Het is dus aftrekbaar dat buikwandtraining, afhankelijk van wanneer, hoeveel en hoe het wordt uitgevoerd, zowel preventief als therapeutisch een positief of negatief effect kan hebben.
In dit artikel zullen we proberen meer licht te werpen op de correlatie tussen buiktraining en diastase, omdat de meest gemakkelijk beschikbare informatie niet altijd begrijpelijk of voldoende grondig is.
Daarom zullen we beter begrijpen hoe we op buikniveau kunnen trainen in aanwezigheid van diastase, en ook hoe we protocollen kunnen beheren voor preventieve of mogelijk therapeutische doeleinden.
buikspieren behoren niet tot een enkele spier, maar tot twee, meestal spiegelend op de mediaanlijn.
Dit zijn de rectus van de buik, rechts en links, die de voorste en meer oppervlakkige loggia en de buikgordel structureren (ze bepalen de voorwand, die een integraal onderdeel van de kern is), en strekken zich uit van de ribbenkast tot het bekken .
Deze spieren worden fysiologisch gescheiden door de zogenaamde linea alba, een verbindende omhulling van collageen afkomstig van de aponeurose van de transversale abdominale, interne schuine en externe schuine spieren.
Voor meer informatie: Rectus van de buik ; daarom komt het statistisch vaker voor bij vrouwen die kinderen krijgen met een gewicht dat boven de norm ligt.Let op: Wanneer het defect optreedt tijdens de zwangerschap, kan de baarmoeder soms onder de huid worden gezien.
Statistisch gezien vatbaarder voor diastase zijn vrouwen (zelfs niet-moeders) ouder dan 35 en pluriparas (vrouwen die meerlingzwangerschappen hebben gehad).
Slechte training is een risicofactor
Een verhoogd risico op diastase wordt ook toegeschreven aan zwakte van de buikspieren en overmatige uitvoering van oefeningen die niet worden aanbevolen voor het versterken van de buikspieren na het eerste trimester van de zwangerschap.
Dit fenomeen kan zowel verband houden met de toename van de druk in de buik, die duidelijk de insluitingsfunctie van de spierwand onder druk zet, als met het vrijkomen van ontspannende hormonen zoals het beroemde placentaire relaxine.
) en post partum, correleert de corrigerende oefening op basis van het versterken van de centrale spieren - inclusief de rectus abdominis - met een lagere mate van diastase zelf.De werkelijke effectiviteit ervan is echter soms moeilijk in te schatten, omdat diastase na de bevalling en binnen de eerste 8 weken de neiging heeft autonoom af te nemen (maar niet te verdwijnen).
Bovendien, zoals we hieronder zullen zien, kan de corrigerende oefening in het beste geval bijdragen aan het verminderen van de diastatische scheiding, maar deze niet genezen.
van de buik.
Het meest indicatieve voorbeeld, voor een getraind persoon, is ongetwijfeld dat van de gewone (voor)plank.
Wel moet worden gespecificeerd dat de buikgordeltraining in zijn geheel moet worden verzorgd, dus laten we niet vergeten om ook de obliques te stimuleren, bijvoorbeeld met zijplanken, en de transversalen, misschien met een maagvacuüm.
Voor vrouwen met uitgesproken diastase of in ieder geval niet getraind, is het aan te raden om oefeningen uit te voeren die minder inspannend zijn en meer gericht zijn op het sensibiliseren van de kern in complexe gebaren, die we hieronder beter zullen illustreren.
Oefeningen niet voor diastase
Oefeningen die een duidelijke verkorting van het rectum en een daaruit voortvloeiende verhoging van de intra-abdominale druk vereisen, moeten worden vermeden, omdat ze een echte stuwkracht van de inhoud naar buiten uitoefenen.
Een mogelijk negatief effect op diastase wordt geassocieerd met het uitvoeren van intense sit-ups en crunches.
blijft lang gestreken;Wetenschappelijk bewijs voor buiktraining tegen diastase
Een systematische review getiteld "Effecten van lichaamsbeweging op diastase van de rectus abdominis-spier in de prenatale en postnatale periode: een systematische review"Evalueerde de mogelijkheid dat lichaamsbeweging de mate van diastase bij zwangere en / of postpartum vrouwen al dan niet kan verminderen.
De auteurs beoordeelden 8 onderzoeken met in totaal 336 vrouwen en concludeerden dat er vanwege het lage aantal en de kwaliteit van de opgenomen artikelen onvoldoende bewijs is om te beweren dat lichaamsbeweging DRAM kan helpen voorkomen of verminderen.
Het is niet zeker dat niet-specifieke lichaamsbeweging kan bijdragen aan het voorkomen en verminderen van DRAM tijdens de zwangerschap en na de bevalling.
In een studie uitgevoerd door het Columbia University Program in Physical Therapy wordt echter gesteld dat 90% van de zittende zwangere vrouwen DRA vertoonde, vergeleken met 12,5% van de vrouwen die aan lichaamsbeweging deden.
