (4e week lossen)
Trainingsdagen per week: 3 duurt ongeveer 60 minuten
Gebruikte methode: Mit System - Superseries: voltooi het voorgestelde werk zo snel mogelijk, subjectief herstel, de tijd die nodig is om van het ene station naar het andere te gaan en de volgende serie te kunnen voltooien.
Dag 1
Opwarmen
5 "-10" springtouw
Dijen-billen
Superset Squat met Step-up (6 + 6) x10; subjectief herstel tussen oefeningen, het absolute minimum
Superset deadlifts met rechte benen met voorwaartse lunges (6 + 6) x10; subjectief herstel tussen oefeningen, het absolute minimum
Buikspier
2 oefeningen naar keuze
Afkoelen
10 "uitrekken
Dag 2
Keuzeprogramma voor het bovenste deel
Dag 3
Opwarmen
5 "-10" springtouw
Dijen-billen
Superset squat met deadlifts met rechte benen (6 + 6) x10; subjectief herstel tussen oefeningen, het absolute minimum
Superset Step-up met Forward Lunges (6 + 6) x10; subjectief herstel tussen oefeningen, het absolute minimum
Buikspier
2 oefeningen naar keuze
Afkoelen
10 "uitrekken
Hier is je programma. Je hebt 16 weken om alles te geven en de resultaten te krijgen waar je naar op zoek was. Het programma is zwaar, het brengt veel opofferingen met zich mee (voeding en juiste levensstijl) maar het zal je ook veel voldoening geven. Als je het niet gelooft, kun je doen zoals ik gewoonlijk doe met mijn klanten, foto's voor aanvang van het programma en foto's aan het einde van de 16 weken, ze vergelijken en zelf beoordelen of er verbeteringen zijn ... Elke keer het is een succes!!! Doe het zelf, het zal je helpen om serieus te nemen wat je doet en je doel te bereiken.
Dit is alles wat je hoeft te doen om je benen en billen te verbeteren: een goed trainingsprogramma Vergeet de snelkoppelingen, ze verspillen alleen maar kostbare tijd en veel geld.
Goede training, goede voeding en een levensstijl zijn het winnende recept voor je benen en billen.
