Vooral gespierdheid is een typisch mannelijk seksueel karakter en daarom wordt het - als je wilt - ondubbelzinnig geaccepteerd als een teken van mannelijkheid. Het is echter ook noodzakelijk om de beginselen van definitie en evenredigheid eraan toe te voegen; zonder een van deze drie factoren zal de constructie altijd esthetische tekortkomingen hebben.
We hebben het niet over competitieve bodybuilding of in ieder geval harde bodybuilding, waarbij de betrokken "dimensies" zeker verschillen van de canonieke criteria van schoonheid.
het moet direct verband houden met hun lengte; te korte en massieve benen benadrukken hun beknoptheid op de figuur, net zoals het tegenovergestelde waar is.
We zullen veel werken aan het dieet maar ook aan de houding, waarbij het nodig is om goed te letten op de trofisme van de spieren van de hele achterkant van de schouders en rug. Ze lijken een bijzonder belangrijke rol te spelen:
- Trofisme van de ruitvormige en tussenliggende bundels van de trapezius, met oefeningen van adductie van de schouderbladen;
- Trofisme van de teres minor, achterste deltaspier, infraspinatus, met extra-rotatie-oefeningen van de humerus;
- Trofisme van de extensor van de rachis (ileocostaal, ruggengraat, zeer lang van de rug) met oefeningen van extensie van de buste en heup.
Op deze manier wordt de wet van Fick en Borelli toegepast - een principe volgens welke het mogelijk is om de structuur en lengte van skeletspieren aan te passen op basis van een specifieke motorische stimulus.
Deze oefeningen kunnen, indien nodig, worden geassocieerd met "aërobe lipolytische activiteit, dus met een hoog weekvolume en een lage tot gemiddelde intensiteit (60-70% FcMax). De keuze kan worden gemaakt voor een grotere verdeling, bijvoorbeeld met 30" in totaal spieropbouwende sessies (15"voor en 15" erna), of bij een lagere verdeling, bijvoorbeeld met 60" zelfstandig 3 keer per week uit te voeren.
Dit werk zal dienen - en ook om een bescheiden directe lipolyse te benutten - om het glucosemetabolisme te optimaliseren, dankzij het legen van glycogeenreserves, maar om een betere insulinegevoeligheid te verkrijgen, kan het raadzaam zijn om de voorkeur te geven aan (of afwisselend) metabolisch werk met hoge intensiteit ( daarom met een hoog melkzuurbestanddeel).
;Deze worden door sommigen de "verleidingsspieren" genoemd. Hypertrofie en definieer deze spieren en u kunt zich enkele kleine gaten veroorloven, zonder verlies van esthetische impact. Het fotomodel of wie zich op esthetiek voorbereidt, zal nog steeds moeten onthouden dat de hedendaagse trend die is van een "gematigde hypertrofie en een hoge mate van definitie.
Aandacht in plaats daarvan voor de afmetingen van de trapezius, die vatbaar kan zijn voor de stierenhals, de quadriceps femoris en de grote dorsale, die sterk herinneren aan de figuur van de "Spartaan".
Uiteraard heeft het model meer te maken dan het model met "bepaalde" lichaamsverhoudingen. Het is waar dat fotografie het voordeel heeft van het gebruik van perspectief, maar dit verricht geen wonderen. Hoewel de lengte minder problematisch wordt dan de drager, blijft de relatie tussen schouder-bekkenbreedte en romp-beenlengte een probleem.Veel modellen, vooral die met een grote middelomtrek vanwege goed trofische schuine spieren, compenseren deze tekortkomingen door de definitie van het sixpack tot het uiterste; het is een paradoxale maar interessante truc.
