Hoe dichtere spieren op te bouwen?

Mensen gaan om verschillende redenen naar de sportschool, maar de wens om spieren te trainen en hun massa te vergroten, samen met die om af te vallen, is zeker de belangrijkste.

Om slanke en dichte spieren op te bouwen, is het noodzakelijk om ze geleidelijk te belasten, om de rekrutering van hun vezels te verbeteren zonder ze aan overmatige stress te onderwerpen.

Daarnaast zijn het ook essentieel voor een efficiënte spiermodellering het verlengen van de tijd dat een spier onder spanning wordt gehouden en de intensiteit van de trainingen en het toestaan ​​van rustperiodes tussen sets en tussen fitnesssessies.

Hier zijn de dingen die u in detail moet doen.

je moet negatieve herhalingen aan je fitnessroutine toevoegen, met de hulp van een trainingspartner die je bij deze bewegingen ondersteunt.

In de praktijk is het een kwestie van je op een bepaalde manier concentreren, alleen op het trainen van de terugkeerfase van elke herhaling.

Oefening voorbeeld

Gebruik een gewicht dat u normaal gesproken moeilijk alleen kunt tillen.

Maak gebruik van de hulp van een andere persoon tijdens het optillen van de oefening.Controleer het gewicht uit de eerste hand terwijl u het gewicht laat zakken.

Terwijl u een barbell-bankdrukken uitvoert, laat u het gewicht langzaam naar uw borst zakken en laat u uw partner u helpen het terug naar de startpositie te tillen.

Begin langzaam, maar streef naar een snelheid van drie tot vijf seconden tijdens de negatieve fase.

Wees echter voorzichtig, negatieve herhalingen kunnen intense spierpijn veroorzaken. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen, mag u nooit vergeten om na de training een paar minuten te rekken om de spieren te strekken en zachtjes af te koelen.

Het is ook het beste om slechts één keer per week negatief te trainen.

gebruikt. Aangezien het niet wordt aanbevolen om week na week hetzelfde gewicht op dezelfde manier op te tillen, met het verstrijken van de tijd en naarmate u sterker wordt, is het advies om het geleidelijk te verhogen.

Als alternatief of parallel kunt u het aantal herhalingen of reeksen die met hetzelfde gewicht worden uitgevoerd, verhogen.

Tot slot, als je genoeg tijd hebt, kun je er ook voor kiezen om doordeweeks trainingen toe te voegen.

Voor beginners is de meest geschikte frequentie twee of drie keer per week, terwijl je voor het verkrijgen van een zekere bekendheid met fitness zelfs tot vier trainingen kunt komen, waarbij de soorten oefeningen worden verdeeld.

, terwijl langer functioneel zijn voor de toename van het vermogen.

Het nut van rustperioden voor spieropbouwende regimes is om de spier tijdens de set volledig uit te putten en voldoende hersteltijd te bieden om de herhalingen uit te voeren die nodig zijn voor de volgende set.

, deadlifts, lichaamsgewichtdips, militaire persen en elke andere oefening die meer dan één gewricht beweegt en meerdere spieren tegelijkertijd beïnvloedt.

verloren zijn verschillend. Het is daarom essentieel om goed te eten om de verloren elementen weer in balans te brengen.

Kies een dieet met voedzame groenten en fruit en volkorenproducten en zorg er vooral voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. In feite zijn de aminozuren waaruit eiwitten bestaan, van vitaal belang voor spierherstel en -groei. Gegrilde kip of vis mag nooit ontbreken in de ideale post-workout maaltijd. Als tussendoortje is een eiwitshake ideaal.