Anaërobe duurtraining

ALTERNATIEVE EN GENTERVALEERDE METHODEN

De afwisselende en afgewisselde technieken zijn fundamentele methoden om de prestatieniveaus te overwinnen die worden bereikt met lange en middelzware training.Deze technieken zijn gebaseerd op het uitvoeren van herhalingen met submaximale intensiteit, afgewisseld met een bepaalde herstelperiode in een lager tempo. De rust tussen het ene stuk en het andere mag daarom niet volledig zijn; integendeel, de atleet zal de inspanning in een min of meer gematigd tempo moeten voortzetten.

Tijdens de herhalingen op submaximale intensiteit (meestal 30 "-3"), is er een enorme productie van melkzuur waardoor een bepaalde O2-schuld in korte tijd samentrekt. In de daaropvolgende herstelperiode blijven vooral het hart en de longen gestimuleerd, met als doel de zuurstofschuld op te vullen en het geproduceerde lactaat af te voeren.Zo'n training is nuttig voor het verbeteren van het aerobe vermogen (maximale hoeveelheid energie geproduceerd door het aerobe metabolisme in een tijdseenheid) en de melkzuurresistentie (het vermogen om melkzuur te weerstaan en af te voeren). Er zal ook een algemene cardiovasculaire en respiratoire verbetering zijn, evenals een efficiënter mentaal uithoudingsvermogen en een betere inspanning. De intervalmethode verbetert ook de anaërobe drempel en vermijdt bradycardie (verlaagde hartslag met moeite om HFmax-waarden te bereiken tijdens inspanning) veroorzaakt door continu hardlopen met lage intensiteit.

De afwisselende en afwisselende trainingsmethoden zijn bijzonder talrijk, aangezien het mogelijk is om in te grijpen op de intensiteit, het aantal en de duur van de herhalingen, op het type terrein (stijging, afdaling, enz.), op het ritme en de duur van het herstel. de flartlek (gangspel) is het minst gestructureerd, omdat de atleet traint in een terrein (heuvelachtig, landelijk ...) wat hem dwingt het tempo te variëren (klimmen, afdalingen, hobbelige stukken, plassen, enz.) . Er is dus een niet te verwaarlozen interactie van de atleet met de natuur, zozeer zelfs dat fartlek vaak wordt beschouwd als een regenererende strategie (het ritme wordt ook opgelegd door individuele sensaties), in plaats van conditionering (juist omdat het structuur mist). specifiek voor het wedstrijdgebaar zijn de herhaalde tests, waarbij de atleet bijna maximaal inzet in gemeten secties of in vooraf vastgestelde perioden, om vervolgens te herstellen volgens wat is vastgesteld door het programma. Naast tussen de ene test en de andere kan ook een verdere en langere herstelperiode worden toegestaan tussen de ene serie (groep van 3-6 herhalingen met relatief herstel) en de andere.

Deze methoden zijn, zoals verwacht, typisch voor gevorderde atleten en nuttig voor iedereen die zijn prestaties wil optimaliseren; zeker, in hun klassieke opvatting zijn ze niet geschikt voor de beginner, die nog korte stukken wandelen zou kunnen afwisselen met andere rennen om geleidelijk aan het gebaar te wennen, zonder het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat te veel te belasten. Afgezien van dit laatste geval en ook met uitzondering van de klassieke fartlek, vereisen de intervalmethoden voldoende hersteltijden, zodat het lichaam de trainingsbelastingen kan metaboliseren. In feite dreigt een ongeschikt herstel het tegenovergestelde effect te hebben als gehoopt; om deze reden worden deze sessies over het algemeen gescheiden door minimaal 3 of 4 dagen waarin verschillende en in ieder geval minder veeleisende trainingen plaatsvinden.

Methoden voor anaërobe weerstandstraining

De training van het anaërobe uithoudingsvermogen heeft tot doel de kracht van de energiemechanismen die optreden in afwezigheid van zuurstof te vergroten.Het algemene principe is om het lichaam te onderwerpen aan intensieve, maar kortdurende arbeid. Ook in dit geval worden de intervalmethoden veel gebruikt, waarbij de herhalingen echter een hogere intensiteit hebben (tot 95-100% van het plafond) en een beperkte duur. "elasticiteit en spierreactiviteit, maar ook heel belangrijk , de individuele tolerantie voor melkzuur (massaal geproduceerd bij submaximale intensiteiten); bovendien een betere efficiëntie van de hartpomp en de capaciteit / snelheid van herstel na veranderingen in het ritme.

Alactische anaërobe weerstandstraining wordt ook bereikt door het toepassen van oefeningen met overbelasting en oppositie, vooral wanneer u de weerstandskracht wilt verbeteren (gewichtheffen, hardlopen met een zware jas, bergop lopen, slepen of beter een object duwen, sleepriemen dragen of " badkuipen" bij het zwemmen, enz.); korte sprongen en sprints met een geleidelijke toename in lengte zijn ook nuttig. Een klassiek voorbeeld in de wielersport is de S.F.R (Climb-Strength-Endurance), waarbij bijzonder lange versnellingen op bepaalde stukken bergopwaarts worden geduwd bij lage trapsnelheden (30-40 tpm). Zoals de naam al aangeeft, stimuleert dit werk de weerstandskracht, maar ook de melkkracht (indien kort), evenals de melkwegweerstand (indien gemiddeld) of de specifieke (indien lang).