Weerstandstraining

Duurtraining heeft tot doel het vermogen van de atleet om een bepaalde inspanning gedurende een lange tijd vol te houden te vergroten, zonder dat dit leidt tot een afname van het prestatieniveau. In relatie tot de benodigde duur, intensiteit en beweging worden verschillende trainingsprogramma's gestructureerd.

Trainingsmethoden voor aerobe uithoudingsvermogen

Aërobe training heeft tot doel de transportcapaciteit en het zuurstofgebruik te verbeteren en een optimaal beheer van de energiesubstraten te verzekeren.De functionele aanpassingen betreffen voornamelijk het cardiovasculaire systeem (verhoging van het capillair bed, hartholten, bereik systolisch) en musculoskeletaal (specialisatie van spier vezels, die zijn verrijkt met mitochondriën, oxidatieve enzymen en myoglobine, en het vermogen verbeteren om zuurstof en energiesubstraten te gebruiken om energie te produceren). Het resultaat is een toename van de aerobe capaciteit en een maximaal zuurstofverbruik.

Van de conditionele vaardigheden is het aerobe uithoudingsvermogen ongetwijfeld degene die het meest kan verbeteren met training, omdat het minder gekoppeld is aan genetische factoren.Deze verbetering kan op elke leeftijd worden bereikt, met enorme voordelen voor de gezondheid en kwaliteit van leven; de voordelen van aerobe training (regelmatig en van voldoende intensiteit) zijn onder meer:

preventie en behandeling van hart- en vaatziekten;
lichaamsgewicht controle;
preventie en behandeling van diabetes en hypercholesterolemie;
verbeterd bottrofisme, lager risico op osteoporose;
verbetering van de spierefficiëntie;
lager risico op sommige soorten kanker;
verbeterde stemming en gevoel van welzijn (dankzij het vrijkomen van endorfine).

Om het aerobe uithoudingsvermogen aanzienlijk te verbeteren, is echter een vrij lange periode nodig (minstens 2-4 maanden in een sedentaire toestand); aan de andere kant mogen we niet vergeten dat de behaalde resultaten lang meegaan (we hebben het over maanden en zelfs jaren voor goed getrainde atleten).Consistentie is van fundamenteel belang: 40 minuten drie keer per week is het minimum om optimaal te profiteren van de voordelen van uithoudingsvermogen motorische activiteit.

Een hoog zuurstofverbruik is een onbetwist voordeel, zelfs in disciplines waarin aerobe uithoudingsvermogen een belangrijke rol speelt (wielrennen, zwemmen en duurlopen, langlaufen, enz.). Uiteraard variëren de methoden om het te verbeteren afhankelijk van de mate van individuele training, motivatie en gestelde doelen.

CONTINU METHODEN: uit te voeren zonder onderbrekingen en met een constante snelheid

LANG, LANGZAAM EN HEEL LANG

De meest klassieke vorm van aerobe training bestaat uit het gedurende een bepaalde tijd volhouden van een bepaalde inspanning; met betrekking tot de race verloopt het zonder onderbrekingen en in een constant tempo.

De "intensiteit" moet worden afgestemd op het prestatieniveau van de "individu. Het heeft daarom geen zin om te praten over subjectieve parameters, zoals snelheid; integendeel, het is noodzakelijk om referenties in overweging te nemen die voor iedereen gelden, waaronder de hartslag die het meest wordt gebruikt.

Om het cardiorespiratoire systeem met maximale efficiëntie te laten werken en het organisme te stimuleren om zijn aerobe uithoudingsvermogen te vergroten, is het noodzakelijk om tussen 65 en 90% van de theoretische maximale hartslag (HR Max) te trainen.

Met behulp van de formules van Cooper is de optimale berekening van de aerobe zone voor een 35-jarige man bijvoorbeeld:

Maximale hartslag: 220-leeftijd = 185 slagen per minuut (Bpm).

65% van 185 (0,65 x 185) is 120 Bpm

90% van 185 (0,90 x 185) is 167 Bpm.

Bij het trainen zal de 35-jarige in kwestie dus moeten proberen zijn hartslag tussen 120 en 167 Bpm te houden.

Om je hartslag tijdens de training te controleren, kun je een hartslagmeter gebruiken, of deze handmatig meten. Bij handmatige detectie moet de hartslag worden gemeten aan de pols of nek, de hartslag moet worden gedetecteerd met twee vingers en niet met de duim: tel ze tot 15 seconden, vermenigvuldig met 4 en je krijgt het aantal slagen per minuut.

Een "alternatief, zij het minder objectief, voor hartslag is de perceptie van inspanning. Als je geen hartslagmeter hebt, is een goede strategie voor training met optimale intensiteit om binnen een inspanningsbereik te blijven dat gaat van matig (licht zweten) diffuse en roodheid van de huid) tot en niet meer dan matig ernstig (kortademigheid mag nooit voorkomen, in plaats daarvan zullen we proberen een goede helderheid en het vermogen om te praten met de trainingspartner te behouden).