Bodybuilding: voorbeeld van een mesocycle

Invoering

Een van de meest voorkomende klachten onder sportschoolbezoekers is het constante gevoel dat de trainingspatronen elkaar zonder enige logica volgen, ze brengen niet het gewenste resultaat.

Shutterstock

Het volgende is een werkplan georganiseerd op een mesocyclus; tweemaal herhalen zal het grootste deel van de jaarlijkse periode in beslag nemen.

De eerste 16 weken waren op een "lineaire" manier georganiseerd, uitgaande van een fase van anatomische aanpassing en geleidelijk het vermogen om steeds zwaardere lasten in alle veiligheid te gebruiken.

In de configuratie van de 8-weekse cyclus (twee keer herhalen, de 16-weekse cyclus wordt verkregen), die rekening houdt met de verdeling van de individuele trainingseenheden, zijn er al "gerichte" regeneratieperiodes: daarom wordt niets aan het toeval overgelaten.

Mesocycle

Week 1, 2 en 3

L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. TOT B. C. TOT B. C. Extra rust TOT B.

Week 4, 5 en 6

L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. C. TOT B. C. Extra rust TOT B. C.

Week 7 en 8

L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. L M. M. G. V. S. NS. TOT B. C. regeneratie Herhaal de cyclus een tweede keer

Tabel A Dorsaal Lage katrol of roeier met lange halter Volg schema 1 Dorsaal Lat-machine Volg Schema 2 Achterste deltaspier Hef tot 90 ° o Roeien met halter naar de borst gebracht Volg Schema 2 Biceps Biceps met halter Volg Schema 2 Kalveren Kalf Machine Volg schema 3 Buikspieren Kabelbreuk Volg schema 4

Tabel B quadriceps Hurk of druk op Volg schema 1 quadriceps Been extensie Volg Schema 2 Femoraal Leg curls of deadlifts met (bijna) rechte benen Volg Schema 2 lumbale Hyperextensie Volg schema 4 Rotatormanchet Externe rotaties Volg Schema 3, maar zonder
breng herhalingen tot het uiterste Buikspieren Omgekeerde crunches Volg schema 4

Tabel C Slabbetjes Bank Volg schema 1 Slabbetjes Kruist op bank bij 30 ° Volg Schema 2 Laterale en anterieure deltaspieren Langzaam vooruit of zijwaarts heffen Volg Schema 2 Triceps Smalle bank of Franse pers Volg Schema 2 Kalveren Kalf Machine Volg schema 3 Buikspieren crunch Volg schema 4

De oefeningen die in de tabellen worden aangegeven, mogen tijdens de ontwikkeling van het programma niet worden vervangen, maar al hun varianten kunnen geleidelijk worden gebruikt.Bijvoorbeeld: Lat machine met grote of medium grip of met trazibar; Kruisen op bank onder een hoek van 30° of 20°; enzovoort. enzovoort.
Wat betreft de serie die moet worden uitgevoerd (rusttijden tussen sets, enz.), Van training tot training, in de hoofdoefening, is het noodzakelijk om naar diagram nr. 1 te kijken; er zijn drie manieren die kunnen worden aangenomen: met werk ( serie x herhalingen) vrijwel constant; met een toename van het werkvolume van (ongeveer) 5%; met een toename van het werkvolume van (ongeveer) 10%. Uiteraard zijn ze in volgorde van toenemende moeilijkheidsgraad en kiezen ze liever een modus dan een andere hangt af van het niveau van de atleet.

Een andere manier om de werklast te verhogen wordt verkregen uit schema nr. 2 (met betrekking tot "secundaire" oefeningen) waar we 2 werkmodi kunnen kiezen: niveau 1 (wat eenvoudiger is) en niveau 2 (waarbij een groter aantal standaard is).

