Spierhypertrofie is een aanpassing die ons lichaam maakt als reactie op een prikkel die wordt gegeven door een overbelasting, maar de toename van het volume wordt niet alleen bepaald door een toename van het aantal (hyperplasie) en dikte van myofibrillen. Er zijn andere componenten in de spier die bijdragen aan het vergroten van het volume: ATP, glycogeen, fosfocreatine, bindweefsel, haarvaten en mitochondriën. We moeten ook rekening houden met het feit dat in elke spier zowel snelle vezels (FT) als lens ( ST) en dat de twee soorten vezels anders moeten worden getraind. Deze korte inleiding zou ons moeten doen begrijpen dat er geen effectieve methode is voor hypertrofie, maar dat er verschillende methoden zijn voor spierstimulatie, die elk veranderingen zullen produceren die wereldwijd zullen leiden tot hypertrofie.
Laten we analyseren wat de methoden zijn om de spier als geheel te trainen. In de volgende tabel is te zien hoeveel de verschillende cellulaire componenten bijdragen aan het totale volume en de specifieke trainingsmodus:
Bijdrage in%
naar celvolume
Trainingsmethode
Myofibrillen
20-30
Krachtwerk - 6-12 herhalingen. Rest
mitochondriën
15-25
Duurwerk - 15-25 herhalingen. Rest
Sarcoplasma
20-30
Kracht- en uithoudingswerk
Haarvaten
3-5
Weerstand plus aanhoudende spanning
Vetophopingen
10-15
Rust en dieet
Glycogeen
2-5
Eetpatroon
Bindweefsel
2-3
Stroom
andere stoffen
4-7
Kracht, uithoudingsvermogen, rust en voeding
Zoals duidelijk te zien is, wordt bijna 90% van het spiervolume gegeven door: myofibrillen, mitochondriën, sarcoplasma en haarvaten. Om de toename van zowel het aantal als de grootte van myofibrillen te stimuleren, zal het nodig zijn om te werken met belastingen variërend van 75% tot 85% van het maximum op één herhaling. De witte vezels (FT) zullen beter reageren op belastingen van 80-85% van het maximum met snelle, explosieve bewegingen en een laag aantal herhalingen, de rode vezels (ST) zullen in plaats daarvan maximaal worden gestimuleerd door belastingen tussen 70 en 80% van de maximaal bij langzamere bewegingen en een groter aantal herhalingen. Trainen met belastingen in de orde van grootte van 60% van het maximale, langzame bewegingen en een groot aantal herhalingen zal resulteren in een toename van zowel het aantal mitochondriën als de haarvaten die de spiercel omringen. Uit dit alles blijkt dus dat training met overbelasting ook noodzakelijkerwijs lange series (15-30 herhalingen) MOET BEVATTEN, vooral voor grote spiergroepen.
Om een training effectief te laten zijn, moet natuurlijk rekening worden gehouden met tal van andere variabelen die elk een afzonderlijke behandeling nodig hebben. Voorlopig beperk ik me enkel tot het focussen op de "INTENSITEIT" van de training en op de UITVOERENDE TECHNIEK van de oefeningen. Na een intensieve training is er een toename van het melkzuur in het bloed De daaruit voortvloeiende verlaging van de pH van het bloed leidt tot een opmerkelijke toename van GH (groeihormoon) Melkzuur veroorzaakt ook micro-laesies in de spieren die ze in de herstel- en supercompensatiefase leiden tot een verhoogde eiwitsynthese. Aangezien het energetische substraat van het melkzuursysteem glycogeen is, zullen we een supercompensatie zien op het niveau van retentie ervan. Langzaam uitgevoerde bewegingen, vooral in de excentrische fase, veroorzaken een mechanische vervorming ter hoogte van de spiercelkern. Dit heeft een zeer positief effect op de toename van de eiwitsynthese.Bovendien veroorzaken excentrische bewegingen en isometrische contractie aanzienlijke schade aan de spiercel waardoor spierspecifieke groeifactoren zoals IGF-1 vrijkomen.
Dus als je serieus traint, proberen we te begrijpen wat we doen en vooral waarom we het op een bepaalde manier doen. Er zijn geen "magische" kaarten of wonderbaarlijke oefeningen. Vertrouw altijd op competente mensen die u kunnen leren "trainen" en u kunnen adviseren over de meest geschikte oefeningen, aangezien het trainingsschema ABSOLUUT persoonlijk is en exclusief op u is gebouwd.
