Samengesteld door Mario Agamemnon
«De aerobicsles»
- Opwarmen of Opwarmen - 5/10 min.
- Aerobe / cardiovasculaire fase of training - 20/30 min
- Afkoelen of Afkoelen - 5 min
- Toning of Tone Up - 10/15 min
- Rekken of strekken - 5 min.
De bovenstaande volgorde is effectief omdat het helpt om het verloop van de les vloeiend en fysiologisch te houden. Op en neer gaan van de grond kan een onderbreking van de oefeningen veroorzaken, wat kan leiden tot veranderingen in de hartslag tijdens de aerobe fase met schadelijke effecten op de organisme.
Het voortdurend onderbreken van de les zorgt ervoor dat de leerlingen hun aandacht en interesse verliezen. De klas in beweging houden betekent dat de belangstelling hoog blijft.
- Begin altijd met warming-up oefeningen gevolgd door stretching.
- Tijdens de cardiovasculaire fase moeten bewegingen continu zijn met vloeiende overgangen, zonder plotselinge onderbrekingen en schommelingen in het niveau van hartintensiteit.
- De cardiovasculaire fase moet altijd worden gevolgd door een cooling-down en spierverlenging.
- Na het voltooien van het verstevigen van een spiergroep, is het noodzakelijk om ze uit te rekken voordat u doorgaat naar een andere oefening.
- Sluit de les af met statische rekoefeningen.
Afhankelijk van het door u gekozen lesplan kan spierversteviging zowel voor als na de aerobe fase worden ingevoegd. Bij een les met een overheersend deel van toning is het raadzaam om te beginnen met oefeningen in een rechtopstaande houding voor het bovenlichaam en/of voor de onderste ledematen. Ga dan naar de grond om door te gaan met toning en stretching.
- OPWARMEN
Opwarmen is een fundamenteel onderdeel van de les, omdat het een belangrijke adaptieve functie heeft: het heeft tot doel het lichaam voor te bereiden op een energieke en krachtige oefening, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
De duur moet tussen de 5 en 10 minuten zijn, afhankelijk van de omgeving, het type les en de temperatuur, waarbij ritmische oefeningen worden afgewisseld met statische rekoefeningen.
Deze bewegingen dienen om de beweeglijkheid van de gewrichten en de bloedcirculatie te vergroten en om de spieren op te warmen, waardoor het lichaam wordt voorbereid op een intensere cardiovasculaire activiteit. Gebruik voor dit eerste deel eenvoudige en ritmische bewegingen, met bijzondere aandacht voor de juiste uitvoering en houding van de leerlingen.Om de taak te vergemakkelijken, is het raadzaam om een bepaalde volgorde te volgen die de belangrijkste spiergroepen omvat, beginnend van het hoofd tot de voeten of vice versa, om te voorkomen dat de belangrijkste onderdelen worden vergeten. Een andere belangrijke functie van de warming-up is om de klas psychologisch voor te bereiden om vertrouwd te raken met een aantal stappen die, aangezien ze op een elementair niveau zijn, al in de warming-up kunnen worden gebruikt, om vervolgens opnieuw te worden opgepakt, in een meer geavanceerde vorm, in het centrale deel van de les.
- AEROROBE FASE
De aerobe fase heeft tot doel het cardiovasculaire systeem te verbeteren, dat de taak heeft om in korte tijd en efficiënt zuurstof te gebruiken en te verdelen over het hele lichaam.
Wanneer de hartspier (hart) sterker wordt, wordt hij efficiënter, verdrijft hij een groter bloedvolume met minder samentrekkingen, waardoor de belasting van het hart wordt verminderd en het transport van zuurstof naar alle weefsels wordt vergemakkelijkt.
Het aerobe deel van een les, om te trainen, moet minimaal 20 minuten duren. De traditionele duur is ongeveer 30-40 minuten; de activiteit werd voortgezet en ononderbroken.
De cardiovasculaire fase moet voorzichtig worden gestart, met eenvoudige bewegingen, waarbij de intensiteit en amplitude van de aerobe bewegingen met elke minuut die verstrijkt toenemen; dit bereidt de voeten en gewrichten verder voor op intensievere oefeningen.
- AFKOELEN
Het doel van de "Cool Down" is om een soepele overgang te creëren tussen de cardiovasculaire fase en de spierverstevigende en/of stretchende fase.
Tijdens de aerobe fase worden de samentrekkende spieren vanuit het hart van bloed voorzien. Dus als we abrupt stoppen na de cardiovasculaire fase, blijft het bloed in de extremiteiten (benen, armen) en zal het niet snel en efficiënt terugkeren naar het hart. Dit kan ongemak, duizeligheid en flauwvallen veroorzaken. Langzame of matige intensiteit ritmische bewegingen zorgen ervoor dat de spieren geleidelijk het bloed naar het hart en de hersenen kunnen laten stromen.
De afkoelfase duurt ongeveer 5 minuten, met kleine combinaties van bewegingen en verplaatsingen, of eenvoudiger door op de plaats te lopen.
Het is raadzaam om uw hartslag te controleren voordat u begint met grondwerk.
Deze mag niet meer bedragen dan 60% van het theoretische maximum (220-leeftijd x 0,6).
- TONIFICATIE
Toning is gericht op het verstevigen van de spieren en het verbeteren van de weerstand.
Het is algemeen bekend dat men met een gespierd en resistent spierstelsel de grootste inspanningen kan volhouden en zowel zijn prestaties als zijn fysieke verschijning kan verbeteren. We mogen niet vergeten dat een correcte spierversteviging een "uitstekende preventie is tegen blessures en kwalen, zowel gewrichts- als rugpijn.
Om voldoende effectief te zijn, moet de spierconditioneringsfase voor elk gebied minimaal 5 minuten duren en kan afhankelijk van het type les worden verlengd.
Spiergebieden zijn over het algemeen als volgt verdeeld:
- bovenlichaam
- centrale deel van het lichaam
- onderlichaam
- STRETCHEN
Het strekken van de spieren aan het einde van de les heeft tot doel de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten, de spierflexibiliteit te verbeteren en metabolische afvalstoffen te elimineren die zich tijdens toning-oefeningen hebben opgehoopt.Het bevordert ook het herstel na fysieke inspanningen, waardoor het lichaam volledig wordt ontspannen.
De duur moet minimaal 5 minuten zijn en kan worden uitgebreid naar gelang het type les.
Voordelen van aërobe activiteit
- Verbetering van de efficiëntie van de hartspier, die het bloed krachtiger en in grotere hoeveelheden pompt, waardoor de hartslag in rust en tijdens inspanning wordt verlaagd.
- Bloeddrukdaling, zowel de maximale als de minimale afname.
- Verhoogt de vloeibaarheid van het bloed, wat resulteert in een afname van bloedstolsels.
- Verhoog de spiertonus.
- Het verhoogt het goede cholesterol (HDL) en verlaagt het slechte cholesterol (LDL).
- Ze verlagen de triglyceriden in het bloed.
- Verhoogt de darmmotiliteit.
- Verhoogt de beweeglijkheid van de gewrichten.
- Het wordt gemakkelijker om het overtollige gewicht te verliezen.
- Verhoogd basaal metabolisme
Er is een constante vorm van algemeen welzijn.
-ricotta-facile-e-veloce.jpg)
-cos-e-benefici.jpg)
----tiamfenicolo.jpg)
---video.jpg)
