Touwklimmen kan een intimiderende fitnessoefening zijn, vooral als je het voor de eerste keer doet. Door angst te overwinnen en te leren omgaan met dit hulpmiddel, is het echter mogelijk om de vele voordelen die het kan bieden uw eigen te maken.
De voordelen van touwtraining zijn namelijk verschillend, van de ontwikkeling van de kracht van het centrale deel van het lichaam en het bovenste deel tot de uitbreiding van de longcapaciteit.
Als je niet in staat bent om het touw te beklimmen, liggen de oorzaken vaak in gebrek aan kracht of een verkeerde techniek.
Hier zijn enkele redenen die deze oefening moeilijk maken en hoe ze op te lossen.
het is ideaal omdat de bewegingen die nodig zijn om ze uit te voeren vergelijkbaar zijn met die van touwklimmen en de lats, biceps en onderarmen versterken.
Ook dit is echter geen eenvoudige oefening en als je niet over voldoende kracht beschikt, kun je kiezen voor een geassisteerde versie.
- Plaats een rubberen band rond de optrekstang en zoek er een die lang genoeg is om naar beneden te hangen, zodat u uw voeten onderaan de ring kunt plaatsen.
- Pak de stang vast, draai je handpalmen naar buiten, laat je hangen met je armen gestrekt en je voeten in de band.
- Kruis het ene been over het andere bij de enkels en span de kern aan.
- Begin jezelf op te trekken, breng je schouderbladen bij elkaar en trek ze naar achteren.
- Zorg dat je kin op gelijke hoogte staat met de bar en neem een pauze.
- Keer terug naar de startpositie.
Als je 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met de band kunt doen, kun je het zonder proberen.
Naast deze oefening kun je ook hammer dumbbell curls doen om de biceps te trainen en roeioefeningen voor het bovenlichaam.
gewichten met beide handen vasthouden. Deze techniek versterkt de kern en het bovenste deel van het lichaam, met name de onderarmen op een isometrische manier, essentieel bij het klimmen.
- Houd een halter in elke hand, stevig vast en de handpalmen naar binnen gericht. Het gewicht moet zodanig zijn dat u zich aan het einde van een set vermoeid voelt.
- Strek je armen langs je zij, met je schouders naar achteren en je kin gebogen.
- Loop 20 meter.
- Rust 30 tot 60 seconden.
- Herhaal 3-4 keer.
Om deze oefening moeilijker te maken, gebruikt u een halter en pakt u de rand van de plaat vast.
Omgekeerde krullen met een stang, de stang vastpakken met de handpalmen naar beneden in plaats van omhoog, en push-ups met de punt zijn ook perfect om uw grip te versterken.
gesuspendeerd versterkt de kern en heupbuigers en bootst de beweging van het onderlichaam na tijdens het klimmen aan een touw.- Houd een optrekstang vast met je armen iets breder dan schouderbreedte en de handpalmen naar je toe gericht.
- Buig je knieën en buig je heupen, waarbij je knieën over je heupen komen.
- Pauzeer en laat dan je benen zakken naar de startpositie.
- Zwaai niet met je benen en zorg ervoor dat je een langzame, gecontroleerde beweging maakt.
- Herhaal 3 sets van 12.
Er zijn verschillende manieren, min of meer veeleisend, om het touw te beklimmen.
Om het te doen zonder te kunnen vertrouwen op het gebruik van bijvoorbeeld de benen, vereist een aanzienlijke hoeveelheid kracht in het bovenlichaam, maar voor beginners is het beter om te kiezen voor een traditionele versie van de oefening.
- Spring vanaf de grond door je armen boven je hoofd te brengen.
- Pak het touw vast en hang eraan.
- Breng je knieën zo hoog mogelijk naar je borst.
- Krul het onderste deel van het touwtje in een J-vorm, zodat het met twee pootjes vastgezet kan worden. Een van de voeten rust aan de onderkant van de J, waardoor een stijgbeugel ontstaat.
- Leid de voeten die vastzitten in het touw door je heupen er zo dicht mogelijk bij te houden, en hef je handen op totdat ze recht zijn en je weer wordt opgehangen.
- Om af te dalen, scheidt u uw voeten een beetje zodat het touw kan glijden terwijl u uw handen gebruikt om stabiliteit te bieden. Zet uw voeten niet te snel uit elkaar om vallen te voorkomen.
Zorg ervoor dat u lange sokken, broeken of een legging draagt om uw enkels en benen te beschermen tegen brandwonden door touw.