Uiteindelijk heb je dus 6 (de 3 uit schema nr. 1 voor de 2 uit schema nr. 2) werkniveaus om te kunnen kiezen. Om de trend van het werkvolume beter te "visualiseren" als functie van de combinaties tussen schema 1 en 2, kijk eens naar de relatieve grafiek.
Daarnaast kunnen de schema's worden uitgevoerd volgens een "intensivering" of "accumulatie" model.
In het eerste geval zul je tot het uiterste moeten gaan uit de eerste reeks (exclusief de warming-up) waarin - als je het gewicht goed hebt gekozen (min of meer het gewicht aangegeven in de kolom met betrekking tot het% van de plafond dat moet worden aangenomen) - u voert ongeveer de herhalingen uit die zijn aangegeven in de voorlaatste kolom van de diagrammen; in de volgende reeks, moe van de vorige reeks, moet u alle herhalingen uitvoeren die zullen komen (zonder hulp!) zelfs als ze minder zijn dan aangegeven.
In het tweede geval moet u echter in alle aangegeven reeksen de herhalingen uitvoeren die in de voorlaatste kolom zijn aangegeven; dit betekent dat de reeksen niet vanaf de eerste tot het uiterste worden geduwd en bovendien dat het % van het aan te nemen plafond voor de belastingen beduidend lager is dan aangegeven in de betreffende kolom. Let echter op: bij deze tweede methode worden lagere belastingen gebruikt, maar het geaccumuleerde werkvolume (aantal herhalingen) zal groter zijn.
Misschien kun je in de eerste helft een "accumulatie" -model gebruiken en in de tweede helft een "escalatie" -model. Een andere (zeer productieve) oplossing is om de twee modellen afwisselend te gebruiken (elke 3 of elke 6 trainingen), maar ik denk dat je serieus het risico loopt in de war te raken, dus ik raad deze variant aan voor als je meer vertrouwd bent geraakt met deze procedures.

Hieronder volgen de schema's die betrekking hebben op de "basis" oefening (schema 1) van de trainingssessie en de secundaire oefeningen (schema's 2, 3 en 4).
In de diagrammen komt elke rij overeen met een van de 12 trainingen (per tabel) waaruit de cyclus van 16 weken bestaat; Opwarmreeksen zijn niet aangegeven, maar - voor elke spiersectie - moet u 1-3 van de 5 herhalingen uitvoeren met geleidelijk toenemende belasting, voordat u doorgaat naar de eigenlijke reeks die in de diagrammen wordt aangegeven.
In schema 1 worden de herhalingen gekozen in de kolom van de modus die je hebt geselecteerd (constant volume; 5% toename; 10% toename).
Evenzo worden in schema 2 de herhalingen gekozen in de kolom van het niveau (1 of 2) dat u hebt geselecteerd.
Schema's 3 en 4 daarentegen ondergaan geen wijzigingen wanneer de gekozen methodieken variëren.

Schema 1

Kies een van de drie modi Trainen
(type A, B of C) n ° Serie
V = kosten. Serie
(V + 5%) Serie
(V + 10%) % van het plafond
geadopteerd worden "Theoretische" herhalingen
naar de eerste serie Rust tussen
de series 1 2 2 2 65% ongeveer 12 60' 2 3 3 3 65% ongeveer 12 60' 3 4 4 4 65% ongeveer 12 60' 4 2 3 4 70% Ongeveer 10 90' 5 3 3 3 70% Ongeveer 10 90' 6 4 4 4 70% Ongeveer 10 90' 7 3 4 5 75% ongeveer 8 90-120' 8 4 4 5 75% ongeveer 8 90-120' 9 3 4 6 80% ongeveer 6 120-150' 10 3 4 6 80% ongeveer 6 120-150' 11 4 6 9 85% ongeveer 4 150-180' 12 5 7 10 85% ongeveer 4 150-180'

Schema 2

Kies een van de twee niveaus Trainen
(type A, B of C) n ° Serie
(Niveau 1) Serie
(Level 2) % van het plafond
geadopteerd worden "Theoretische" herhalingen
naar de eerste serie Rust tussen
de series 1, 2, 3, 4 2 3 75% Ongeveer 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

Schema 3

Trainen
(type A, B of C) n ° Serie % van het plafond
geadopteerd worden "Theoretische" herhalingen
naar de eerste serie Rust tussen
de series 1, 2, 3, 4 3 70% Ongeveer 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