Het gemiddelde van de DRA gemeten op 4,5 cm boven de navel was 9,6 mm (± 6,6) voor de actieve groep versus 38,9 mm (± 17,8) voor de zittende groep.
De gemiddelde DRA in de navel was 11,4 mm (± 3,82) voor de actieve groep versus 59,5 mm (± 23,6) voor de sedentaire groep.
De gemiddelde DRA op 4,5 cm onder de navel was 8,2 mm (± 7,4) voor de actieve groep versus 60,4 (± 29,0) voor de zittende groep.
Hoe buikkracht te trainen tegen diastase?
De aanbevolen oefeningen voor buikversterkende training tegen diastase zijn over het algemeen de volgende:
- Kerncontractie: Plaats beide handen zittend op de buikspieren. Haal kort en gecontroleerd adem. Trek vervolgens langzaam de buikspieren aan en trek de buik naar binnen (richting de wervelkolom). Handhaaf de samentrekking voor 30 "", controleer altijd de ademhaling. Voltooi 10 herhalingen (rep);
- Zittend knijpen: terug in een zittende positie, plaats een hand boven de navel en de andere eronder. Beheers de ademhalingen, rekening houdend met het startpunt ongeveer halverwege de beweging, trek de buikspieren terug naar de wervelkolom, houd de positie 2 seconden vast en keer terug naar halverwege. Voltooi 10 herhalingen
- Hoofdlift (het hoofd optillen, wat Niet het is een complete crunch!): in een liggende positie met de knieën 90 ° gebogen, til het hoofd langzaam op met de kin naar de borst (concentreer je op de isolatie van de buikspieren om te voorkomen dat de heupbuigers worden ingeschakeld), houd de positie twee seconden vast, lager het hoofd 2 seconden in de startpositie. Voltooi 10 herhalingen
- Rechtopstaande push-up (verticale push-up): Dit is een klassieke push-up die tegen de muur wordt uitgevoerd. Met de benen en armen op dezelfde afstand van een muur, plaats de handen tegen de muur, span de buikspieren aan, leun dan het lichaam naar de muur en, met de ellebogen naar beneden gebogen in de buurt van de ribbenkast, span de spieren verder buikspieren aan terwijl ademhaling beheersen. Laat vervolgens de spieren los en keer terug naar de startpositie. Voltooi 20 herhalingen
- Voor meer getrainde mensen is het mogelijk om de hellingshoek te vergroten door deze tegen een tafel te laten lopen - passend tegen de muur leunend - of zelfs te vervangen door een voorplank;
- Hurk tegen de muur (ook bekend als zittende hurkzit): vanuit staan met je rug tegen de muur, voeten naar voren gedraaid en op een afstand van ongeveer 50 cm, langzaam een zittende houding aannemen, stoppend in een hoek van de knieën 90 graden , de buikspieren aanspannen als je afdaalt en naar boven gaat. Optioneel kan deze oefening ook worden uitgevoerd met een fitball die tegen de muur wordt geplaatst.Voltooi 20 herhalingen;
- Squat met knijpen (hurken met knijpen): het is een variant van de vorige en bestaat uit het plaatsen van een kleine bal tussen de knieën door erin te knijpen terwijl u zit. Voltooi 20 herhalingen.
In aanvulling op het bovenstaande concludeerde een onderzoek van het "Touro College" dat de "viervoetige" positie nog effectievere resultaten zou kunnen bieden. Dit wordt gedefinieerd als een houding waarin het lichaamsgewicht wordt ondersteund door beide armen en beide benen. In deze positie begint het onderwerp met de rug plat en in lijn, trekt dan de buikspieren aan naar de wervelkolom en behoudt de positie gedurende 5 "", keert dan terug naar de startpositie. Voltooi twee sets van 10 herhalingen.
Er zijn ook andere motorische behandelingsopties voor abdominale diastase. Dit is het geval voor houdingsgymnastiek, educatie en training in de fysiologie van adequaat tillen, manuele therapie voor mobilisatie van weke delen, myofacisale release en taping.
Andere aanbevolen methoden om de buikspieren te versterken zijn Pilates, bepaalde vormen van yoga en niet-intensieve functionele training.
Voor meer informatie: Gebeeldhouwde buikspieren: hoe ze te verkrijgen van de rectus abdominis, of door de transversale en schuine buikspieren te rekruteren in plaats van verkorting en compressie.Voor de juiste bewegingsroutine is het raadzaam om contact op te nemen met een personal trainer of fysiotherapeut.
, die gebaseerd is op het op zichzelf vouwen en vervolgens hechten van de linea alba (creëert een smallere buikwand), of op de positionering van een versterkend opvangnet.
Een laparoscopische techniek kan worden gebruikt bij volwassen vrouwen.
Bovendien kunnen bij zuigelingen met een duidelijke diastase ook complicaties optreden die operatief moeten worden gecorrigeerd.
Opmerking: als een kind met deze aandoening braken, roodheid of pijn in de buikstreek krijgt, het is noodzakelijk om een arts te raadplegen.