Deze "snelkoppeling" kan inderdaad zinvol zijn, vooral omdat het vergroten of verkleinen van specifieke spiergroepen ingewikkelder kan zijn dan je denkt. Om in bovenstaand voorbeeld te blijven, is het bijna onmogelijk om de rectus abdominis, met uitzondering van de obliques, in alle oefeningen te isoleren op basis van de flexie van de buste en de heup.In de praktijk is het niet mogelijk om bepaalde anatomische grenzen te negeren.
Laten we als een ander voorbeeld de figuur nemen van een model zonder de gluteus maximus maar met hamstrings op de grens van het "excessieve D"-instinct, zou elke instructeur uitroepen: "hurk alsof het regent!". Aan de andere kant kan het beoefenen van een traditionele back squat - of erger nog een halve squat - beslist contraproductief zijn omdat het het anabolisme van de quadriceps sterk stimuleert tot 80-90 ° flexie van het coxo-femoraal. Integendeel, het zal mogelijk zijn om de voorkeur te geven aan de uitvoering van de halve deadlift of aan de limiet van het heupvertrouwen.
, deltaspier en trapezius. Ook de ontwikkeling van een goede brachiale triceps wordt relevant.Het werk aan de adductorgroep is iets anders, dat meer wordt uitgevoerd op de distale bundels van de gracilis, lange en grotere adductoren, waarbij overmatige hypertrofie van het binnenste deel (pectineus en korte adductor) wordt vermeden, waarbij vaak specifieke oefeningen worden weggelaten.
Voor de rest volgen training en voeding dezelfde principes en regels, maar met verdere focus op spierdefinitie en minimaal essentieel bewijs van de aderen.
.
Fitnessmodelkaart of beginnersmodel
We komen bij de beginnerskaart voor fitnessmodellen of fotomodellen. De kaart zal het hele lichaam zijn, met een paar oefeningen met meerdere gewrichten die gericht zijn op conditionering, neuromusculaire controle, evenwicht en het leren van het gebaar.
Aangezien ik de squat voorzie, stel ik voor om binnen de algemene warming-up oefeningen te doen, zoals cirkelen met een staaf en het strekken van de achillespees om het vermogen om te hurken in de loop van de tijd te verbeteren.
- Algemene verwarming
- Fiets: 5 "
- Squat: 3 sets x 12/14 rep met 90 "herstel
- 90 "rust
- Benenkrul: 2 sets x 12/14 rep met 90 "herstel
- Rust 3-5 "
- Incline Press: 2 sets x 12 herhalingen met 90 "herstel
- Verticale katrol pull-ups, handen in supinatie, schouderbreedte grip: 2 sets x 12 rep met 90 "herstel
- Rust 3-5 "
- Wervelkolom- en heupextensies op GHB-bank met horizontale humerusextensie: 2 sets x 12 rep met 90 "herstel
- Crunch: 2 sets x max rep met 90 "herstel
- Fiets 5"
- Afkoelen
Het voorbeeldblad, voor het hele lichaam, kan tot vier keer per week worden herhaald, omdat we niet zozeer geïnteresseerd zijn in de intensiteit, als wel in het leren van het gebaar van complexe oefeningen met meerdere gewrichten.
In plaats daarvan zal de student, naarmate de weken vorderen, de belasting geleidelijk moeten verhogen, daarom gaan we na ongeveer een maand over naar de eerste 2-way split-routine met de opname van enkele essentiële enkelvoudige gewrichtsoefeningen en vermindering van herhalingen:
Training A
- Fiets 5" en algemene verwarming
- Squat: 1 set x 10 herhalingen
- 2 "rust
- Benenkrul: 2 sets x 8 herhalingen met 90 "rust
- Kabelrugglijders: 1 set x 10 rep met 90 "rust
- 3-5 "rust
- Zittende kuitverhoging: 2 sets x 12 herhalingen met 90 "rust
- Crunch: 2 sets x max rep met 90 "rust
- Fiets 5" en koel af.
