Bewerkt door: Fabrizio Butti
1. BASISOEFENINGEN
De basis- of fundamentele oefeningen zijn van enorm belang in de ontwikkeling van de natuurlijke sporter.
Ze vormen de basis voor het opbouwen van een lichaamsbouw van hoge kwaliteit en kunnen bij geen enkele training ontbreken, ongeacht het doel.
Ze bestaan uit deadlift, squat, bankdrukken, slow forward, pull-up, row, dip, barbell curl; (Ik raad persoonlijk aan om je op deze oefeningen te concentreren en de belasting geleidelijk te verhogen).
Het totale aantal oefeningen in de sessie kan variëren van minimaal 4 tot maximaal 7.
2. TRAININGSFREQUENTIE
De wekelijkse trainingen mogen maximaal 3 zijn, met een hersteldag tussen de trainingen.
Voor Hard-Gainers 2 wekelijkse trainingen.
3. INTENSITEIT "
Na verloop van tijd moet je hard leren trainen, met als doel om op maximale intensiteit te werken en die extra herhaling te doen die we de vorige keer niet konden.
De beste manier om intensief te trainen is om tot het "echte" spierfalen te komen, dat is wanneer zowel de geest als het lichaam gewoon niet kunnen pushen.
4. SERIENUMMER EN HERHALEN
Als het doel hypertrofie is, moeten de oefeningen worden uitgevoerd met een belasting van 75-80% van het maximum, niet meer dan 3/4 trainingsreeksen, waarbij spierfalen wordt bereikt tussen 6-8 herhalingen, met inachtneming van een vorm van perfecte uitvoering, met een 100% inzet voor elke herhaling.
5. TECHNIEK VAN UITVOERING
Het bestuderen en leren van de juiste uitvoeringstechniek van elke oefening, zonder het ooit op te offeren om meer gewicht te gebruiken dan je aankunt.
6. DUUR VAN DE TRAINING
De totale duur van de training mag niet langer zijn dan 50/60 minuten.
Na deze periode is er een toename van cortisol ten koste van testosteron, dat afneemt.
Cortisol is een zeer belangrijk hormoon, maar de toename ervan wordt gevreesd door alle bodybuilders, omdat het een katabool effect heeft op de spieren, en daarom beperkt of blokkeert het de niveaus van spiergroei.
7. VOEDING
De parameters waarmee rekening moet worden gehouden voor bodybuilding-voeding zijn: voldoende eiwitinname en evenredige calorie-inname; gebruik van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (de eerste komen voor in olijfolie en veel gedroogd fruit, de laatste bevatten omega 3 en omega 6); eten met een constante snelheid (de beroemde 3 uur), dus 5/6 maaltijden per dag maken, koolhydraten eten volgens hun glycemische index in verhouding tot training; voldoende wateropname.
8. RUST
Voor de spierontwikkeling is rust even fundamenteel als het type training en voeding.Het is noodzakelijk om minimaal 8 uur per nacht te slapen, bovendien moet de duur van de rust, naast een optimaal herstel van de training, mogelijk een garantie bieden voor een groeiniveau , daarom is het belangrijk om de rust met een paar uur te verhogen.
9. BEPERK JE CARDIO
Persoonlijk raad ik geen aërobe activiteit aan voor hard-gainers, het zou beter zijn om te wachten op het bereiken van de eerste doelstellingen alvorens het uit te voeren, zelfs als een minimum aan aërobe werk alleen maar goed kan doen.
Aeroob werk levert tal van voordelen op: het verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren; maakt gewichtsverlies mogelijk; verbetert de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem en vermindert bijgevolg het risico op een hartinfarct; het zorgt voor een verlaging van de snelheid van LDL of "slechte cholesterol" en een toename van HDL of "goede cholesterol"; maakt het minder waarschijnlijk dat diabetes en van hypertensie, en biedt vele andere voordelen.
Het ideaal kan zijn om je cardio tot het maximum te beperken om niet wat van de hard gekochte spiermassa te verliezen.
10. GEDULD + CONSTANCE
In deze sport zijn standvastigheid en geduld zeer belangrijke factoren.
De resultaten zijn soms traag en minimaal, maar niet onproductief. Het kwaliteitslichaam moet heel rustig worden opgebouwd, training na training, offer na offer.
Het mooie, maar ook het moeilijkste in deze sport, is om het juiste compromis te vinden tussen alle bovenstaande factoren, slechts één is niet genoeg, het is het geheel dat het bereiken van het uiteindelijke doel mogelijk maakt en niet de enkele punten of factoren.
Er zijn verschillende interpretaties van verkorte training die met succes kunnen worden toegepast, het belangrijkste is om de juiste mentale instelling te hebben en natuurlijk de 10 bovenstaande tips te volgen.
Er zullen dagen van ontmoediging en verlies van vertrouwen zijn, maar als het uiteindelijk de ware passie voor bodybuilding zal zijn om te zegevieren, is alles wat je kunt doen het "mentale" obstakel overwinnen en met meer vastberadenheid terugkeren naar alle aspecten die verband houden met " uitwerken.
