vooral om een neutrale uitlijning van het hele lichaam te behouden, kan de fout te zwakke bilspieren en quadriceps zijn. In feite dragen veel spieren tussen de schouders en knieën bij aan de tonus van de kern, inclusief de billen en quadriceps. En tijdens een plank moet je actief je billen en benen samentrekken om je hele lichaam op één lijn te houden. Als u uw bilspieren en quads niet aanspant, wordt de manier waarop uw bekken wordt vastgehouden, belemmerd, waardoor u effectief geen neutrale wervelkolom kunt behouden. Dit komt omdat deze spieren samenwerken om het bekken in een neutrale positie te brengen, wat helpt om het lichaam van top tot teen in een rechte lijn te houden en ook het doorhangen van de heupen vermindert.
Hoe herstel je het
Hoewel je geen extreme squat hoeft te doen om de plank vast te kunnen houden, is het essentieel om je onderlichaam bewust te zijn en te weten hoe je de juiste spieren moet gebruiken om je plankvorm te perfectioneren en overmatige druk op je rug te vermijden. Bewegingen zoals squats, deadlifts of lunges helpen de bilspieren, quadriceps en hamstrings te activeren.Glute bridges en split squats zijn bijzonder effectief omdat ze eenzijdig op het onderlichaam werken en de kern moet worden betrokken om het evenwicht en de neurale uitlijning van het lichaam te behouden.
Gluteus brug
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten dicht bij je billen en armen langs je lichaam.
- Druk op je voeten en armen om je heupen en middenachter van de grond te tillen.
- Houd de positie drie seconden vast en concentreer je op de samentrekking van de billen. Laat je rug zakken naar de startpositie.
- Doe drie sets van tien.
Squat splitsen
- Sta rechtop, met de ene voet voor de andere.
- Buig beide knieën 90 graden terwijl je jezelf naar beneden laat zakken.
- Strek beide benen om op te staan.
- Voer drie sets van tien herhalingen uit en herhaal dan op het andere been.
Hoe herstel je het
Het is essentieel om een uitgebalanceerd kracht- en conditieprogramma op te zetten dat niet alleen is ontworpen om plankgrepen te ontwikkelen, maar ook om specifieke spierzwakte aan te pakken. Begin met het maken van planken met je handen op een bank - het doen van de schuine beweging maakt het gemakkelijker. Zodra je kern is versterkt, kun je naar de vloer gaan. Begin door de positie meerdere keren 10 seconden vast te houden om je te concentreren op het perfectioneren van je vorm, en verhoog dan geleidelijk de tijd tot 20 en 30 seconden voor elke greep. De staande bungee-kernpers is een andere effectieve oefening om je buikspieren te trainen en je kern voor te bereiden op planken.
Kernpers met elastische band
- Veranker een weerstandsband rond een handvat op heuphoogte.
- Pak de band met beide handen vast en stap opzij om spanning in de band te creëren.
- Houd je core strak en actief terwijl je je handen naar voren en van je af duwt. Laat het lichaam niet draaien.
- Herhaal tien keer voor drie sets.
Hoe herstel je het
De beste manier om de kracht van het bovenlichaam te vergroten? Elke drukbeweging zal helpen bij de ontwikkeling van de schouder- en bovenlichaamspieren. Zo zijn de push-ups en push-ups uitstekend. Als de traditionele te veeleisend zijn, kun je ze op je knieën of op een helling doen om ze beter beheersbaar te maken.
-perch-e-quando-si-misura.jpg)