Training B
- Fiets 5" en algemene verwarming
- Hellingbankdrukken: 2 sets x 8 herhalingen met 90 "rust
- Bankdrukken kruisen: 1 set x 8 rep met 90" rust
- Barbell Pullover: 1 set x 10 rep met 90" rust
- Crucifix: 2 sets x 8 rep met 90 "rust
- 3-5 "rust
- Verticale katrol pull-ups, handen in supinatie schouderbreedte greep: 2 sets x 8 reo met 90" rust
- Onderarmflexie, handen in supinatie: 1 set x 8 rep met 90 "rust
- Wervelkolom- en heupextensies op GHB-bank, met horizontale extensie van de humeri: 2 sets x 10 rep met 90 "rust
- Fiets 5" en algemene afkoeling.
Zoals u kunt zien, heb ik isolatieoefeningen gegeven voor de spiergroepen die moeten worden "losgemaakt" en waarop meer nadruk moet worden gelegd voor mannelijke esthetiek (buik, borstkas, biceps brachialis, gluteus maximus).
Voor het fitnessmodel daarentegen zul je wat meer in de rondte moeten werken.Van deze split 2ways-kaart kun je eventueel ook een 3ways geven (vooral, ik herhaal, voor de fitnessmodellen). mannen, er is veel intensiteit voor nodig. De sets zullen weinig zijn, met gemiddelde herhalingen, maar ze moeten echt op hoge intensiteit worden gedaan.
Besteed aandacht aan de juiste uitvoering, om een constante spanning over de hele bewegingsboog te verzekeren en om de serie met mislukking uit te voeren.
Cardiosessies van 20-30" kunnen worden gegeven aan het einde van de training of midweek op speciale sessies.
dat essentiële vetten - met eiwitten gelijk aan ongeveer 1,5-1,8 g / kg en voor al het andere koolhydraten. Voor velen lijkt het utopisch, maar werken met bijzondere aandacht voor detail is mogelijk. Het model moet daarom perfect op de hoogte zijn van zijn of haar normale calorieverbruik en alle dagelijkse activiteiten dienovereenkomstig organiseren. Eén ritje meer of minder maakt het verschil.
Het is logisch dat, vanaf 18% van de BF, de eerste stap een calorieverlaging zal zijn die het tot 12% zal brengen. Deze fase is zeer "handig" geplaatst in de periode die verloopt van de initiële conditionering tot het einde van het eerste of tweede jaar van activiteit (afhankelijk van het geval). Zoals reeds vermeld, mogen plotselinge strategieën nooit worden toegepast. Gedurende deze periode zal de betrokkene zijn behoeften perfect moeten identificeren, rekening houdend met een "standaardopleiding".
Met deze waarde is het dan mogelijk om onze snijstrategie op te bouwen. Als we ons volledig bewust zijn van "wanneer" om een bepaalde prestatie "piek", die in ons geval van esthetische aard is, te bereiken, kunnen we daarom de interventie tot in de perfectie plannen.
Om een voorbeeld te geven, dat eigenlijk perfect past in alle drie de modeltypes, maar belangrijker wordt voor modelfitness - om de redenen waar we het hierboven over hadden - laten we zeggen dat:
- Het caloriearme dieet varieert van een flauwe 90% van de normcalorie tot 70%;
- De afbraak, slechts tijdelijk, kan worden teruggedraaid door naar 15% van de lipiden te gaan, door eiwitten te verhogen tot 2,0 - 2,2 g / kg, en uiteindelijk zo veel als nodig is met koolhydraten (met inachtneming van de calorieverlaging).
Het percentage lichaamsvet wordt gecontroleerd door middel van niet-invasieve instrumenten zoals een huidplooimeter en een impedantiemeter.
Het is duidelijk dat roken en alcohol taboe zullen worden, net als elk ander off-menu eten.
Een eventuele integratie kan nuttig zijn, maar pas na minstens een jaar training (zelfs meer), dan evalueren met de professional die het algehele dieet volgt.
Zie andere artikelen tag Aesthetics
