van Covid samen met de "gezondheids- en economische noodsituatie" leidt ons ook naar een "psychologische noodsituatie". De quarantaine waaraan we worden onderworpen, voor het indammen van de besmetting, heeft ons sociale leven verminderd, we werken slim, zijn altijd thuis gesloten en hebben onvermijdelijk ook het slaap-waakritme veranderd. Sociaal isolement, de angst voor besmetting zijn voor de meesten van ons zeer stressvolle factoren en slapeloosheid is een van de waarschijnlijke gevolgen van deze tot nu toe nooit geleefde periode.
ze kunnen de zenuwreactiviteit verlagen en slaapinductie bevorderen.Hoe kunnen we voeding gebruiken als hulpmiddel om eerder in slaap te vallen en beter te slapen?
Voor meer informatie: Hoe goed slapen en melatonine. We moeten het 's avonds bijvullen.
Het diner, dat om 20.00 uur moet worden geconsumeerd, moet in evenwicht zijn met macronutriënten:
- Koolhydraten: kunnen de plasmaconcentratie van tryptofaan, voorloper van serotonine en slaapopwekkend middel, beïnvloeden.
- Vetten: vooral Omega 3, essentiële vetzuren die de toename van vrij tryptofaan bevorderen en daarom de opname ervan werkt op de synthese van serotonine en melatonine.
- Eiwitten: let op hoeveel en welke, want een maaltijd die rijk is aan deze voedingsstof en met een bepaald aminozuurgehalte kan de slaap beïnvloeden. Vlees is bijvoorbeeld rijk aan verschillende aminozuren (isoleucine, leucine, tyrosine, valine, methionine, fenylalanine) die concurreren met tryptofaan en de opname ervan kunnen belemmeren.Een alternatief voor het avondeten kan dus worden voorgesteld door vis en ei.
De avondmaaltijd moet licht maar niet overdreven zuinig zijn om hongergevoelens voor het slapengaan of 's nachts te voorkomen.
De bereidingswijzen die de voorkeur hebben zijn gestoomd, gegrild, gegrild, gebakken, gebakken, in folie, eenvoudig en zonder toevoeging van vet omdat het diner licht en licht verteerbaar is.
Tijdens de avondmaaltijd moeten we ons ook aanvullen met spierverslappende mineralen.Twee essentiële micronutriënten om een goede nachtrust te garanderen zijn magnesium (aanwezig in pompoenpitten, gedroogd fruit, vis, spinazie en breedbladige groenten, artisjokken, dadels, bruine rijst, haver) en kalium, waarvan uitstekende bronnen zijn: bananen, perziken, tomaten, sperziebonen, courgettes, zalm en kip.
Calcium, selenium en mangaan spelen ook een belangrijke rol in slaapregulerende mechanismen. Het avondeten moet ook het moment zijn om B-vitamines in te slaan, want dankzij hun werking kan tryptofaan effectief worden omgezet in serotonine, waardoor het normale slaap- / waakritme wordt vergemakkelijkt.
die het circadiane ritme regelt, dat wil zeggen de slaap-waakcyclus van het lichaam.Het lichaam kan het produceren (voor de meeste mensen in de vroege avond) dankzij een kleine klier in de hersenen (pijnappelklier of epifyse) melatonine heeft een maximale piek 's nachts en zeer lage waarden gedurende de dag.Of melatonine, we kunnen het krijgen door te vullen met tryptofaan, een aminozuur dat, eenmaal ingenomen, de synthese van de neurotransmitter van welzijn en goed humeur bevordert: serotonine, voorloper van melatonine In de natuur zijn er ook voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die rijk zijn aan melatonine en andere die de endogene productie ervan kunnen stimuleren omdat ze rijk zijn aan tryptofaan.zoals bananen, druiven, rijst, tarwe, gerst, haver (ook rijk aan calcium en magnesium, minerale zouten), extra vierge olijfolie is rijk aan melatonine. Deze voedingsmiddelen moeten 's avonds voor het slapengaan worden ingenomen om ontspanning en een normale slaapfunctie te bevorderen.
tryptofaan bevat.
Onderstaande tabel geeft de gunstige voedingsbronnen weer voor het gehalte aan dit aminozuur, uitgedrukt als de verhouding tussen het tryptofaangehalte (g) en het eiwitgehalte (g) op 100g eetbaar product.
- Dranken of voedingsmiddelen die zenuwprikkels bevatten: koffie, thee, cola-achtige dranken, ginsengdranken, energiedrankjes en chocolade die de synthese van serotonine en melatonine kunnen onderdrukken.
- Alcohol en sterke drank: het aanvankelijke gevoel van slaperigheid wordt gevolgd door een gespleten slaap vanwege de belasting waaraan de lever wordt blootgesteld om alcohol te metaboliseren.
- Natriumrijk voedsel: ingeblikt, geolied, gebeitst en gerookt voedsel kan de slaap belemmeren omdat natrium een hypertensief effect heeft.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan mononatriumglutamaat: bouillonblokjes, maar ook vleeswaren en vleesconserven en groenten, kant-en-klaar en voorverpakt voedsel omdat het opwindend is en de kwaliteit van de slaap kan aantasten.
- Zeer zure voedingsmiddelen en kruiden: tomaten, citrusvruchten (bijv. sinaasappels, citroenen, grapefruits, mandarijnen, enz.), knoflook, ui, munt die gastro-oesofageale reflux kunnen veroorzaken.
- Voedingsmiddelen rijk aan tyramine: oude of gefermenteerde kazen (zoals cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), gerookt voedsel, wijn, aubergines, zuurkool, worst en worst, niet erg verse of geconserveerde vis (haring, tonijn, kaviaar ) omdat ze een hypertensief effect hebben en de slaap kunnen remmen; ze stimuleren de afscheiding van adrenaline, noradrenaline en dopamine.
- Voedingsmiddelen met een diuretisch effect: watermeloen, meloen, ananas om ontwaken als gevolg van nocturie te voorkomen.
- Voedingsmiddelen die te rijk zijn aan vetten en eiwitten: vertragen de spijsvertering en remmen de opname van tryptofaan door de hersenen.
