Bewerkt door Dr. Massimo Bonazzelli
synoniemen
De horizontale beenpresoefening is ook bekend als de horizontale beenpres
Type oefening
Horizontale beenpres is een oefening met meerdere gewrichten / accessoires
varianten
- Hurken op de multipower
- 45 graden legpress
Horizontale legpress: uitvoering
De startpositie ziet de atleet gehurkt in de machine, met de knieën gebogen en de voeten op het speciale platform, zodat: de rug in zijn krachtpositie is in contact met de rugleuning en de achterkant van de billen in contact is met de rugleuning. De voeten (stap) worden op een afstand geplaatst gelijk aan of groter dan die tussen de schouders en de mate van opening varieert naargelang de stap, tussen 10° (schouderbreedte stap) en 45° (stap veel breder dan de schouders), maar met ruimte voor aanpassing op basis van individuele kenmerken. Door de voeten dichter bij de bovenrand van het platform te brengen, wordt de rekbaarheid van de quadriceps verminderd en die van de semimembranosus, semitendinosus en de lange hamstringkop vergroot, waardoor de betrokkenheid van deze spiergroep bij de extensie van de heup in de concentrische fase. Omgekeerd gebeurt het wanneer de voeten dichter bij de onderkant van het platform worden gebracht. In ieder geval is het altijd af te raden om de voeten zover te laten zakken dat de knieën aan het einde of tijdens de excentrische fase met de knieën voorbij de tenen komen. De uitvoering bestaat uit het naar achteren duwen van de rugleuning, om de veiligheidsstops door de speciale handgrepen te kunnen verwijderen; op dit punt begint de excentrische fase van de beweging met een gelijktijdige flexie van de heupen, knieën en enkels (dorsaalflexie) omhoog daarbij is het mogelijk om de positie van de rest van het lichaam onveranderd te houden.In de concentrische fase voert de atleet tegelijkertijd een extensie van de heupen en knieën uit samen met een plantairflexie (zonder echter de hielen los te maken van de steun) . De uitvoering eindigt enkele ogenblikken voordat de knieën volledig zijn gestrekt.In elk deel van de uitvoering moeten de knieën in lijn blijven met de voeten.
Spieren die betrokken zijn bij horizontale legpress-oefening
Groep 0
- Gluteus maximus
- Lange kop van de hamstring
- halfmembraan
- Semitendinosus
- Ischiale hoofd van de grote adductor
Heupextensie (gedeeltelijk)
Groep 1
- Pettineo
- Korte adductor
- Lange adductor
- Geweldige adductor
- Gracile
Heupadductie (verminderd)
Groep 2
- Quadriceps femoris
Knie extensie
Groep 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- gracieus voetbed
- Posterieure tibialis
- Lange vinger flexor
- Posterior flexor van de grote teen
- Lange peroneus
Plantairflexie
Functie van de stabiliserende spieren: Stabiliteit van de wervelkolom, schouder, schouderblad, knie, heup, enkel en voet