Schema 4

Trainen
(type A, B of C) n ° Serie Herhalingen Rust tussen
de series 1, 2, 3, 4 3 Ongeveer 15-20
niet tot het uiterste 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Misschien is wat beschreven wordt een beetje ingewikkeld, maar ik verzeker u dat dat helemaal niet zo is.
Om u de zaken beter te laten begrijpen - het samenstellen van de gegevens met betrekking tot de diagrammen en tabellen - zal ik u twee voorbeelden geven van hoe het programma moet worden gestructureerd; een met betrekking tot de negende training, tabel A, met modaliteit V + 5%, niveau 1 en "intensivering"-model en een andere met betrekking tot de vierde training, tabel C, met modaliteit V + 10%, niveau 2 en "accumulatie"-model):

Tabel A Procedure (training nr. 9 - V-modus + 5% - niveau 1 - model "intensivering" Rest Lage katrol 4 sets met 80% van het maximum (of van 6 herhalingen tot de eerste set) 120-150' Lat-machine 4 sets met 75% van het maximum (of 8 herhalingen in de eerste set) 60-90' Verhoog tot 90 ° 4 sets met 75% van het maximum (of 8 herhalingen in de eerste set) 60-90' Biceps met halter 4 sets met 75% van het maximum (of 8 herhalingen in de eerste set) 60-90' Kalf Machine 5 sets met 70% van het maximum (of 10 herhalingen in de eerste set) 40-60' Kabelbreuk 5 sets van 15-20 herhalingen niet tot de limiet 40-60' Tabel C Procedure (training nr. 4 - V-modus + 10% - niveau 2 - "accumulatie" -model Rest Bank 4 sets van 10 herhalingen 90' Kruist op bank bij 30 ° 3 sets van 8 herhalingen 60' Langzaam vooruit 3 sets van 8 herhalingen 60' Franse media 3 sets van 8 herhalingen 60' Kalf Machine 3 sets van 10 herhalingen 40-60' crunch 3 sets van 15-20 herhalingen niet tot het uiterste 40-60'

Zoals u kunt zien aan de hand van de praktijkvoorbeelden die hierboven zijn uiteengezet, is het "gemiddelde" werkvolume (serienummer) van de trainingsprogramma's het resultaat van de combinaties (er zijn er minstens twintig, dus er is geen "materiaal om te proberen ...) van de verschillende schema's, het is niet bijzonder hoog en dit zorgt ervoor dat dit werkvoorstel ook haalbaar is (inderdaad, vooral!) door atleten met "gemiddelde" genetica (dus het zojuist beschreven programma is niet het "gewone" programma van de " ... ) en die geen drugs gebruiken.

En laten we nu een beetje de balans opmaken van de situatie...
in de eerste 4 maanden - ervan uitgaande dat we goed in de sportschool hebben gewerkt, een "gezond en uitgebalanceerd dieet hebben gevolgd en niet overdreven" ongereguleerd "zijn in levensstijl - hebben we zeker de "basis" van fysieke fitheid verworven en geconsolideerd (loon aandacht voor het volgende belangrijke concept: zonder de nodige "bases" is de fysieke vorm labiel en verdwijnt na een paar dagen inactiviteit ...):

1. we hebben de verbindingsstructuren versterkt (benadrukt moet worden dat de aanpassing van deze structuren later plaatsvindt dan die van de andere weefsels - spieren, enz. - en het is om deze reden dat het nodig is om de belasting continu te verhogen, maar verdund over Wees dus op uw hoede voor die trainingsmacrocycli, waar de fasen van anatomische aanpassing worden verwaarloosd: krachtcycli "te snel" invoegen, u loopt meer risico uzelf te verwonden dan sterk en gespierd te worden ...);
2. we hebben de spierkracht aanzienlijk vergroot;
3. en - heel belangrijk - de aanpassingen met betrekking tot de punten 1 en 2 zijn bereikt zonder de hypertrofie helemaal te verwaarlozen, en zelfs aanzienlijk te verhogen!